مكملات مفيدة لبناء العضلات.. تناولها بشروط

أصبح الاهتمام بالمكملات الغذائية المرتبطة بالتمارين الرياضية جزءًا أساسيًا من حياة كثير من الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الكتلة العضلية وتحسين الأداء داخل الصالات الرياضية. وبين عشرات المنتجات المنتشرة في الأسواق، يظل السؤال الأهم: ما المكملات التي تمتلك دعمًا علميًا حقيقيًا؟ وما الفوائد أو الأضرار المحتملة المرتبطة بها؟

وفقًا لتقرير نشره موقع Health، فإن بعض المكملات الغذائية قد تساهم في دعم القوة البدنية وتسريع التعافي العضلي وتحسين كفاءة الأداء الرياضي، لكن تأثيرها يختلف من شخص لآخر بحسب طبيعة التدريب والنظام الغذائي والحالة الصحية.

الكرياتين.. الأكثر شهرة بين الرياضيين

يُعد الكرياتين من أكثر المكملات استخدامًا لدى الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، إذ يعمل على دعم إنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية، وهو ما يساعد على تنفيذ التمارين العنيفة بكفاءة أعلى. وتشير الدراسات إلى أن استخدامه المنتظم قد يرفع القدرة على التحمل ويزيد القوة العضلية مع الوقت.

الجسم ينتج الكرياتين بشكل طبيعي، كما يمكن الحصول عليه من اللحوم والأسماك، إلا أن البعض يلجأ إلى المكملات لتعزيز مستوياته بسرعة أكبر. ورغم فوائده، قد يؤدي إلى احتباس السوائل أو اضطرابات هضمية لدى بعض المستخدمين، لذلك يُنصح بشرب الماء بكميات مناسبة أثناء تناوله.

بروتين مصل اللبن ودوره في تضخيم العضلات

يحظى بروتين مصل اللبن بشعبية واسعة بسبب احتوائه على نسبة مرتفعة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء الأنسجة العضلية، خاصة الليوسين المرتبط بتحفيز تصنيع البروتين داخل العضلات.

ويُستخدم هذا النوع غالبًا بعد التمرين لدعم عملية التعافي العضلي، كما أنه سريع الامتصاص مقارنة ببعض مصادر البروتين الأخرى. ويتوافر في صورة مساحيق ومشروبات وألواح غذائية، لكن الإفراط في تناوله قد يسبب الانتفاخ أو اضطرابات المعدة لدى بعض الأشخاص، خصوصًا من يعانون حساسية تجاه الحليب.

الأحماض الأمينية المتفرعة وتأثيرها على الاستشفاء

تضم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ثلاثة عناصر رئيسية هي الليوسين والفالين والأيزوليوسين، وتُستخدم بكثرة لتقليل الإجهاد العضلي بعد التمارين المكثفة.
وتشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تساعد على تخفيف الألم العضلي المرتبط بالتدريبات العنيفة وتحسين الأداء البدني، خاصة عند دمجها مع برنامج تدريبي منتظم. ويمكن الحصول عليها من اللحوم ومنتجات الألبان أو عبر المكملات المخصصة لذلك.

الجلوتامين

الجلوتامين من الأحماض الأمينية الموجودة طبيعيًا داخل العضلات والدم، ويلعب دورًا مهمًا في عمليات إنتاج الطاقة ووظائف الجسم الحيوية. ورغم أن بعض الدراسات ربطته بتحسين التعافي بعد التدريب، فإن نتائج الأبحاث المتعلقة بتأثيره المباشر على تضخم العضلات ما تزال غير حاسمة.

ويستخدمه بعض الرياضيين لدعم المناعة وتقليل الإجهاد الناتج عن التمارين الطويلة، لكنه قد يسبب اضطرابات بسيطة مثل الانتفاخ أو الصداع لدى بعض الحالات.

مركب HMB ودعم الكتلة العضلية

ظهر مركب HMB كأحد المكملات التي يُعتقد أنها تقلل تكسير الألياف العضلية الناتج عن التمارين الشاقة، كما يُستخدم أحيانًا لدعم القوة البدنية لدى المبتدئين والمحترفين.
ورغم وجود دراسات أشارت إلى تحسن في الأداء العضلي مع استخدامه، فإن نتائج الأبحاث لا تزال متباينة، ما يعني أن تأثيره ليس ثابتًا لدى جميع المستخدمين.

الكارنيتين والطاقة البدنية

يرتبط الكارنيتين بدوره في استقلاب الدهون وإنتاج الطاقة، كما تشير بعض الدراسات إلى إمكانية مساهمته في تقليل الإجهاد العضلي بعد التمارين. ويُعتقد أنه قد يساعد في دعم التعافي وتحسين الأداء الرياضي، لكن الأدلة العلمية ما تزال بحاجة إلى مزيد من التوضيح.

مراعاة الجودة 

يشدد الخبراء على أهمية   استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل بدء استخدام أي مكمل، خاصة لمن يعانون أمراضًا مزمنة أو يتناولون أدوية بانتظام.
ولا يمكن الاعتماد على المكملات وحدها لتحقيق نتائج واضحة، إذ تبقى التغذية المتوازنة والنوم الجيد وبرامج التدريب المنتظمة هي الأساس الحقيقي لبناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية.