فيسبوك
واتساب
يحتاج الجسم إلى الألياف يوميًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، لكنها لا تقتصر على الوقاية من الإمساك، إذ ترتبط أيضًا بصحة القلب ومستويات السكر في الدم والشعور بالشبع.
وسلطت صحيفة نيويورك تايمز الضوء على سؤال مهم: ما كمية الألياف التي يحتاجها الإنسان يوميًا؟ وتختلف الاحتياجات حسب العمر والجنس وكمية الطعام التي يحصل عليها الشخص خلال اليوم.
ما هي الألياف؟
الألياف جزء موجود في الأطعمة النباتية لا يهضمه الجسم بالكامل.
وتوجد بشكل طبيعي في الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
وعلى عكس كثير من مكونات الطعام، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم تكسيرها بالكامل، ولذلك تساعد على تنظيم حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم.
كم جرامًا نحتاج يوميًا؟
تشير التوصيات الغذائية إلى الحصول على نحو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يتم تناولها.
وبالنسبة لكثير من البالغين، يعني ذلك الحصول على نحو 25 إلى 30 جرامًا يوميًا على الأقل من الطعام.
وتوضح مايو كلينك أن النظام الغذائي الذي يحتوي على 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري يعد من المستويات الموصى بها للبالغين والأطفال الأكبر سنًا.
لماذا الألياف مهمة للجسم؟
تساعد الألياف على زيادة حجم البراز وتسهيل خروجه، لذلك فإن تناول كمية كافية منها يمكن أن يساعد في الوقاية من الإمساك.
كما تساعد بعض أنواع الألياف على إبطاء امتصاص السكر من الطعام، وهو ما يساعد على الحفاظ على مستويات أكثر استقرارًا للسكر في الدم.
وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف أيضًا بانخفاض بعض عوامل خطر أمراض القلب، كما تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
أين نجد الألياف؟
يمكن الحصول على كمية كبيرة من الألياف من أطعمة بسيطة موجودة في النظام الغذائي اليومي، منها:
الفول والعدس والحمص والبقوليات بشكل عام.
الخضراوات مثل البروكلي والجزر والبازلاء والخضراوات الورقية.
الفواكه، خاصة عند تناولها كاملة بدلًا من عصرها.
الشوفان والحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
المكسرات والبذور.
وتوضح مايو كلينك أن الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات والمكسرات من أهم مصادر الألياف الغذائية.
لا تزودي الألياف فجأة
إذا كان الشخص يتناول كمية قليلة من الألياف حاليًا، فمن الأفضل زيادتها تدريجيًا بدلًا من الانتقال فجأة إلى كميات كبيرة.
فالزيادة السريعة قد تسبب الانتفاخ والغازات وآلام البطن لدى بعض الأشخاص.
كما يحتاج الجسم إلى كمية كافية من السوائل مع زيادة الألياف، لأن الألياف تمتص الماء وتساعد على تنظيم حركة الأمعاء.
هل نحتاج إلى مكملات الألياف؟
ليس بالضرورة.
وتشير الإرشادات الغذائية إلى أن الحصول على الألياف من الطعام هو الخيار الأساسي، لأن الأطعمة الغنية بالألياف توفر أيضًا الفيتامينات والمعادن ومكونات غذائية أخرى يحتاجها الجسم.
وتوصي UCSF بالحصول على نحو 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا من الطعام بدلًا من الاعتماد على المكملات.
كيف أعرف أنني لا أتناول أليافًا كافية؟
قد يكون الاعتماد على الأطعمة المصنعة وقلة تناول الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مؤشرًا على انخفاض كمية الألياف في النظام الغذائي.
كما أن الإمساك المتكرر قد يكون أحد العلامات المرتبطة بقلة تناول الألياف، وإن كان له أسباب أخرى كثيرة.
والأفضل بدلًا من التركيز على رقم واحد، أن تحتوي الوجبات اليومية على مصادر متنوعة من الأطعمة النباتية.
ألياف أكثر لا تعني طعامًا أكثر
يمكن زيادة كمية الألياف دون زيادة كبيرة في كمية الطعام، من خلال تغييرات بسيطة مثل إضافة البقوليات إلى الوجبات، واختيار الحبوب الكاملة، وتناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصير، وإضافة الخضراوات إلى الغداء والعشاء.
وتؤكد التوصيات الغذائية أن زيادة الألياف تكون أكثر فائدة عندما تأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
