اعرف المدة المثالية لغفوة منتصف النهار وكيف تأخذ قيلولة صحية؟

قد يظن البعض أن القيلولة عادة تخص الأطفال فقط، لكنها فى الواقع واحدة من أهم الأدوات الطبيعية لاستعادة النشاط والتركيز عند البالغين، وتشير الدراسات الحديثة إلى أن القيلولة القصيرة يمكن أن تعزز الذاكرة، والإنتاجية، والطاقة الذهنية، كما تساهم في تحسين المزاج ودعم الصحة العامة.

لكن لتحقيق أقصى استفادة من القيلولة، يجب أن تؤخذ بطريقة صحيحة وفي الوقت المناسب، لأن النوم الزائد أو في وقت متأخر من اليوم قد يأتي بنتائج عكسية، فى هذا التقرير سنتناول فوائد القيلولة، وطولها المناسب، وخطوات أخذ قيلولة مثالية، وأبرز العيوب، ومن يجب عليه تجنبها، وفقًا لأحدث الأبحاث العلمية، بحسب موقع health.

فوائد القيلولة

1. زيادة اليقظة وتحسين الأداء الذهني

القيلولة القصيرة (من 20 إلى 30 دقيقة) تساعد على تعزيز التركيز والانتباه، خاصة بعد ساعات طويلة من العمل أو الدراسة، فهى تمكنك من الدخول فى مرحلة خفيفة من النوم دون الوصول إلى النوم العميق، مما يجعل الاستيقاظ بعدها سهلاً وسلسًا.

وتشير الدراسات إلى أن القيلولة تمنع الإرهاق الذهنى وتحافظ على وظائف الدماغ فى أفضل حالاتها، كما تُقلّل من خطر الشعور بالنعاس خلال النهار.

2. تحسين الذاكرة والإدراك

كلما طال وقت الاستيقاظ، قلت كفاءة الدماغ في معالجة المعلومات، هنا يأتي دور القيلولة، حيث تعمل على إعادة شحن المخ وتحسين الذاكرة طويلة المدى.

وأثبتت إحدى الدراسات على مجموعة من الشباب أن القيلولة التي تدوم نصف ساعة بعد الظهر حسّنت سرعة الدماغ في أداء مهام الذاكرة الإجرائية، وهذا يعني أن القيلولة قد تجعل الإنسان أكثر قدرة على التعلم والتذكر بعد الاستيقاظ.

3. دعم جهاز المناعة وتقليل التوتر

وتُظهر بعض الأبحاث أن القيلولة قد تساعد في خفض مستويات التوتر والالتهابات في الجسم، ما يعزز مناعة الإنسان.

وفى إحدى الدراسات وُجد أن الأشخاص الذين حصلوا على قيلولتين قصيرتين خلال اليوم كانت لديهم مؤشرات مناعية طبيعية، مقارنة بآخرين حُرموا من النوم ولم يأخذوا قيلولة، مما يشير إلى أن النوم القصير المنتظم قد يحمي من الإجهاد البدني والنفسي.

ما الطول المثالي للقيلولة؟

من الناحية العلمية، يُنصح بألا تتجاوز القيلولة 20 إلى 30 دقيقة. هذه المدة كافية لاستعادة النشاط دون الدخول في النوم العميق، الذي يُسبب ما يُعرف بـ"خمول النوم"، أي الشعور بالارتباك والكسل بعد الاستيقاظ.

أما القيلولة التي تتجاوز 60 دقيقة، فقد تُربك دورة النوم الطبيعية وتؤثر سلبًا على النوم الليلي.

النوم لمدة 20 دقيقة فقط خلال منتصف النهار ينعش الدماغ دون أن يؤثر على نومك الليلي.

خطوات أخذ قيلولة مثالية

لتحصل على أكبر فائدة من قيلولتك، اتبع النصائح التالية:

1. اختيار التوقيت المناسب: أفضل وقت هو بعد الغداء، بين الساعة 12:30 و3:00 عصرًا.

2. تهيئة المكان: اجعل الغرفة مظلمة، هادئة، وباردة، استخدم قناع العين أو سدادات الأذن إذا لزم الأمر.

3. تجنب السرير: اختر أريكة أو كرسي مريح، لأن النوم في السرير قد يجعلك تدخل في نوم عميق يصعب الاستيقاظ منه.

4. ضبط المنبّه: اضبط المؤقت على 20 دقيقة فقط.

5. جرب قيلولة الكافيين: اشرب كوبًا من القهوة قبل القيلولة مباشرة، لأن الكافيين يبدأ مفعوله بعد حوالي نصف ساعة، مما يجعلك أكثر يقظة عند الاستيقاظ.

العيوب والمخاطر المحتملة

رغم فوائد القيلولة الكثيرة، فإنها قد تحمل بعض العيوب إذا لم تمارس بطريقة صحيحة:

القيلولة الطويلة (أكثر من 60 دقيقة) قد تُسبب خمولًا في النوم وصعوبة في التركيز بعد الاستيقاظ.

النوم في وقت متأخر من النهار قد يُضعف القدرة على النوم ليلًا.

بعض الدراسات وجدت علاقة بين القيلولة الطويلة جدًا وارتفاع ضغط الدم أو خطر الإصابة بالسكر من النوع الثاني، خاصة عند كبار السن.

كما لوحظ أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة مثل القلق والسكر وارتفاع الضغط يميلون إلى أخذ قيلولات أطول من المعتاد، ما قد يشير إلى ارتباطها بحالتهم الصحية وليس سببًا مباشرًا للمرض.
من يجب عليه تجنّب القيلولة؟

الأشخاص المصابون بالأرق: القيلولة قد تزيد صعوبة النوم ليلًا.

العاملون بنظام الورديات الليلية: يحتاجون إلى قيلولات أطول في أوقات مختلفة لتجنب اضطراب دورة النوم.

في إحدى الدراسات، وُجد أن الممرضات اللاتي أخذن قيلولة لمدة 90 دقيقة أثناء نوبة الليل شعرن بزيادة في اليقظة والأداء مقارنة بمن لم يأخذن قيلولة.

متى يجب استشارة الطبيب؟

إذا كنت تحتاج إلى قيلولة يومية لتعويض الإرهاق أو تعاني من صعوبة البقاء مستيقظًا خلال النهار، فقد يكون السبب اضطرابًا في النوم مثل:

انقطاع النفس أثناء النوم: يتسبب في توقف التنفس لثوانٍ أثناء النوم مما يؤدي إلى الإرهاق الدائم.

الأرق المزمن: صعوبة في بدء النوم أو البقاء نائمًا.

الخدار (Narcolepsy): اضطراب يسبب نوبات نوم مفاجئة خلال النهار.

في هذه الحالات، يُنصح بمراجعة طبيب مختص في طب النوم لتحديد السبب وعلاجه.

كما نصح الدكتور مجدي يعقوب، جراح القلب الشهير بغفوة الـ5 دقائق التى تساعده على تجديد طاقته في منتصف النهار، فى تصريحات تليفزيونية سابقة.