أنواع السمك المفيدة لصحة قلبك… أدخلها فى نظامك الغذائى

القلب لا يحتاج فقط إلى التمارين أو الأدوية ليبقى قويًا، بل يحتاج قبل كل شيء إلى طعام ذكي يمده بالدهون الجيدة ويحميه من الالتهاب. والأسماك من أهم المكونات التي تمنح قلبك تلك الحماية الطبيعية، بشرط أن تعرف أيها الأنسب، وأيها قد يسبب ضررًا خفيًا بسبب الملوثات أو طريقة الطهي.

ووفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن تناول حصتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يمكن أن يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، بفضل محتواها العالي من أحماض أوميغا-3، لكن من المهم اختيار الأنواع الأقل تلوثًا بالزئبق ومركبات ثنائي الفينيل متعدد الكلور.

الأسماك التي تعزز صحة القلب فعلًا

الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والماكريل، والتونة البيضاء، والرنجة، هي الأفضل لصحة القلب لأنها غنية بنوعي أحماض أوميغا-3 (DHA وEPA) اللذين يساعدان على خفض الدهون الثلاثية، وتحسين مرونة الأوعية الدموية، وتقليل خطر اضطراب ضربات القلب.إدخال هذه الأنواع إلى نظامك مرتين أسبوعيًا كفيل بتقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية بشكل طبيعي.

لماذا الأوميغا-3 حليف القلب؟

هذه الأحماض الدهنية غير المشبعة تعمل كدرع واقٍ من الالتهابات التي تُضعف جدران الشرايين وتزيد من تراكم الترسبات الدهنية. كما أن لها قدرة على تنظيم ضغط الدم وتقليل معدل تخثّر الدم، ما يجعلها عنصرًا غذائيًا أساسيًا لأي شخص يريد حماية قلبه من المراحل المبكرة لمرض الشريان التاجي.

احذر الملوثات الخفية

رغم فوائد السمك الكبيرة، إلا أن بعض أنواعه قد تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق الذي يتراكم في أنسجة الجسم مع الوقت. الزئبق يمكن أن يؤثر على الجهاز العصبي ويضعف المناعة، وقد يسبب مشكلات في القلب لدى كبار السن أو المرضى المزمنين.

توصي الهيئات الصحية بتجنّب الأسماك الكبيرة المفترسة مثل سمك القرش، وأبو سيف، والتونة ذات العين الكبيرة، والماكريل الملكي، لأنها تمتص الزئبق بنسبة أعلى من الأنواع الصغيرة.

الأسماك الأنسب للأطفال والحوامل

النساء الحوامل والأطفال في طور النمو يحتاجون إلى أوميغا-3 لدعم المخ والجهاز العصبي، لكنهم أيضًا الأكثر حساسية تجاه الزئبق. الأنواع الآمنة لهم تشمل السلمون، والبلطي، والروبيان، وسمك القد، وسمك السلور. هذه الأنواع توفر التغذية المطلوبة دون تعريض الجسم لأي تراكم سام.

طريقة الطهي تصنع الفارق

القيمة الغذائية للأسماك يمكن أن تضيع إذا تم قليها في زيوت مهدرجة أو طهيها بحرارة عالية. الأفضل دائمًا الطهي بالبخار أو الشوي أو الخَبز في الفرن باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا. هذه الطرق تحافظ على الأوميغا-3 وتقلل من الدهون المشبعة التي تجهد القلب.

ولا يُنصح بالإكثار من الأسماك المدخنة أو المعلبة بالزيوت الثقيلة لأنها تحتوي على الصوديوم والمواد الحافظة التي ترفع ضغط الدم.

توازن بيئي وصحي في اختيارك

يفضَّل اختيار الأسماك القادمة من مصادر موثوقة تُعرف باسم “صيد مستدام”، حيث تكون الرقابة البيئية عالية واحتمالات التلوث أقل. الأسماك الصغيرة التي تتغذى على النباتات البحرية، وليست على أسماك أخرى، تحتوي على نسبة أقل من الزئبق والملوثات الكيميائية.

ماذا تفعل لو لا تحب طعم السمك؟

في هذه الحالة يمكن اللجوء إلى مكملات زيت السمك الطبيعية، ولكن بعد استشارة الطبيب، للتأكد من الجرعة ونسبة الأوميجا-3 المناسبة. بعض البدائل النباتية مثل بذور الكتان والجوز وزيت الطحالب يمكن أن تقدم فائدة جزئية مشابهة، وإن كانت أقل كفاءة من المصادر البحرية.