فيسبوك
واتساب
الأنوار مطفأة، والوسادة مريحة، وجسمك منهك تمامًا، لكن عقلك قد استرخى تمامًا. إنه يراجع المحادثات، ويخطط لليوم التالي، ويخترع مشاكل لا تحتاج إلى حل في منتصف الليل. إن تعلم كيفية تهدئة ذهنك للنوم يختلف تمامًا عن تهدئة الأفكار المتضاربة خلال النهار. هناك تقنيات تساعد على الاسترخاء تعمل من الرقبة إلى أسفل. اختر تقنية واحدة والتزم بها؛ فالتنقل بين التقنيات يصبح بحد ذاته محفزاً. تعرف على تلك التقنيات لإيقاف الأفكار المتسارعة ليلاً، وفقًا لموقع "makeheadway"، وهى:
- خفف من تنفسك
استلقي على ظهرك أو جانبك، وتنفس من أنفك لمدة أربع ثوانٍ. ثم أخرج الزفير ببطء من أنفك أو بشفتين مضمومتين لمدة ست إلى ثماني ثوانٍ. الزفير الطويل هو العنصر الفعال: فهو يحفز العصب المبهم ويعيد جهازك العصبي إلى وضع الراحة والهضم. استمر لمدة عشر إلى عشرين دورة تنفس، مع العد بصمت. إذا فقدت العد لأنك تشتت إنتباهك، فلا بأس فهذا هو الهدف.
- قم بتمارين استرخاء العضلات التدريجي
يعطي تمرين الاسترخاء العضلي التدريجي الجسم المتوتر تعليمات واضحة للاسترخاء. ابدأ من قدميك، وشد مجموعة عضلية واحدة لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا اثنِ أصابع قدميك بقوة ثم أرخها تمامًا ولاحظ الشعور بالثقل لمدة عشر ثوانٍ. انتقل إلى أعلى: ربلة الساق، الفخذين، البطن، اليدين، الذراعين، الكتفين، الفك، الجبهة. لا يكمن السر في الضغط، بل في التباين. فكل استرخاء يعلم جسمك ما هو شعور "الاسترخاء"، والجسم المرتخي يخبر عقلك أن الوضع آمن.
- قم بممارسة تمارين التأمل
يعد فحص الجسم نسخةً ألطف من تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي: لا توتر، فقط تركيز. ابدأ من أصابع قدميك، وحرك وعيك ببطء إلى الأعلى، مع أخذ بضع أنفاس على كل منطقة القدمين، الكاحلين، الساقين، الركبتين ولاحظ ببساطة الدفء، أو الوزن، أو ملامسة المرتبة. عندما تستحوذ عليك فكرة ما، عد إلى آخر جزء من جسمك تتذكره. أنت لا تفشل في التمرين؛ فالعودة هي التمرين بحد ذاتها. يمكن لجلسة تأمل موجهة للنوم أن تساعدك في ذلك إذا كان التركيز الفردي يبدو كمحاولة السيطرة على قطيع من القطط.
- جرب التخيل الموجه
التخيل الموجه وهو أسلوب تخيلي مبسط يحول تركيز عقلك من القلق إلى التركيز على الحواس. تخيل مكانًا هادئًا في ذهنك شاطئًا، كوخًا، رحلة قطار هادئة واملأه بالتفاصيل الدقيقة: ما تراه، تسمعه، تشمه، وتشعر به تحت قدميك. التفاصيل مهمة، لأن التفاصيل الحسية الواضحة تشغل نفس حيز التفكير الذي تحاول أفكارك المتسارعة استخدامه. تعد النسخ الصوتية مفيدة إذا كان التخيل من الصفر يبدو مرهقًا.
- استخدم التبديل المعرفي
إعادة ترتيب الأفكار أمر غريب وممتع، ولكنه فعال بشكل مدهش للأفكار السريعة والمتقطعة. اختر كلمةً عشوائيةً، ولتكن "بيانو". الآن، تهجئها ببطء، ولكل حرف، تخيل كلمات غير مترابطة تبدأ به: فطيرة، حمامة، باريس... جزيرة... العشوائية مهمة: لا يستطيع عقلك بناء قصة من صور منفصلة، وبدون قصة، تتوقف دوامات الأفكار. إنها تحاكي "شرود الذهن" المتشتت الذي يحدث بشكل طبيعي عندما تغفو.
- شغل صوتًا هادئًا
بالنسبة للبعض، يمثل الصمت مساحةً خاليةً تملأها الأفكار المتسارعة. يوفر الصوت المنخفض والثابت كصوت المطر أو الضوضاء البنية أو الموسيقى الهادئة تركيزًا مريحًا دون أن يتطلب منك أي جهد. حافظ على مستوى الصوت أعلى بقليل من الهمس واستخدم مؤقت النوم.
