تناول هذه البذور قد يُحدث فرقًا كبيرًا فى صحتك

تكتسب بذور الشيا والكتان شهرة كبيرة في عالم التغذية، فكلاهما صحيان ومتعددا الاستخدامات، ولكن هناك اختلافات واضحة فى المذاق والملمس والقيمة الغذائية.

لمعرفة كيفية مقارنة بذور الشيا ببذور الكتان تقليديًا، من الناحية الغذائية، حتى تتمكن من اختيار أفضل نظام غذائى لك، نستعرض الفروق فى السطور التالية وفقاً لموقع Good Housekeeping.

ما الفرق بين بذور الشيا وبذور الكتان؟

بذور الشيا بذور سوداء صغيرة صالحة للأكل، يمكن أن تنمو لتصبح نباتًا ينتمي إلى عائلة النعناع، وقد وُجدت منذ قرون في حين أن بذور الكتان بذور بنية صالحة للأكل، يمكن أن تنمو لتصبح نباتًا مزهرًا أصلها الأصلى هو فرنسا، لكنها تُستخدم على نطاق واسع اليوم في جميع أنحاء العالم.

كلاهما بذور، لكنهما يُستهلكان بطرق مختلفة ويقدمان فوائد غذائية مختلفة على سبيل المثال، تشتهر بذور الشيا بقدرتها على امتصاص سوائل تفوق حجمها بعشرة أضعاف، وتكتسب قوامًا هلاميًا بعد ذلك، بينما تُطحن بذور الكتان غالبًا إلى مسحوق أو تُحوّل إلى زيت صالح للأكل.

الألياف

الألياف مصدر غذائي ممتاز لصحة القلب والقولون، لذا فإن إدراجها بانتظام في نظامك الغذائي لا يُساعد فقط على تنظيم حركة الأمعاء، بل يُمكن أن يُقي من أمراض القلب وسرطان القولون والمستقيم

تحتوي بذور مثل بذور الشيا والكتان على كمية كبيرة من الألياف.

بذور الشيا غنية بالألياف أكثر من بذور الكتان، لكن كلاهما خيار رائع لمن يُحاول زيادة تناوله للألياف، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 7 جرامات من الألياف، إلا أن محتوى الألياف في بذور الكتان يعتمد على نوع بذور الكتان المُتناولة، على سبيل المثال، تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان الكاملة على حوالي 5 جرامات من الألياف، وملعقتان كبيرتان من دقيق بذور الكتان على حوالي 3 جرامات من الألياف، بينما لا يحتوي زيت بذور الكتان على أي ألياف.

البروتين

تحتاج أجسامنا إلى البروتين للمساعدة في بناء وإصلاح الخلايا، وخاصةً في عضلاتنا وعظامنا، من حيث محتوى البروتين، تتفوق بذور الكتان هنا، ولكن ليس بفارق كبير. تُظهر بيانات وزارة الزراعة الأمريكية أن ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا تحتويان على حوالي 3.4 جرام من البروتين، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على حوالي 3.8 جرام من البروتين.

الدهون الصحية

أحماض أوميجا 3 الدهنية هي التي يجب أن تُعطيها الأولوية، وتحتوي كلٌّ من بذور الشيا وبذور الكتان على أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية من نوع ALA، يُحوّل جسمك كمية محدودة من حمض ألفا لينوليك (ALA) إلى حمضي إيكوسابنتينويك (EPA) ودوكوساهيكسانويك (DHA)، "وهما مضادان للالتهابات ويدعمان صحة القلب والدماغ"، ومع ذلك، تُعدّ بذور الكتان خيارًا أفضل. تحتوي أونصة واحدة من بذور الكتان على أكثر من 6000 ملج من حمض ألفا لينوليك، بينما تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 4900 ملج من حمض ألفا لينوليك.

الفيتامينات والمعادن

يعتمد الأمر على نوع الفيتامينات والمعادن التي تبحث عنها، ونستعرض فى هذا التقرير بعض الإحصائيات من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للتغذية التي تُقارن محتوى الفيتامينات والمعادن في ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا بملعقتين كبيرتين من بذور الكتان.

بذور الشيا

كالسيوم ١٣٢.٥ ملج
مغنيسيوم ٧٠.٢٨ ملج
فوسفور ١٨٠ ملج
بوتاسيوم ٨٥.٥ ملج

زنك ١ ملج

حمض الفوليك ١٠.٢ ميكروجرام

بذور الكتان
 

كالسيوم ٤٨.٣ ملج

مغنيسيوم ٧٨.١ ملج

فوسفور ١١٦.٨ ملج

بوتاسيوم ٤١.٦ ملج

زنك ١ ملج

حمض الفوليك ٨.٦ ميكروجرام

مضادات الأكسدة

تحتوي بذور الشيا على نسبة أعلى من مضادات الأكسدة، لكن بذور الكتان تحتوي على كمية أكبر من نوع محدد من مضادات الأكسدة يُسمى الليجنانات.

الليجنانات هي فيتويستروجين، والتي قد تُوفر دعمًا هرمونيًا، يوصى الخبراء ببذور الكتان لأي شخص يُعاني من أعراض انخفاض هرمون الاستروجين مثل الهبات الساخنة وزيادة الوزن.

كيفية إضافة المزيد من بذور الشيا والكتان إلى نظامك الغذائي

تتميز بذور الشيا بمذاق رائع في أطعمة مثل دقيق الشوفان والزبادي والبودنج، لأنها تتمدد لتُشكل قوامًا هلاميًا مع الحفاظ على قرمشتها.

كما يمكنك إضافة بذور الشيا إلى زبدة الفول السوداني والمربى لمنح شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى المزيد من الألياف.

أسهل طريقة لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي هي إضافتها إلى الماء، ولكن لا يُفضل الجميع شربها.

تحتوي بذور الكتان على بعض العناصر الغذائية نفسها، مما يجعلها خيارًا صحيًا، ولكن يُلاحظ الكثيرون أن هذه البذور، مقارنةً ببذور الشيا، تتمتع بنكهة أقوى، وأحيانًا أكثر نكهةً من المكسرات.