الانتفاخ بعد الوجبات.. كيف تمنع امتلاء البطن دون حرمان؟

يشكو كثيرون من شعورٍ مزعج بالامتلاء والانتفاخ بعد الأكل، حتى عندما لا تكون الكمية كبيرة. هذا الإحساس الناتج عن تراكم الغازات أو بطء الهضم قد يتحول إلى معاناة مزمنة إذا لم يُعالج بأسلوب غذائي صحيح. فالجهاز الهضمي كأي منظومة دقيقة، يتأثر بما يدخل إليه من طعام، وبالطريقة التي نأكل بها أكثر مما نتخيل.

وفقًا لتقرير نشره موقع BrainMD Health، فإن ما بين 15 إلى 30% من الناس يعانون من الانتفاخ بعد الوجبات، وغالبًا ما يرتبط ذلك بعادات غذائية أو اختيارات غير مناسبة لطبيعة الجهاز الهضمي، وليس بمرضٍ عضوي مباشر.

أولًا: الأطعمة المسببة لاضطراب الهضم والغازات

حساسية الطعام وتأثيرها الخفي

قد يكون الانتفاخ نتيجة لتفاعل الجسم مع مكونات معينة يصعب عليه هضمها، مثل اللاكتوز في الحليب أو الجلوتين في القمح. هذه المواد تُحدث تخمّرًا داخل الأمعاء، ما يطلق الغازات ويزيد الضغط في البطن. الطريقة المثلى لتحديد السبب هي نظام الإقصاء الغذائي، أي استبعاد نوع من الطعام أسبوعًا بعد أسبوع لمراقبة التحسّن.

الألياف الزائدة ليست دائمًا مفيدة

الألياف من أساسيات التغذية السليمة، لكنها حين تُستهلك بكميات كبيرة أو من مصادر معينة، تُرهق الأمعاء. فالبقوليات مثل الفاصوليا والعدس، والخضروات مثل البروكلي والكرنب، تتخمر في القولون مسببة الغازات. يُفضَّل التدرج في تناولها واستبدالها بخيارات أخف مثل الكوسة أو الخس أو السبانخ المطهية.

السكريات الصناعية.. العدو الصامت

المحليات منخفضة السعرات مثل السوربيتول والمانيتول تُستخدم في منتجات “الدايت” والعلكة الخالية من السكر، لكنها تمر عبر الأمعاء دون هضم، فتُغذي البكتيريا وتُنتج غازات مزعجة. البدائل الأفضل هي الإريثريتول أو الستيفيا، إذ لا تسبب نفس الأثر.

ثانياً: سلوكيات غذائية تفاقم الانتفاخ

الدهون الثقيلة تُبطئ الهضم

الدهون — سواء من المقليات أو المكسرات أو الأفوكادو — تُؤخّر خروج الطعام من المعدة، ما يؤدي إلى الشعور بالامتلاء لفترات طويلة. ووفقًا لدراسة نُشرت في PubMed، فإن الوجبات عالية الدسم تُضاعف احتمالية بطء تفريغ المعدة لدى من يعانون من مشكلات في الهضم. لذا، يُستحسن تقليل حجم الوجبة الدهنية بدل حرمان الجسم من الدهون تمامًا.

الهواء المبتلع أثناء الأكل

طريقة تناول الطعام قد تكون سببًا خفيًا في الانتفاخ أكثر من نوعيته. فالحديث أثناء المضغ، أو استخدام الشفاطات، أو شرب المياه الغازية، كلها تُدخل الهواء إلى الجهاز الهضمي. كما أن تناول الطعام بسرعة لا يمنح الجسم فرصة لإطلاق الغازات تدريجيًا، فتتراكم مسببة شعورًا مزعجًا بالانتفاخ والضغط.

ثالثًا: حلول طبيعية لتحسين الهضم

الإنزيمات والبكتيريا النافعة

الإنزيمات الهضمية تساعد على تكسير مكونات الطعام وتحسين امتصاص العناصر الغذائية. من أهمها “ألفا-غالاكتوسيداز” الذي يُخفّف آثار البقوليات والخضروات النشوية. أما البروبيوتيك — وهي البكتيريا النافعة في الأمعاء — فتُعيد التوازن الميكروبي، وتقلّل تراكم الغازات الناتج عن سوء الهضم.

الشاي العشبي بعد الأكل

مشروبات مثل الزنجبيل والنعناع والبابونج تُعد علاجًا تقليديًا فعالًا للانتفاخ. الزنجبيل يسرّع من حركة المعدة، والنعناع يُرخي عضلات الجهاز الهضمي، في حين أن البابونج يُخفف التقلصات ويقلل الالتهاب. كوب واحد بعد الغداء كفيل بتحسين الراحة الهضمية بشكل ملحوظ.

المشي الخفيف بعد الوجبات

النشاط البسيط، كالمشي عشر دقائق بعد الأكل، يُحفّز حركة الأمعاء ويُسهم في إخراج الغازات بشكل طبيعي. وتشير دراسات حديثة إلى أن هذا النوع من التمارين يساعد في تخفيف الضغط الداخلي في الجهاز الهضمي ويقلل الانتفاخ بنسبة تصل إلى 40%.

رابعًا: الاستماع للجسم هو البداية

الانتفاخ ليس مجرد إزعاج مؤقت، بل إشارة من الجسم إلى وجود خلل في نمط الحياة أو في نوعية الطعام. تعديل العادات اليومية — من المضغ الهادئ إلى تجنّب المشروبات الغازية — يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا. أما إذا استمر الانتفاخ بشكل متكرر، فالفحص الطبي يصبح ضروريًا لاستبعاد الأسباب المرضية كاضطرابات القولون أو سوء الامتصاص.