مقلي ولا مسلوق ولا شكشوكة.. خبراء يوضحون طرق طهى البيض الأكثر صحة

سواء كنت تفضل البيض المخفوق أو المسلوق أو المقلي أو في عجة البيض، فإن طريقة طهيه التي تحدد مدى فائدته والحفاظ على مكوناته. 

اضافة بعض الخضراوات الى البيض لزيادة فائدته

ووفقا لما ذكرته صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، لاحقت البيض لفترة طويلة مزاعم بأنه غير صحي، حيث يُلام على رفع نسبة الكوليسترول، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وفي الماضي، على السالمونيلا.

أكد خبراء التغذية، إن هذه السمعة قديمة إلى حد كبير، ويقول روب هوبسون، أخصائي التغذية ومؤلف كتاب "تخلص من عمليات التصنيع في حياتك": إن الأبحاث التي أجريت في الخمسينيات من القرن الماضي ربطت بين البيض وأمراض القلب عن طريق الخطأ، واستمرت هذه الفكرة في الإرشادات الغذائية في السبعينيات وما بعدها، لكن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من البيض في تلك الدراسات المبكرة كانوا يميلون أيضاً إلى تناول المزيد من اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والمشروبات السكرية، وقليل من الخضراوات، كان البيض جزءاً من نظام غذائي أقل صحة بشكل عام، مما أدى إلى تشويش النتائج.

الشكشوكة

وقالت الصحيفة، إن المخاوف من أن البيض قد يحمل بكتيريا السالمونيلا، وأن صفار البيض السائل يشكل خطراً، هي مخاوف عفا عليها الزمن إلى حد كبير، مؤكدا أن البيض يمثل مصدراً غذائياً غنياً بالنسبة لمعظم الناس، ولطالما التصق بالبيض بسمعة محتواه العالي من الكوليسترول، لكن خبراء التغذية يقولون إنه لا يستحق هذه السمعة السيئة.

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 7.5 جرام من البروتين

تحتوي بيضة كبيرة واحدة على حوالي 7.5 جرام من البروتين - أي ما يقرب من سدس الكمية اليومية الموصى بها للمرأة - إلى جانب القليل من الملح، و78 سعر حراري فقط، ومجموعة من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين ب وفيتامين د، وهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم.

يحتوي البيض أيضاً على شكل من أشكال فيتامين" أ "

يحتوي البيض أيضاً على شكل من أشكال فيتامين" أ "، الذي يتم امتصاصه بسهولة أكبر من النوع الموجود في الخضراوات، مما يجعله إضافة مفيدة للنظام الغذائي النباتي.

طريقة طهي البيض مهمة

مع ذلك، تؤكد أخصائية التغذية ليلي سوتر أن طريقة طهي البيض مهمة، مضيفة، "أن المعالجة والقلي وإضافة كميات كبيرة من الدهون والملح هي التي قد تقوض فوائده الصحية".

وبينما يعتبر البيض مغذياً للغاية، يحذر الخبراء من الإفراط في تناوله - حتى بالنسبة لأولئك الذين يحاولون زيادة تناول البروتين أو بناء العضلات، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بأن يشكل البروتين جزءًا كبيرًا من النظام الغذائي، حيث يحتاج الرجال إلى حوالي 55 جرامًا يوميًا، والنساء إلى حوالي 45 جرامًا، لكن هوبسون يؤكد على ضرورة ألا يكون مصدر هذا البروتين كله من البيض.

ويقول: "إن البيض يحتوي على دهون، لذا فإن التنوع هو المفتاح، وكما هو الحال مع معظم الأطعمة، فإن البيض صحي عند تناوله باعتدال."

وقال، إنه لا يوجد حد في المملكة المتحدة لاستهلاك البيض للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول، مضيفا، "إنه ينصب التركيز الآن على تقليل الدهون المشبعة، وزيادة الألياف، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام".

يقول خبراء التغذية، إن الأمر لا يقتصر على طريقة الطهي فحسب، بل يشمل أيضاً ما يتم تقديمه مع البيض، لذا فإن طريقة طهي البيض - وما تأكله معه - قد تكون بنفس أهمية عدد البيض الذي تكسره.

تصنيف الخبراء للطرق الصحية لطهي البيض، من الأفضل إلى الأسوأ..

