عايز تلعب رياضة من غير ما ينقص وزنك.. اتبع هذه التعليمات

قد يندهش البعض من فكرة ممارسة الرياضة دون أن يكون الهدف منها إنقاص الوزن. لكن الحقيقة أن التمرين ليس وسيلة للحرق فقط، بل هو أداة متكاملة للحفاظ على الكتلة العضلية، وتنشيط الدورة الدموية، وتحسين اللياقة العامة دون أن يتأثر الوزن الكلي للجسم. فالكثيرون يرغبون في بناء عضلات قوية وتحسين شكل أجسامهم دون فقدان الكيلوغرامات التي تعبوا في اكتسابها.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن التمارين الرياضية يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن أو إلى إعادة تشكيل الجسم تبعًا لنوعية التمرين والنظام الغذائي المصاحب له. ويشير الخبراء إلى أن سر الحفاظ على الوزن أثناء ممارسة الرياضة يكمن في تحقيق توازن دقيق بين السعرات الحرارية المستهلكة وتلك التي يتم حرقها.

التوازن بين الأكل والحركة هو المفتاح

الحفاظ على الوزن مع التمرين لا يعني الأكل العشوائي، بل يعني تغذية مدروسة تدعم العضلات وتمنع انهيارها. يحتاج الجسم إلى ما يكفي من الطاقة لبناء الألياف العضلية بعد كل تمرين، وهو ما يتطلب تناول البروتينات بانتظام على مدار اليوم.
ينصح الخبراء بتوزيع الوجبات إلى خمس أو ست وجبات صغيرة تتضمن مصدرًا جيدًا للبروتين مثل البيض، الدواجن، الأسماك، أو البقوليات. كما أن إضافة الكربوهيدرات المعقدة — مثل الشوفان والبطاطس والبقول — تساعد في تعويض الطاقة دون زيادة الدهون.

البروتين هو الأهم 

تشير الدراسات الحديثة إلى أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين القوة يحتاجون إلى نحو 1.6 إلى 1.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء عضلات قوية والحفاظ على الوزن الثابت.

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج المشوي، العدس، الفاصوليا، واللبن اليوناني تدعم عملية النمو العضلي دون زيادة الدهون. ويمكن تناول مشروب بروتيني بعد التمرين لإعادة بناء الأنسجة العضلية، لكن الأهم هو توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي لاستهلاكها على مدار اليوم.

لا تُهمل الكربوهيدرات والدهون الجيدة

كثير من الممارسين للرياضة يخطئون حين يلغون الكربوهيدرات والدهون من نظامهم الغذائي ظنًا أنها سبب زيادة الوزن. في الواقع، الجسم يحتاج إلى كليهما للحفاظ على توازن الطاقة والهرمونات.

الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني، الكينوا، والبطاطا الحلوة، توفر طاقة ثابتة أثناء التمرين، بينما تساعد الدهون الصحية من الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون في امتصاص الفيتامينات وتنظيم الهرمونات.

صمّم برنامج التمارين بحكمة

لكي تحافظ على الوزن دون نقص، اختر تمارين المقاومة ورفع الأثقال الخفيفة إلى المتوسطة، ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل. هذه التمارين تحفز العضلات على النمو دون استنزاف كبير للطاقة.

يُفضل تقسيم التمارين على مجموعات عضلية مختلفة في كل يوم:

• اليوم الأول: الصدر والظهر
• اليوم الثاني: الساقان والبطن
• اليوم الثالث: الذراعان والكتفان

ويُنصح بأداء ثلاث مجموعات من كل تمرين بمعدل 8 إلى 12 تكرارًا، مع راحة يوم بين كل جلسة وأخرى لإتاحة وقت كافٍ لاستشفاء العضلات.

راقب تقدمك بالمقاييس وليس بالميزان

في كثير من الأحيان، قد لا يتغير الرقم على الميزان رغم أن شكل الجسم يتبدل تمامًا. السبب أن العضلات أثقل من الدهون، لذلك، يُفضَّل استخدام شريط القياس لمراقبة تغير محيط الذراعين والخصر والفخذين، أو متابعة نسبة الدهون في الجسم عبر أجهزة التحليل المتخصصة. هذه المؤشرات أدق من الوزن في تقييم التقدم البدني الحقيقي.

استمع لجسمك ولا تفرط في الجهد

التمرين الشاق دون راحة كافية قد يؤدي إلى نتائج عكسية — من ضعف المناعة إلى تراجع الأداء. لذلك، يجب أخذ يوم أو يومين راحة أسبوعيًا، مع النوم الكافي وشرب كميات وفيرة من الماء.إذا شعر الرياضي بدوار أو ضعف أو صعوبة في التنفس أثناء التمرين، ينبغي التوقف فورًا واستشارة الطبيب قبل استكمال البرنامج الرياضي.

متى تظهر النتائج؟

عادة ما تبدأ التغييرات الملموسة في شكل الجسم بعد 3 إلى 6 أسابيع من التزام النظام الغذائي والرياضي. لكن التغير في الوزن الكلي قد يكون طفيفًا، لأن الجسم يستبدل الدهون بكتلة عضلية أكثر كثافة. المهم هو مراقبة الأداء، وليس الأرقام فقط.