البيتا كاروتين يدعم مناعتك وصحة عينيك.. اعرف مصادره الغذائية

البيتا كاروتين هو أحد أهم المركبات النباتية التي تمنح الفواكه والخضراوات ألوانها الدافئة بين الأصفر والبرتقالي والأحمر. لكن وراء هذا اللون الزاهي فائدة كبرى، إذ يُحوله الجسم إلى فيتامين (أ) الضروري لقوة المناعة، وصحة العين، وتجديد خلايا الجلد. وجود هذا العنصر في النظام الغذائي اليومي لا يمنحك فقط حيوية في المظهر، بل يعزز دفاع الجسم ضد العدوى ويقلل من آثار الإجهاد التأكسدي.

وفقًا لتقرير نشره موقع Health الأمريكي، فإن تناول أطعمة طبيعية غنية بالبيتا كاروتين يُعدّ من أفضل الطرق للحصول على فيتامين (أ) بصورة آمنة، لأن الجسم لا يحوّل إلا الكمية التي يحتاجها فعليًا، على عكس المكمّلات التي قد تسبب تراكمًا ضارًا عند الإفراط.

ما هو البيتا كاروتين ولماذا هو مهم؟

يعمل البيتا كاروتين كمضاد أكسدة قوي يواجه الجذور الحرة التي تُتلف خلايا الجسم. كما أنه يُسهم في حماية شبكية العين من التدهور، ويحافظ على نعومة البشرة ويُبطئ ظهور علامات الشيخوخة المبكرة. الأطعمة الغنية به أيضًا تُقوّي جهاز المناعة من خلال تعزيز إنتاج خلايا الدم البيضاء.

مصادر طبيعية غنية بالبيتا كاروتين
 

اليقطين

يُعدّ اليقطين من أغنى الخضراوات بهذا العنصر، ولونه البرتقالي القوي دليل على تركيزه العالي. كوب واحد من اليقطين المطبوخ يمنح الجسم كمية وفيرة من البيتا كاروتين إلى جانب الألياف التي تحسّن الهضم وتمنح شعورًا بالشبع يدوم طويلًا. يمكن استخدامه في الحساء أو الحلويات أو حتى العصائر.

البطاطا الحلوة

من أكثر الأطعمة المحبوبة والمفيدة معًا. حبة بطاطا مشوية متوسطة الحجم تُغطي نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من فيتامين (أ)، كما تحتوي على فيتامين (ج) الذي يعمل مع البيتا كاروتين لتعزيز مناعة الجسم وتحسين إنتاج الكولاجين في الجلد.

الجزر

رمز البيتا كاروتين الأشهر، وهو الغذاء الذي ارتبط دومًا بصحة العين. تناول الجزر مطهوًا يجعل امتصاص العنصر أسهل، لأن الحرارة تُليّن جدران الخلايا النباتية وتُحرر الصبغة داخلها. كوب من الجزر المسلوق أو عصير الجزر الطبيعي يُعتبر وجبة صحية كاملة.

السبانخ

رغم أن لونها أخضر، فإنها تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين يختفي خلف الكلوروفيل. هذه الأوراق تمد الجسم أيضًا بالحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك، وهي مزيج مثالي لصحة الدم والعظام.

الكرنب الأخضر (Collard Greens)

ورق الكرنب الأخضر مصدر ممتاز لفيتامينات (أ) و(هـ) و(ك). قليّه سريعًا في ملعقة زيت زيتون يساعد على امتصاص البيتا كاروتين بشكل أفضل، لأن هذا الفيتامين يذوب في الدهون.

الشمام

من الفواكه القليلة الغنية بالبيتا كاروتين. يحتوي أيضًا على فيتامين (ج) والبوتاسيوم ونسبة عالية من الماء، ما يجعله مثاليًا للترطيب ودعم المناعة في الأيام الحارة.

الكرنب الأجعد (الكايل)

من أشهر الأطعمة الفائقة في عالم التغذية، يجمع بين البيتا كاروتين، وفيتامينات (ج) و(ك)، ومضادات أكسدة أخرى تدعم البصر وتحمي خلايا العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.

المشمش

ثمرة صغيرة لكنها غنية بالفوائد. كوب من أنصاف المشمش الطازج يمد الجسم بكمية جيدة من البيتا كاروتين والألياف. ويمكن للمشمش المجفف أن يكون بديلًا سريعًا، لكن يُفضل تناوله باعتدال لتجنّب زيادة السكر.

الفلفل الأحمر الحلو

الفلفل الأحمر أكثر نضجًا من الأخضر، وبالتالي يحتوي على نسبة أعلى من البيتا كاروتين وفيتامين (ج). الطبخ السريع على حرارة منخفضة يساعد على الحفاظ على القيمة الغذائية دون فقد الفيتامينات الحساسة.

البروكلي

من أكثر الخضراوات المتكاملة، إذ يجمع بين البيتا كاروتين، وفيتامينات (ك) و(ج)، والألياف، إلى جانب مركّبات نباتية تُعرف باسم "الجلوكوسينولات" التي تمتلك تأثيرًا مضادًا للالتهاب وتحمي من بعض الأمراض المزمنة.

ما الكمية التي يحتاجها الجسم؟

لا يوجد مقدار يومي محدد للبيتا كاروتين بحد ذاته، لأن احتياجات الجسم تُقاس بفيتامين (أ). للبالغين، تتراوح الجرعة الموصى بها من فيتامين (أ) بين 700 و900 ميكروجرام يوميًا، أي ما يعادل نحو 12 ضعف تلك الكمية من البيتا كاروتين في الغذاء ولأن الجسم يحول ما يحتاجه فقط، فليس هناك خطر من الإفراط في تناوله عبر الأطعمة الطبيعية.