الطرق الصحية لطهى البيض

1. البيض المسلوق

البيض المسلوق يتفوق من الناحية الغذائية، وذلك لأن السلق لا يغير من التركيبة الغذائية للبيضة  فلا يتم إضافة سعرات حرارية أو دهون إضافية - مما يحافظ على البيضة الكبيرة عند حوالي 78 سعر حراري و 5 جرامات من الدهون لكل بيضة، مقارنة بحوالي 90 سعر حراري وما يقرب من 7 جرامات من الدهون في البيضة المقلية (حسب طريقة الطهي).
يحافظ السلق الخفيف (من 4 إلى 6 دقائق) على العناصر الغذائية الحساسة للحرارة مثل الكولين واللوتين، والتي تلعب أدوارًا حاسمة في الحفاظ على وظائف الدماغ وحماية صحة العين على المدى الطويل.
مع ذلك، فإن سلق البيض جيداً (لمدة 10 إلى 12 دقيقة) يزيد من امتصاص البروتين فيه، إذ يستطيع الجسم امتصاص ما يقارب 91% من البروتين الموجود في البيضة المسلوقة، مقارنةً بـ 51% فقط في البيضة النيئة.
وذلك لأن الحرارة تسبب تغيرات كيميائية في بروتينات البيض مما يجعل من السهل على الإنزيمات الهاضمة تكسيرها.
صفار البيض غذاء غني جداً بالعناصر الغذائية، ويقول الكثيرون إنه الجزء الأكثر فائدة في البيضة، تجنب الطهي لأكثر من 14 دقيقة، لأن الحرارة المطولة يمكن أن تقلل من محتوى فيتامين د وفيتامين أ.
إذا كنت تفضل البيض المسلوق دافئًا بالكاد ولزجًا بعض الشيء، فسوف يؤثر ذلك على كمية البروتين التي يمكن لجهازك الهضمي امتصاصها منه، يقول هوبسون: "إن أكثر طرق الطهي صحة هي تلك التي تتجنب الحرارة المفرطة، وتقلل من أكسدة الدهون، ولا تُدخل كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو المكونات فائقة المعالجة - مثل النقانق" السجق" والبيض".

وأضاف: "يحافظ البيض المسلوق في الماء أو المخفوق برفق على العناصر الغذائية بشكل جيد ويحافظ على استقرار نسبة الدهون"، لا يتطلب سلق البيض الكثير من وقت الطهي، مما يعني أنه يمكن تحضيره في وقت قصير نسبياً.

عملية طهي البيضة 

تتضمن عملية طهي البيضة بطريقة السلق طهيها في وعاء صغير في ماء ساخن، ولكن ليس مغليًا، مما يساعد على الحفاظ على قيمتها الغذائية الرائعة، ولكنها حساسة للحرارة، حيث إن المحافظة على صفار البيض طريًا، يدعم امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامينات أ و د، بالإضافة إلى الكاروتينات مثل اللوتين والزياكسانثين"

ايهم اكثر صحة بيض السمان ام البط ام الدجاج

2. البيض المخبوز

يمكن أن تؤثر طريقة طهي البيض بشكل كبير على قيمته الغذائية، حيث إن طرقًا مثل القلي تنطوي على خطر أكسدة الفيتامينات والمعادن الأساسية، و الشكشوكة طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي، و خبز البيض يعني أنه يمكنك طهيه عمومًا على درجات حرارة منخفضة، حيث إنه هذا يساعد على طهيه بشكل متساوٍ، "مما يقلل من خطر الإفراط في طهي البياض مع الحفاظ على صفار البيض سائلاً وجميلاً، الأمر الذي يساعد على الحفاظ على جودة البروتين"، لكن، كما هو الحال مع جميع الأطعمة.

وأضاف هوبسون: "إنه نظرًا لأنها غالبًا ما يتم تحضيرها كجزء من صينية أو طبق بدلاً من تحضيرها بشكل فردي، فإن البيض المخبوز يسهل أيضًا تضمين الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضراوات أو البقوليات في نفس الوجبة، مما يعزز تناول الألياف والمغذيات الدقيقة ويدعم الشعور بالشبع بشكل أفضل والصحة الأيضية بشكل عام".
لذلك، ليس من المستغرب أن يكون طبق مثل الشكشوكة، الذي يتضمن البيض في صلصة طماطم والفلفل الرومي مع الكثير من التوابل الدافئة والأعشاب الطازجة، من أفضل الأطباق عندما يتعلق الأمر بالصحة.

3. البيض المخفوق

إن اختيار البيض المخفوق قد يكون خيارًا صحيًا - لكن الأمر كله يعتمد على الخيارات الصغيرة التي تقوم بها في عملية الطهي .

غالباً ما تتضمن عملية الخفق إضافة الزبدة أو الكريمة، فانه يضيف أيضاً الدهون المشبعة إلى المزيج، مما يزيد من محتوى الدهون في البيضة المسلوقة بأكثر من الضعف، ويتجاوز محتوى الدهون في البيضة المقلية أيضاً.

