أطعمة تدعم صحة أمعائك.. منها اللبن الرايب والمخلل

أصبحت صحة الأمعاء والميكروبيوم المعوي من الموضوعات البارزة في مجال التغذية، لكن دعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي لا يتطلب بالضرورة شراء مكملات غذائية باهظة الثمن أو البحث عن أطعمة خارقة غير مألوفة، فقد تتضمن الأنظمة الغذائية التقليدية العديد من الأطعمة الغنية بالألياف والمركبات النباتية ومكونات يمكن أن تساعد في دعم تنوع الميكروبيوم وصحة الجهاز الهضمي، وفقا لموقع تايمز ناو.

وبحسب خبراء التغذية، فإن تنوع الأطعمة التي نتناولها أهم من الاعتماد على طعام واحد باعتباره علاجًا لصحة الأمعاء، لذلك يمكن أن تشكل الأطعمة التالية جزءًا من نظام غذائي متوازن.

1. اللبن الرائب أو الزبادي

يُعد اللبن الرائب أو الزبادي الطبيعي غير المُحلى من الأطعمة  التي يسهل إضافتها إلى النظام الغذائي.

ويمكن أن يوفر البروتين والكالسيوم، كما تحتوي بعض الأنواع على كائنات دقيقة حية.
ويفضل اختيار الأنواع الطبيعية غير المحلاة، خاصة عند الرغبة في تقليل السكريات المضافة.

2. المخللات

قد تحتوي المخللات على كائنات دقيقة ناتجة عن عملية التخليل، لكن ليس كل نوع من المخللات مصدرًا للبروبيوتيك.

فبعض المنتجات التجارية تُصنع باستخدام الخل أو تخضع لعمليات مختلفة، وبالتالي لا تكون بالضرورة مخللة بالطريقة التقليدية.
كما يجب الانتباه إلى أن المخللات قد تحتوي على كميات مرتفعة من الصوديوم، لذلك يفضل تناولها باعتدال، خصوصًا لمن يحتاجون إلى تقليل الملح في نظامهم الغذائي.

3. العدس والبقوليات

يُعد العدس والحمص والفاصوليا وغيرها من البقوليات من المصادر المهمة للألياف الغذائية.

وتستفيد بعض الكائنات الدقيقة الموجودة في الأمعاء من أنواع معينة من هذه الألياف، ولذلك يمكن أن تساعد البقوليات في دعم البيئة التي تنمو فيها البكتيريا المعوية المفيدة.

4. الخضراوات والفواكه
 

لا يتعلق الأمر بتناول نوع واحد من الخضراوات أو الفاكهة يوميًا، بل بتنوع المصادر النباتية.فالتنوع في الخضراوات والفواكه يوفر أنواعًا مختلفة من الألياف والمركبات النباتية التي تصل إلى الأمعاء، وقد يكون توزيع أنواع وألوان متعددة على مدار الأسبوع أفضل من الاعتماد على صنف واحد باعتباره الأكثر صحة.

5. الحبوب الكاملة
 

يمكن أن تساعد الحبوب الكاملة، ومنها القمح الكامل، في زيادة كمية الألياف والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.كما أن استبدال جزء من الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة، عندما تكون مناسبة للشخص ويمكنه تحملها، قد يكون وسيلة عملية لرفع إجمالي استهلاك الألياف.

6.المكسرات والبذور
 

توفر المكسرات والبذور الألياف إلى جانب الدهون غير المشبعة ومجموعة من العناصر الغذائية.

ويمكن إدخال كميات معتدلة من اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور الشيا وغيرها ضمن نظام غذائي متنوع، بدلًا من الاعتماد على المكملات الغذائية وحدها.

البروبيوتيك والبريبيوتيك.. ما الفرق؟
 

رغم استخدام المصطلحين كثيرًا، فإن البروبيوتيك والبريبيوتيك ليسا الشيء نفسه.

البروبيوتيك هي كائنات دقيقة حية قد تقدم فوائد صحية عند تناولها بكميات مناسبة، بينما البريبيوتيك هي مكونات، ومن بينها أنواع معينة من الألياف الغذائية، تستخدمها الكائنات الدقيقة الموجودة في الأمعاء.

لذلك، فإن دعم صحة الميكروبيوم لا يعتمد فقط على تناول الأطعمة، وإنما يحتاج أيضًا إلى الحصول على كمية مناسبة ومتنوعة من الألياف.

لا تزد الألياف فجأة
 

إذا كنت تتناول كمية قليلة من الألياف وتريد زيادتها، فمن الأفضل القيام بذلك تدريجيًا مع شرب كمية كافية من الماء.

فزيادة الألياف بصورة مفاجئة قد تسبب لدى بعض الأشخاص الانتفاخ والغازات أو اضطرابات في الجهاز الهضمي.