لو عايز تحافظ على وزنك.. اعرف إزاى تحسب السعرات الحرارية يوميا

يختلف معدل استهلاك السعرات الحرارية اليومي من شخص لآخر، ويعتمد على عدة عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط، وسواء كنت تحاول إنقاص وزنك، أو اكتساب الوزن، أو الالتزام بوزنك الحالي، فمن المهم أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها كل يوم

ووفقا لموقع "Web MD"، يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث لطبيعة أجسامهم،  ويحتاج الأشخاص الأكثر نشاطًا إلى سعرات حرارية أكثر من الأشخاص الأقل نشاطًا، ومع التقدم في السن، تقل الحاجة إلى سعرات حرارية بسبب تغيرات في عملية الأيض .

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا؟
 

تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على كمية السعرات التي تتناولها، والتي تحرقها يوميًا، ويمكن حساب السعرات التي يتم تناولها بالأطعمة المختلفة، في حين من الصعب تقدير السعرات الحرارية المحروقة، والتي لا تقتصر على السعرات الحرارية التي تحرق من خلال التمارين الرياضية والأنشطة اليومية، بل يشمل أيضًا عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لدعم وظائفه الحيوية، مثل الهضم والتمثيل الغذائي.

ويحتاج الأطفال ما بين عمر العامين إلى 3 أعوام، إلى حوالى 1400 سعر حرارى، وتحتاج الفتيات حتى عمر 8 سنوات من 1400 إلى 1800 سعر، ومن 1800 إلى 2400 سعر حتى عمر الثلاثين وفقا لمستوى النشاط، وبمتوسط 2200 سعر بالمراحل العمرية الأكبر.

ويحتاج الذكور ما بين 1200 لـ2000 سعر حرارى من عمر 4 إلى 8 أعوام، وفقا لمستوى النشاط، ومن 1600 إلى 2600 حتى عمر 13 عام، وفقا للنشاط البدنى، ومن 2000 حتى 3200 سعر حرارى حتى عمر 18 عاما، ومن 2400 إلى 3000 سعر حتى عمر الخمسين، ومن 2000 إلى 2800 سعر بالمراحل العمرية الأكبر، وذلك وفقا لمستوى النشاط البدنى.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على الوزن؟
 

للحفاظ على وزنك الحالي، عليك موازنة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها مع عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك يوميًا، في المتوسط، تحتاج النساء إلى حوالي 1600 إلى 2400 سعر حراري يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا، حسب العمر ومستوى النشاط/ إذا كنتَ تعتقد أنك تحتاج إلى 2000 سعر حراري يوميًا، فعليك الحفاظ على استهلاكك من السعرات الحرارية مساويًا تقريبًا لهذا الرقم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص وزني؟
 

عندما تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق، يخزن جسمك الطاقة الزائدة التي لا يحتاجها على شكل دهون، و لإنقاص الوزن، عليك خلق عجز في السعرات الحرارية، هذا يعني أنك تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يوميًا، بهذه الطريقة، سيلجأ جسمك إلى مخزون الدهون لتلبية احتياجاتك من الطاقة، وستفقد الوزن.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لزيادة الوزن؟
 

إذا كان هدفك هو زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى عكس ذلك وتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك كل يوم.

ولأن  اكتساب الوزن وفقدانه يعد أمرا أكثر تعقيدًا، فإن أفضل طريقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي متابعة نتائجك، إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك ولكنك تكتسب وزنًا، فعليك تقليل استهلاكك من السعرات الحرارية أو زيادة حرقها من خلال زيادة نشاطك.

من المهم أيضًا ملاحظة أن عملية الأيض لديك قد تتأثر بجيناتك، وحالتك الصحية، والأدوية التي تتناولها، وغيرها. إذا كنت تواجه صعوبة في تحقيق أهدافك، فمن المفيد استشارة طبيب أو أخصائي تغذية لمعرفة ما يعيق نجاحك.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا بشكل تلقائى؟
 

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا دون القيام بأي مجهود، وهو ما يمثل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لدعم وظائفه الأساسية، مثل التنفس والهضم والدورة الدموية وتنظيم درجة حرارة الجسم ، حيث  يشكل معدل الأيض الأساسي حوالي 60% من إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا.

ويختلف معدل الأيض الأساسي من شخص لآخر، حسب العمر والجنس والوزن والطول، مع ملاحظة أن حجم كتلة العضلات يؤثر بشدة على معدل الأيض الأساسي ، حيث يستهلك جسمك طاقة أكبر بكثير للحفاظ على العضلات وبنائها مقارنةً بالدهون، لذلك كلما زادت كتلة العضلات، ارتفع معدل الأيض الأساسي لديك.

هل يجب حساب السعرات الحرارية بشكل مستمر؟
 

حساب السعرات الحرارية هو طريقة لتتبع استهلاكك من السعرات الحرارية من خلال تسجيل جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها يوميًا، لكن الكثير من الخبراء الذين لا ينصحون بحساب السعرات الحرارية لعدة أسباب، منها أنها عملية تستغرق وقتًا طويلًا، و بعد فترة قد تشعر أنها تُشكّل عبئًا عليك، كما أنها عملية ليست دقيقة على الدوام.

وقد يؤدى الحساب المستمر للسعرات الحرارية الإصابة بالتوتر، لأن التركيز المفرط على الأرقام قد يُؤدي إلى هوس غير صحي بالطعام والسعرات الحرارية، مما قد يُسبب لك التوتر والقلق ، وقد يُؤدي حتى إلى اضطراب في الأكل .

رغم ذلك توجد عدة أمور إيجابية للإنتباه إلى السعرات الحرارية اليومية، مثل أنه  يبقيك مُدركًا ويريد من وعيك لما تأكله، ويرفع من معلوماتك الغذائية.