على الرغم من أن البيض المخفوق قد يكون خيارًا صحيًا، إلا أن إضافة الزبدة أو الكريمة يمكن أن تزيد محتوى الدهون إلى أكثر من الضعف
لكن الخبراء يقولون إنه إذا قمت ببساطة بخفقها على نار هادئة، باستخدام مقلاة جيدة غير لاصقة لتجنب استخدام الكثير من الزيت، مع رشة من الحليب كامل الدسم، فيمكن أن يكون هذا خيارًا جيدًا وغنيًا بالبروتين.

فوائد البيض من الصفار والبياض

4. البيض المقلي 

ربما ليس من المستغرب أن البيض المقلي يميل إلى أن يكون أقل صحة لأن درجات الحرارة العالية يمكن أن تسبب تغييرات كيميائية في الكوليسترول الموجود داخل صفار البيض، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بمرور الوقت، إن القلي ليس غير صحي بطبيعته، ولكن درجات الحرارة العالية جدًا أو تسخين الزيوت بشكل متكرر يمكن أن يزيد من أكسدة الدهون، وهو ما قد يكون أقل فائدة لصحة القلب والأوعية الدموية بمرور الوقت، ولتجاوز هذه المشكلة، يقترح الخبراء استخدام الزبدة بدلاً من زيت الزيتون في درجات الحرارة العالية، مما يقلل من قيمتها الغذائية، كما أن تناول البيض مقلياً من جهة واحدة يمكن أن يساعد أيضاً، حيث يقلل ذلك من وقت الطهي، ويغني عن الحاجة إلى ملامسة صفار البيض لأعلى درجات الحرارة.
بعد البيض المخفوق، يحتوي البيض المقلي على أحد أعلى نسب الدهون، حيث يحتوي على ما يقرب من 10 جرامات من الدهون لكل حصة، لا شك أن البيض المقلي هو أسوأ طريقة طهي من حيث الصحة، حيث تؤثر درجات الحرارة العالية على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

البيض المقلي أسوأ طريقة طهي للصحة

لا شك أن البيض المقلي هو أسوأ طريقة طهي من حيث الصحة، حيث تؤثر درجات الحرارة العالية على الفيتامينات والمعادن الأساسية.

هل نتخلص من صفار البيض؟

في حين أن التخلص من صفار البيض وتناول البياض فقط قد يبدو الخيار الأكثر صحة عندما يتعلق الأمر بحساب السعرات الحرارية وتقليل تناول الدهون وزيادة البروتين، يقول الخبراء إن هذه واحدة من أكبر الخرافات عندما يتعلق الأمر بالبيض، و بينما يوفر البياض البروتين، فإن حوالي 90 % من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة موجودة في الصفار، لذلك  هذا هو الجزء الأكثر صحة في البيضة، ويؤكد التركيب الغذائي هذا الأمر، فصفار البيض لا يحتوي فقط على فيتامينات أ، د، هـ، وك - وهي ضرورية لتخثر الدم وصحة العظام ووظيفة القلب - بل يحتوي أيضاً على مضادات أكسدة قوية تدعم صحة العين، ودهون صحية.
يقول هوبسون: "إذا تخلصت من صفار البيض، فإنك تقلل بشكل كبير من القيمة الغذائية للبيضة.

فوائد صفار البيض

طريقة طهى البيض تحدد فائدته

على الرغم من صغر حجمها، إلا أن بيض السمان غني بشكل مدهش بالعناصر الغذائية، حيث توفر بيضة واحدة نسبة كبيرة من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12 والسيلينيوم والكولين - في عبوة تحتوي على 14 سعر حراري فقط.

بل إن البعض يزعم أن بيض السمان أكثر كثافة بالعناصر الغذائية من بيض الدجاج التقليدي، لأن صفاره أكبر نسبياً، وهو المكان الذي توجد فيه معظم العناصر الغذائية.

تحتوي بيضتان من السمان، على أكثر من ضعف كمية الحديد و 66 % من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين من فيتامين ب12، بينما تحتوي بيضتان كبيرتان من الدجاج على أقل من النصف، أما بيض البط، من ناحية أخرى، فيميل إلى أن يكون أكبر حجماً وأكثر غنى بالدهون لكل حصة، مما يجعله أكثر كثافة بالسعرات الحرارية، كما يقول هوبسون.
مهما كانت تفضيلاتك، فإن بيض البط والسمان والدجاج يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي متوازن، كثير من الناس، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تناولهم للبروتين، سيتناولون البيض فقط.

ماذا لو كنت قلقاً بشأن مستوى الكوليسترول ؟

لطالما تم تشويه سمعة البيض بسبب محتواه العالي من الكوليسترول بشكل طبيعي - ولكن وفقًا للخبراء، فإن هذا لا يمثل مصدر قلق لمعظم الناس.