تحسن التنفس وتحفز الدورة الدموية.. ما هى تمارين الضغط المنخفض

تمارين الضغط المنخفض (Low Pressure Exercises) من التمارين الحديثة التي لاقت اهتمامًا متزايدًا في مجالات اللياقة البدنية والعلاج الطبيعي، بفضل قدرتها على تقوية العضلات الداخلية للبطن والحوض دون الضغط الزائد على العمود الفقري أو المفاصل.

هذه التمارين لا تعتمد على الجهد العنيف أو الأوزان، بل على تقنيات تنفس دقيقة وانقباض عضلي محسوب يساعد في إعادة التوازن للجسم من الداخل إلى الخارج.

وفقًا لتقرير نشره موقع tua saude المتخصص في اللياقة والصحة البدنية، فإن تمارين الضغط المنخفض تُحسِّن من أداء الجهاز التنفسي، وتدعم استقرار العمود الفقري، كما تُستخدم في برامج إعادة التأهيل بعد الولادة أو في حالات ضعف عضلات الحوض والظهر.

ما هي فكرة تمارين الضغط المنخفض؟

يقوم مبدأ هذه التمارين على تقليل الضغط الداخلي في منطقة البطن أثناء الشهيق والزفير، بدلًا من زيادته كما يحدث في التمارين التقليدية مثل تمارين البطن الكلاسيكية.
أثناء أداء التمرين، يتعلّم الشخص كيفية "سحب البطن إلى الداخل" مع التحكم الكامل في التنفس. هذا ينشّط عضلات العمق التي تحيط بالعمود الفقري وتعمل كدرع واقٍ للأعضاء الداخلية.
تبدأ العملية بمرحلة الزفير الكامل لإفراغ الرئتين من الهواء، يليها انقباض لطيف للبطن إلى الداخل، مع حبس النفس لبضع ثوانٍ قبل العودة إلى التنفس الطبيعي. ومع تكرار الجلسات، يزداد التحكم العضلي وتتحسن مرونة الحجاب الحاجز.

كيف يمكن أداء التمارين بطريقة صحيحة؟

للبدء، يُفضَّل أن تكون البيئة هادئة ومكان التمرين مريحًا، ويفضَّل ممارستها صباحًا على معدة فارغة:
اجلس أو استلقِ بوضع مريح مع ظهر مستقيم.
خذ شهيقًا طبيعيًا عبر الأنف، ثم أخرج الهواء ببطء حتى تفرغ الرئتين تمامًا.
بعد انتهاء الزفير، اسحب بطنك إلى الداخل كما لو كنت تحاول لصقها بالعمود الفقري.
حافظ على هذا الوضع بين 10 و20 ثانية، ثم عد للتنفس الطبيعي.
كرّر التمرين من 5 إلى 10 مرات، مع فترات راحة بسيطة بين كل محاولة.
مع مرور الوقت، يمكن الانتقال إلى أوضاع أكثر تنوعًا مثل الجلوس، أو الوقوف، أو وضعية البلانك الخفيفة، لكن دون إجهاد أو تسريع الحركات.

أبرز الفوائد الصحية لتمارين الضغط المنخفض

1. تقوية عضلات الجذع والظهر

يساعد تقليل الضغط على البطن في تحسين استقرار العمود الفقري ومنع الإصابات المزمنة. كما أن هذه التمارين تعزز من قوة العضلات العميقة المسئولة عن التوازن الداخلي.

2. تحسين عملية التنفس

تعتمد التمارين على تنسيق دقيق بين عضلات البطن والحجاب الحاجز، ما يوسّع السعة التنفسية ويزيد من كفاءة الأكسجين في الجسم.

3. دعم صحة الحوض والمثانة

تُستخدم هذه التمارين كجزء من برامج إعادة التأهيل بعد الولادة، أو في علاج سلس البول، لأنها تنشّط العضلات الداعمة للحوض وتحافظ على مرونتها.

4. تحسين القوام والوقاية من آلام الظهر

من خلال إعادة توزيع الضغط الداخلي للجسم، تساعد التمارين على تصحيح وضعية الوقوف والجلوس، وتقليل التوتر الواقع على الفقرات القطنية.

5. تحفيز الدورة الدموية وتقوية الجهاز الهضمي

بسبب تنشيط عضلات البطن العميقة، تتحسن حركة الأمعاء ويزداد تدفق الدم في المنطقة الوسطى من الجسم، مما يُحسّن عملية الهضم ويقلل من الانتفاخ.

هل يمكن أن تساعد تمارين الضغط المنخفض في إنقاص الوزن؟

من المهم إدراك أن هذه التمارين ليست مخصصة لحرق الدهون مباشرة، بل تعمل على تحسين شكل البطن وشده، وتساعد في بناء قاعدة قوية تدعم التمارين الأخرى.لكن عند دمجها مع نظام غذائي متوازن وممارسة أنشطة مثل المشي أو السباحة، تصبح جزءًا فعالًا من برنامج شامل للتحكم في الوزن وتعزيز اللياقة.

السرّ الحقيقي في فائدتها أنها تُعيد للجسم وعيه العضلي، وتجعل الشخص أكثر تحكمًا في تنفسه واستقراره الجسدي، وهو ما ينعكس إيجابًا على الأداء في الحياة اليومية.

نصائح لممارسة التمارين

ابدأ دائمًا ببطء وتدرج، ولا تحبس أنفاسك أكثر من اللازم.

تجنّب التمارين فور تناول الطعام أو عند الشعور بالدوخة.

في حال وجود مشكلات في الظهر أو القلب، يُفضَّل استشارة مختص في العلاج الطبيعي قبل الممارسة.
مارسها ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، ولمدة لا تقل عن شهر، لتبدأ بملاحظة النتائج.