يوم الصحة العالمي.. 9 تمارين بسيطة تقدر تعملها على مكتبك لتجنب الإرهاق

بالتزامن مع يوم الصحة العالمي، تتجه الأنظار إلى العادات اليومية البسيطة التي تشكل فارقًا حقيقيًا في أسلوب حياتنا، خاصة مع نمط العمل الحديث الذي يعتمد على الجلوس لساعات طويلة. فالكثير من الأشخاص يقضون يومهم أمام المكاتب أو الشاشات، ما قد يؤثر تدريجيًا على راحتهم الجسدية وحالتهم المزاجية دون أن ينتبهوا. فالجلوس لفترات طويلة يسبب تيبس العضلات وآلام الظهر والرقبة، وقد يؤدي مع الوقت إلى الشعور بالإرهاق وقلة التركيز، لذلك، ينصح الخبراء بضرورة إدخال فترات قصيرة من الحركة خلال يوم العمل، حتى وإن كانت تمارين بسيطة لا تستغرق سوى دقائق، هذه التمارين تساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتحسين المزاج، وزيادة القدرة على التركيز والإنتاجية.

الجلوس على المكتب فترة طويلة

أولًا: تمارين بسيطة أثناء الجلوس

شد عضلات الأرداف

يمكنك تنفيذ هذا التمرين بسهولة أثناء الجلوس على الكرسي، حيث تقوم بشد عضلات الأرداف بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء، كرر التمرين عدة مرات، يساعد هذا التمرين على تنشيط العضلات وتحسين الدورة الدموية في الجزء السفلي من الجسم، كما يقلل من الشعور بالتيبس الناتج عن الجلوس الطويل.

إطالة عضلات الورك من وضعية الجلوس

اجلس بشكل مستقيم، ثم ضع كاحل إحدى الساقين فوق ركبة الساق الأخرى، واضغط برفق على الركبة حتى تشعر بتمدد في منطقة الورك، استمر لعدة ثوانٍ ثم بدل الساق. هذا التمرين مفيد لتقليل الشد في عضلات الحوض وتحسين مرونة الجسم.

رفع الكتفين

قم برفع كتفيك للأعلى باتجاه الأذنين، ثم اثبت لبضع ثوانٍ قبل إنزالهما ببطء، كرر التمرين عدة مرات، يساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر المتراكم في منطقة الرقبة والكتفين، خاصة لمن يعملون لفترات طويلة أمام الحاسوب.

ثني الذقن

اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بإرجاع ذقنك للخلف قليلًا كما لو كنت تحاول صنع "ذقن مزدوجة"، واثبت لبضع ثوانٍ. هذا التمرين يساعد في تحسين وضعية الرقبة وتقليل آلامها الناتجة عن الانحناء المستمر نحو الشاشة.

إمالة الحوض أثناء الجلوس

اجلس بشكل مستقيم، ثم قم بإمالة الحوض للأمام والخلف ببطء، يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري، مما يقلل من الشعور بالألم.

تمارين رياضية

ثانيًا: تمارين يمكن القيام بها بجانب المكتب

تمارين الغطس على الكرسي

ضع يديك على حافة الكرسي، وابدأ في خفض جسمك للأمام والأسفل باستخدام ذراعيك، ثم ارفع نفسك مرة أخرى، هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين والكتفين، ويساعد على تنشيط الجزء العلوي من الجسم.

تمارين القرفصاء باستخدام الكرسي

قف أمام الكرسي، ثم انخفض بجسمك كما لو كنت ستجلس، ثم قف مرة أخرى قبل ملامسة الكرسي، هذا التمرين يقوي عضلات الساقين ويحسن التوازن، كما ينشط الدورة الدموية.

رفع الساقين (تمرين السمانة)

قف بشكل مستقيم، ثم ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أطراف أصابعك، واثبت لثوانٍ ثم انزل ببطء، هذا التمرين يقوي عضلات الساق ويحسن تدفق الدم.

تمديد الظهر

قف بشكل مستقيم، ثم مد ذراعيك للأعلى وابدأ في إطالة جسمك لأعلى قدر الإمكان، يمكن أيضًا الانحناء للخلف بلطف، هذا التمرين يخفف الضغط عن العمود الفقري ويقلل من التيبس.

تمارين يمكن ممارستها وأنت جالس