فيسبوك
واتساب
المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم بصورة يومية، إذ يشارك في العديد من العمليات الحيوية، من بينها عمل العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة والمحافظة على صحة العظام. ومع ذلك، قد لا يحصل بعض الأشخاص على احتياجاتهم اليومية من خلال النظام الغذائي، لذلك يصبح الاهتمام بمصادره الطبيعية خطوة مهمة ضمن نظام غذائي متوازن.
ووفقًا لما نشره موقع Healthline، توجد مجموعة متنوعة من الأطعمة التي توفر كميات جيدة من المغنيسيوم، من بينها المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية، إلى جانب بعض الفواكه والأسماك. وتختلف كمية المغنيسيوم من طعام إلى آخر، لذلك يساعد التنويع الغذائي على الحصول على قدر مناسب منه.
ما أهمية المغنيسيوم للجسم؟
المغنيسيوم يدخل في مئات التفاعلات الكيميائية داخل الجسم، وله دور في إنتاج الطاقة، ووظائف الجهاز العصبي، وانقباض العضلات واسترخائها، كما يشارك في الحفاظ على صحة العظام وتنظيم عدد من العمليات المرتبطة بالتمثيل الغذائي.
ولا يعني ذلك أن تناول طعام غني بالمغنيسيوم يعالج أي مشكلة صحية بمفرده، لكنه يمكن أن يكون جزءًا من نمط غذائي صحي يساعد الجسم على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاج إليها.
1. بذور اليقطين
تُعد بذور اليقطين من أبرز المصادر الغذائية للمغنيسيوم، إذ توفر كمية صغيرة نسبيًا منها قدرًا كبيرًا من احتياجات الجسم اليومية.
كما تحتوي البذور على الألياف والدهون غير المشبعة وبعض المعادن الأخرى، ويمكن إضافتها إلى الزبادي أو السلطات أو تناولها ضمن وجبات متوازنة.
2. السبانخ والخضراوات الورقية
تحتوي الخضراوات الورقية، وعلى رأسها السبانخ، على كميات جيدة من المغنيسيوم، إلى جانب الحديد والمنغنيز وفيتامينات مهمة مثل فيتامينات A وC وK.
ويمكن تناول السبانخ مطهية أو إضافتها إلى أطباق مختلفة، ما يجعلها وسيلة سهلة لزيادة تنوع العناصر الغذائية في النظام الغذائي.
3. المكسرات
يأتي الكاجو واللوز وبعض أنواع المكسرات ضمن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، كما توفر المكسرات الدهون غير المشبعة والألياف والبروتين.
ويمكن إدخال كمية مناسبة منها ضمن الوجبات أو تناولها كوجبة خفيفة، مع الانتباه إلى اختيار الأنواع غير المملحة قدر الإمكان.
4. البقوليات
العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء وفول الصويا من المصادر المهمة للمغنيسيوم، كما تتميز باحتوائها على الألياف والبروتين النباتي والبوتاسيوم والحديد.
وتساعد البقوليات على جعل الوجبات أكثر إشباعًا، ويمكن الاعتماد عليها ضمن نظام غذائي متنوع سواء كان يحتوي على اللحوم أو يعتمد بدرجة أكبر على المصادر النباتية.
5. الحبوب الكاملة
الشوفان والقمح الكامل والشعير والكينوا والحنطة السوداء يمكن أن توفر المغنيسيوم، إلى جانب الألياف وفيتامينات مجموعة B وعدد من المعادن.
ويُفضل اختيار الحبوب الكاملة بدلًا من المنتجات المكررة عندما يكون ذلك مناسبًا، لأنها تحتفظ بجزء أكبر من مكوناتها الغذائية الطبيعية.
6. الأفوكادو
لا يقتصر محتوى الأفوكادو على الدهون الصحية، فهو يوفر أيضًا المغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف وبعض الفيتامينات.
ويمكن إضافته إلى السلطات أو الساندويتشات أو تناوله ضمن وجبة متوازنة، مع مراعاة الكمية المناسبة لأن الأفوكادو يحتوي على قدر ملحوظ من السعرات الحرارية.
7. الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على المغنيسيوم، كما توفر الحديد والنحاس والمنغنيز ومركبات نباتية مضادة للأكسدة.
لكن اختيار النوع مهم؛ فالشوكولاتة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الكاكاو تكون عادةً خيارًا أفضل من الأنواع التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر. كما ينبغي تناولها باعتدال.
8. الأسماك الدهنية
يوفر السلمون والماكريل وبعض أنواع الأسماك الأخرى المغنيسيوم، إلى جانب البروتين عالي الجودة ومجموعة من العناصر الغذائية المهمة.
وتتميز الأسماك الدهنية كذلك باحتوائها على أحماض أوميجا 3 الدهنية، لذلك يمكن أن تكون جزءًا مفيدًا من النظام الغذائي المتوازن.
9. الموز
يشتهر الموز باحتوائه على البوتاسيوم، لكنه يوفر أيضًا كمية من المغنيسيوم، بالإضافة إلى فيتامين C وفيتامين B6 والألياف.
ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو إضافته إلى الشوفان والزبادي، مع مراعاة أن الموز الناضج يحتوي على كمية أكبر من السكريات مقارنة بالموز الأقل نضجًا.
10. التوفو
يُصنع التوفو من فول الصويا، ويُعد مصدرًا للبروتين النباتي، كما يوفر المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والمنغنيز.
ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق بدلًا من بعض مصادر البروتين الأخرى، خصوصًا ضمن الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الأطعمة النباتية.
هل يمكن أن تظهر علامات عند انخفاض المغنيسيوم؟
قد يرتبط انخفاض مستويات المغنيسيوم ببعض الأعراض مثل الضعف وفقدان الشهية والغثيان وتشنجات العضلات أو الشعور بالخدر، لكن هذه الأعراض ليست خاصة بنقص المغنيسيوم وحده، ولذلك لا يمكن الاعتماد عليها لتحديد وجود نقص دون تقييم طبي مناسب.
كما أن نقص المغنيسيوم الشديد ليس أمرًا يُفضل التعامل معه ذاتيًا، خاصة إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة أو يتناول أدوية بصورة منتظمة.
هل الطعام يكفي للحصول على المغنيسيوم؟
في كثير من الحالات، يمكن الحصول على المغنيسيوم من خلال اتباع نظام غذائي متنوع يضم المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه ومصادر البروتين المختلفة.
أما تناول مكملات المغنيسيوم، فلا يُفضل البدء بها لمجرد وجود أعراض عامة أو اعتقاد بوجود نقص؛ فمن الأفضل استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الحاجة إليها والكمية المناسبة، خصوصًا أن المكملات قد لا تكون مناسبة للجميع.
