فيسبوك
واتساب
كشفت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إن الإجهاد ليس مجرد شيء عليك تحمله، ما تأكله يمكن أن يحدث فرقاً حقيقياً، يؤثر النظام الغذائي على كيفية استجابة الجسم للضغط النفسي، مما يؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم، والالتهابات، وجودة النوم، والشهية، وكلها عوامل تؤثرعلى مدى شعورنا بالتوتر أو الإرهاق عندما تصبح الحياة مزدحمة.
وأضافت الصحيفة، إنه عندما تتعطل الروتينات اليومية بسبب الأيام الطويلة، وقلة النوم وعدم انتظام تناول الوجبات، يصبح الجسم أكثر عرضة لانخفاض الطاقة، والرغبة الشديدة في تناول الطعام.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص المتعبين والمجهدين هم أكثر عرضة لتفويت الوجبات، واللجوء إلى الأطعمة السكرية أو المصنعة بشكل كبير، والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم - وهي أنماط مرتبطة بتفاقم التوتر وزيادة الوزن التدريجية، وفى هذه الحالة يصبح الطعام جزءاً من الحل.
قالت الدكتورة إيما ديربيشاير، أخصائية التغذية في مجال الصحة العامة، إنه من خلال تناول الطعام بانتظام، وإعطاء الأولوية للبروتين والألياف، واختيار الأطعمة التي تدعم مستويات طاقة مستقرة، من الممكن تخفيف استجابة الجسم للإجهاد بدلاً من تضخيمها .
وأوضح، الدكتور ديربيشاير، يُعدّ الإفطار أحد أهم وجبات اليوم، حيث يكون أولئك الذين يتجاهلونه أكثر عرضة للمعاناة من التوتر في الصباح الباكر.
ما هي الأطعمة التي تساعد فعلاً في السيطرة على التوتر؟ تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ذلك...
أهم وجبة في اليوم هى الشوفان أو البيض
قال، إن بدء اليوم بوجبة إفطار متوازنة يدعم إيقاعات الكورتيزول الصحية ،تشير الأبحاث إلى أن تخطي وجبة الإفطار يمكن أن يرفع مستويات هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر في الجسم، بينما تساعد الوجبات التي تحتوي على البروتين في تخفيف الاستجابات المفرطة للتوتر.
يوفر البيض بروتين عالي الجودة وأحماض أمينية أساسية، بينما يوفر الشوفان كربوهيدرات بطيئة الإطلاق تساعد على استقرار نسبة السكر في الدم - وكلاهما مهم لتنظيم الكورتيزول.
كما أن الشوفان مصدر رائع للألياف القابلة للذوبان، والتي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يعزز الميكروبيوم الصحي الذي يتواصل مع الدماغ لتنظيم استجابات الإجهاد، كما أن الحبوب والبيض المدعمين سيساعدان على زيادة تناول فيتامين" د"، وهو أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة والاستجابة للضغط النفسي."
الاسماك الدهنية وعلاج التوتر
الأسماك الدهنية.. مرة واحدة على الأقل في الأسبوع
وقد ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل، تقلل من علامات الإجهاد والالتهاب.
وجدت دراسة أجراها باحثون من جامعة ولاية أوهايو عام 2011 ، ونُشرت في مجلة الدماغ والسلوك والمناعة، أن تناول مكملات أوميجا 3 يقلل من الكورتيزول والاستجابات الالتهابية خلال فترات الإجهاد النفسي.
وأوضح الدكتور ديربيشاير قائلاً: "تعمل أحماض أوميجا 3 كعوامل مضادة للالتهابات، مما يساعد على كبح إنتاج هرمون التوتر"، توصي الإرشادات بتناول البالغين حصتين من السمك أسبوعياً، إحداهما من الأسماك الدهنية، وتُعادل الحصة الواحدة حوالي 140 جراماً أو علبة صغيرة، لكن وفقًا لأحدث الأرقام المنشورة في مجلة علوم الأغذية والتغذية، فإن البالغين حتى سن 64 عامًا لا يتناولون سوى حوالي 5 جرامات من الأسماك يوميًا.
وأضاف الدكتور ديربيشاير: "إن تناول مكملات أوميجا 3 أو زيت السمك هو أمر منطقي للعناية الذاتية ويساعد على زيادة المستويات الحيوية لهذا العنصر الغذائي الذي تشتد الحاجة إليه في نظامنا الغذائي".
تناول البرتقال
البرتقال والتوت والشوكولاتة الداكنة
يلعب فيتامين سي دورًا مباشرًا في صحة الغدة الكظرية، وقد أظهرت التجارب السريرية المضبوطة أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من فيتامين سي يعودون إلى مستويات الكورتيزول الطبيعية بشكل أسرع بعد التعرض لضغط نفسي حاد، يُعد البرتقال مصدراً غنياً بفيتامين سي، الذي يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات الكورتيزول.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة ترير، ونُشرت في مجلة علم الأدوية النفسية عام 2002، أن فيتامين سي يقلل من استجابة الكورتيزول أثناء المهام التي تسبب الاجهاد، ويعد الكيوي والبرتقال والتوت مصادر غنية به، ويسهل إضافتها إلى وجبات الإفطار والحلويات.
وأضاف الدكتور ديربيشاير، إن التوت يعتبر أيضاً مصدراً جيداً للفلافونويدات، المعروفة بخصائصها المضادة للأكسدة، "إن الأطعمة مثل التوت والشوكولاتة الداكنة والشاي مليئة بمركبات نباتية قوية تقلل من الإجهاد التأكسدي، الذي يؤدي في غير ذلك إلى إطلاق الكورتيزول".
الخضراوات الورقية الداكنة
يعد السبانخ واللفت والسلق مصادر غنية بالماغنيسيوم وحمض الفوليك، وهما عنصران غذائيان أساسيان في تنظيم الجهاز العصبي، وقد ارتبط انخفاض مستويات الماغنيسيوم بزيادة استجابات التوتر، بينما يدعم حمض الفوليك إنتاج النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم المزاج.
وأضاف الدكتور ديربيشاير: "إن تناول مكملات أوميجا 3 أو زيت السمك هو أمر منطقي للعناية الذاتية ويساعد على زيادة المستويات الحيوية لهذا العنصر الغذائي الذي تشتد الحاجة إليه في نظامنا الغذائي".
ما الذي يحفز إفراز هرمونات التوتر؟
أكد الدكتور ديربيشاير، إنه في حين أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في موازنة مستويات الكورتيزول، فإن البعض الآخر يمكن أن يتسبب في ارتفاعها، وخاصة تلك التي تؤثر بسرعة على نسبة السكر في الدم أو تحاكي الجهاز العصبي، يمكن أن يتسبب السكر والأطعمة المصنعة للغاية مثل المعجنات والخبز الأبيض والمكرونة في تقلبات سريعة في نسبة السكر في الدم، مما يدفع الجسم إلى إفراز الكورتيزول لتحقيق استقرار مستويات الجلوكوز.
وبعيداً عن النظام الغذائي، فإن أكبر العوامل المساهمة هي قلة النوم، والإجهاد النفسي المزمن، والإفراط في تناول الكافيين، وتقلبات نسبة السكر في الدم، وقلة التعرض لضوء النهار - خاصة في فصل الشتاء.
وتضيف أخصائية التغذية المسجلة جريس كينجسويل: "إن التعرض للضوء الطبيعي في الصباح الباكر أمر بالغ الأهمية، فهو يساعد على ضبط مستوى الكورتيزول عند المستويات المناسبة لبقية اليوم.
