الإفراط فى تمارين التمدد يسبب ضررا أكثر مما تتوقع.. اعرف أسبابه

على الرغم من أهمية التمدد للحركة والمرونة، إلا أن الإفراط في التمدد قد يؤدي إلى نتائج عكسية، ويضر أكثر مما ينفع، ولطالما اعتبر التمدد جزءًا لا يتجزأ من روتين اللياقة البدنية، حيث نمارسه قبل الجري، وبعد التمرين، أو حتى للاسترخاء بعد الجلوس لفترة طويلة، ولكن ماذا لو كان هذا النشاط الذي تعتقد أنه يحسن جسمك يهيئك للإصابة.

ما هو التمدد الزائد؟

وفقا لتقرير موقع " onlymyhealth"، يحدث التمدد المفرط عندما تجبر عضلاتك أو أوتارك أو أربطتك على تجاوز نطاق حركتها الطبيعي، فبدلاً من تعزيز مرونتها، قد يؤدي ذلك إلى تمزقات مجهرية والتهابات، وحتى عدم استقرار مزمن في المفاصل.

مع أن التمدد الجيد سيشعرك بشد خفيف، وليس بألم، إلا أن الكثيرين يخلطون بين الانزعاج والتقدم، الشعور بالألم الشديد قد يكون في الواقع علامة تحذير.

وجدت دراسة أن التمدد الثابت قبل التمرين يقلل القوة بنسبة 5.4٪ تقريبًا، والطاقة بنسبة 1.9٪ تقريبًا، والأداء المتفجر بنسبة 2٪، وكان ذلك بغض النظر عن العمر واللياقة البدنية والجنس.

لماذا يعتبر التمدد الزائد مشكلة؟

1. زيادة خطر الإصابة

عند التمدد بقوة مفرطة، تسبب تمزقات دقيقة في ألياف العضلات والأنسجة الضامة، بل إن التمدد الشديد قبل التمرين قد يضعف قوة العضلات وأدائها لفترة وجيزة، مما يجعلك أكثر عرضة للإجهاد أو الالتواء.

2. عدم استقرار المفصل

تثبت الأربطة مفاصلك، قد يُضعف التمدد المفرط الأربطة، مما يجعل المفاصل أقل استقرارًا وعرضةً للخلع أو مشاكل طويلة الأمد، مثل متلازمة فرط الحركة.

3. التعافي المتأخر

إذا كنت تعتقد أن الإفراط في التمدد يعزز التعافي بشكل أسرع آلام العضلات فكر مرة أخرى، لأن الإفراط في التمدد يسبب زيادة الالتهاب وألمًا عضليًا ممتدًا، بدلًا من تخفيفه.

4. خطر تلف الأعصاب

يمكن للأعصاب أن تتمدد أيضًا، فالضغط الشديد، مثل الانحناءات العميقة أو الانحناءات الخلفية المفرطة، قد يضغط على الأعصاب أو يُهيّجها، ويسبب وخزًا أو خدرًا أو حتى ألمًا طويل الأمد.

ماذا يقول العلم عن التمدد والأداء؟

التمدد ليس سيئًا، لكن المبالغة فيه هي المشكلة، ففي مراجعة منهجية لعام 2019  وجد أن تمارين التمدد الثابتة التي تستمر لمدة 60 ثانية أو أكثر لكل مجموعة عضلية ارتبطت بانخفاض متوسط في أداء قوة العضلات بنسبة 7.5%. من ناحية أخرى، كان للتمدد الثابت الأقصر (أقل من 45 ثانية) آثار جانبية طفيفة.

هل ترهق نفسك؟ علامات تحذيرية يجب الانتباه لها

ألم العضلات.
ألم حاد أو مفاجئ أثناء التمدد.
ألم مستمر بعد جلسات التمدد.
المفاصل تشعر بالارتخاء أو عدم الاستقرار
وخز أو خدر أو ألم حاد.
بدائل أكثر أمانًا للحفاظ على المرونة.

إذا كانت المرونة والقدرة على الحركة هي أهدافك، فهناك خيارات أكثر حكمة لتجربتها دون تحدي جسدك إلى أقصى حد:

التمدد الديناميكي قبل التمرين: تأرجح الساق، ودوائر الذراع، وفتح الورك تعمل على تدفئة عضلاتك استعدادًا للتمرين دون تحميلها.

التمدد الثابت بعد التمرين: يمكن أن تدعم فترات التمدد القصيرة واللطيفة (15-30 ثانية) بعد التمرين المرونة دون زيادة خطر الإصابة.

التمدد النشط: يتضمن شد مجموعة العضلات المعاكسة أثناء التمدد، على سبيل المثال، شد عضلات الفخذ الرباعية أثناء شد أوتار الركبة لتحسين توازن العضلات.

تقوية العضلات مع التمدد: العضلات الضعيفة والمرنة أكثر عرضة للإصابة. اجمع بين تمارين التمدد مع استقرار المفصل تمارين المقاومة.