فيسبوك
واتساب
يعد البروتين ضروريًا لبناء العضلات، ودعم جهاز المناعة، والحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، ولكنّ مصادر البروتين وطريقة تناولها تُحدث فرقًا كبيرًا.ونشر موقع "Very well health"، أفضل الطرق الصحية لتلبية احتياجات الجسم من البروتين لدعم صحة القلب.
أفضل طرق تناول البروتين
تناول الدواجن قليلة الدسم ومنزوعة الجلد
يعتبر صدر الدجاج أو الديك الرومي منزوع الجلد مصدراً صحياً للبروتين الحيواني. حيث يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة مقارنةً باللحوم الحمراء، مع احتفاظه بمحتواه العالي من البروتين.
طريقة التحضير مهمة أيضاً، فالدجاج المشوي أو المخبوز صحي أكثر من الدجاج المغطى بالبقسماط أو المقلي بالزيت، اختر توابل قليلة الملح، وصلصات أو توابل قليلة الدهون والصوديوم.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تُعدّ معظم أنواع الأسماك والمحار مصادر جيدة للبروتين، على سبيل المثال، توفر 113 جرامًا من سمك السلمون المشوي حوالي 30 جرامًا من البروتين، مع انخفاض نسبة الصوديوم والدهون المشبعة فيه، كما تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والماكريل، على أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
وينصح بتناول الأسماك المشوية، والأسماك المعلبة التي تحتوي على القليل من الصوديوم المضاف أو لا تحتوي عليه إطلاقاً، مع تجنب قلى الأسماك.
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون وغير المصنعة
ينبغي الحد من تناول اللحوم الحمراء، وتناولها من حين لآخر ، ابحث عن قطع اللحم غير المصنعة والخالية من الدهون، مثل:
قطع لحم البقر الخالية من الدهون
لحم الخاصرة العلوي
لحم مفروم قليل الدهن أو قليل الدهن جداً (لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 15%)
قطع لحم مع إزالة الدهون الظاهرة
عند تحضير اللحوم الحمراء، تجنب الشواء على درجات حرارة عالية، حيث يمكن أن ينتج عن ذلك مركبات قد تكون مسرطنة، واستخدم التوابل قليلة الملح والصوديوم، وانتبه للدهون المشبعة المضافة من أشياء مثل الطهي بالزبدة أو الصلصات الغنية.
تناول البيض باعتدال
يعد البيض مصدراً كاملاً للبروتين، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. كما أنه يحتوي على دهون صحية وفيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة.
على الرغم من احتواء البيض على الكوليسترول، إلا أن هذا لا يُشكل مصدر قلق لمعظم الناس. فارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يتأثر بالدهون المشبعة أكثر من تأثره بالكوليسترول الغذائي، يمكن لمعظم الناس الاستفادة من تناول بيضة واحدة يوميًا، ولكن ينبغي على مرضى القلب أو السكري الحد من تناول البيض إلى بيضتين أو ثلاث بيضات أسبوعيًا.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يمكن أن تكون بعض منتجات الألبان قليلة الدسم مصدراً جيداً للبروتين عند تناولها باعتدال، مثل حصة أو حصتين يومياً، إضافة إلى البروتين، يمكن أن توفر منتجات الألبان عناصر غذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات والمعادن، مثل:
-الزبادي قليل الدسم غير المحلى، وخاصة الزبادي عالي البروتين مثل الزبادي اليوناني
-حليب قليل الدسم غير محلى
-أجبان قليلة الدسم وقليلة الصوديوم
-جبن قريش قليل الدسم
البقوليات قليلة الصوديوم أو الخالية منه
تعد البروتينات النباتية مثل البقوليات خياراً ممتازاً لأنها غنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون المشبعة ، مثل:
الفاصوليا البيضاء أو الحمراء
الحمص
العدس
البازلاء
الفول
الفول السوداني
عند شراء البقوليات المعلبة، ابحث عن الخيارات الخالية من الصوديوم المضاف، إذا لم تكن متوفرة، اشطف الفاصوليا المعلبة جيداً بالماء لإزالة بعض الصوديوم الزائد
المكسرات النيئة أو المحمصة غير المملحة
تحتوي المكسرات والبذور على البروتين، بالإضافة إلى الدهون الصحية والألياف وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة، لكن اختر المكسرات والبذور النيئة أو المحمصة تحميصًا جافًا، بدون إضافة زيت أو سكر أو ملح.
استخدم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة
تحتوي الحبوب الكاملة على نسبة أعلى من البروتين والألياف مقارنةً بالحبوب المكررة، قد تختلف كمية ونوع البروتين باختلاف نوع الحبوب.
تشمل الحبوب الكاملة ما يلي:
الدقيق بأنواعه
الشوفان
الحنطة السوداء
أرز كامل الحبة
أضف بعض الخضراوات كطبق جانبي
على الرغم من أن كميات البروتين فيها ليست عالية مثل الأطعمة النباتية الأخرى، إلا أن بعض الفواكه والخضراوات توفر كمية صغيرة من البروتين، مثل:
حبوب الذرة
بروكلي
الخرشوف
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
تعتمد كمية البروتين التي تحتاجها على عدة عوامل، منها العمر، وحجم الجسم، والاحتياجات الإجمالية من السعرات الحرارية، ينصح البالغون الأصحاء بالحصول على ما بين ١٠٪ و٣٥٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
يمكنك أيضاً الاعتماد على كتلة الجسم، بتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين يومياً لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
