فيسبوك
واتساب
بناء العضلات والحفاظ على قوة الأعصاب لا يتحققان فقط بالتمرين المنتظم، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى تغذية دقيقة ومتوازنة تمده بالبروتينات والمعادن والأحماض الأمينية الأساسية. فالغذاء هو الوقود الذي يحفز الخلايا العصبية على أداء وظائفها بكفاءة، ويساعد الألياف العضلية على الترميم والنمو بعد الإجهاد البدني.
وفقًا لتقرير نشره موقع Tua Saúde، فإن تكوين العضلات يعتمد بشكل مباشر على نوعية البروتين الذي يحصل عليه الجسم وعلى توازن الفيتامينات والمعادن التي تسهم في استقرار الإشارات العصبية وانقباض العضلات أثناء المجهود.
1. صدور الدجاج
من أكثر مصادر البروتين فاعلية لبناء الأنسجة العضلية، إذ يحتوي على أحماض أمينية تساهم في إعادة بناء الألياف بعد التمارين الشاقة، مع نسبة دهون منخفضة تسهّل عملية الهضم وتمنع تراكم الكوليسترول.
2. السلمون
غني بأحماض أوميجا-3 التي تحسّن تدفق الدم إلى العضلات وتقلل الالتهابات الناتجة عن الجهد البدني، كما يعزز التواصل بين الخلايا العصبية ويحافظ على الذاكرة العصبية.
3. البيض
يُعد نموذجًا متكاملاً للبروتين الحيواني عالي القيمة البيولوجية، ويحتوي على فيتامين B12 الضروري لتغذية الأعصاب وإنتاج الطاقة داخل الخلايا العضلية.
4. اللوز والمكسرات
تحتوي على مزيج من البروتين النباتي والمغنيسيوم والدهون المفيدة التي تسهم في نقل الإشارات العصبية وتقلل من التشنجات العضلية أثناء التمرين.
5. الحليب ومشتقاته
يمد الجسم بالكالسيوم والبروتينات التي تُحفز تقلص العضلات بشكل سليم، ويساعد على توازن الإشارات بين الدماغ والأعصاب الطرفية.
6. العدس
مصدر نباتي غني بالحديد والبروتين، يساعد على رفع مستوى الأكسجين في الدم، مما يعزز قدرة العضلات على التحمل ويقلل من الإحساس بالتعب.
7. التونة
تتميز باحتوائها على بروتين خفيف الهضم وأوميغا-3، وهي غذاء مثالي للرياضيين، خاصة بعد التمارين، لأنها تسرّع استشفاء العضلات وتقلل من تيبّسها.
8. الأفوكادو
يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تساعد في تحسين امتصاص الفيتامينات B وE، الضروريتين لتقوية الأعصاب وتنظيم انقباض العضلات.
9. الحبوب الكاملة
مثل الشوفان والكينوا والقمح الكامل، وهي غنية بالكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة مستمرة، إلى جانب فيتامينات ب التي تدعم وظائف الجهاز العصبي.
10. السبانخ
من أهم مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم، وتُعدّ درعًا طبيعيًا ضد التشنجات وضعف العضلات، كما تساعد في إنتاج الإشارات العصبية بسلاسة.
11. الجبن القريش
يمتاز بنسبة بروتين مرتفعة مع دهون منخفضة، ويحتوي على الكالسيوم والفوسفور اللذين يحفزان انقباض الألياف العضلية ويحافظان على سلامة الأعصاب.
12. الفاصوليا
تحتوي على البروتين النباتي والألياف والحديد، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لدعم نمو العضلات وتحسين تدفق الدم المحمل بالأكسجين نحو الأطراف العصبية.
13. الديك الرومي
يُعد لحمًا أبيض غنيًا بفيتامين النياسين الذي يشارك في إنتاج الطاقة داخل الخلايا العصبية والعضلية، كما يساهم في تقليل الشعور بالإجهاد بعد النشاط البدني.
14. بذور دوار الشمس
غنية بفيتامين E والمغنيسيوم، وتعمل كمضاد أكسدة يحافظ على سلامة الخلايا العصبية ويمنع تضررها نتيجة الجهد التأكسدي.
15. التوفو
مصدر ممتاز للبروتين النباتي لمن لا يتناولون اللحوم، ويمد الجسم بالبوتاسيوم والفوسفور الضروريين لقوة العضلات وتنظيم الإشارات العصبية.
يؤكد أخصائيو التغذية أن تناول البروتين على مدار اليوم — وليس في وجبة واحدة — هو الطريقة المثلى لتحفيز نمو العضلات، كما أن دمج البروتين الحيواني مع النباتي يعزز القيمة الغذائية ويدعم الجهاز العصبي بفعالية أكبر.
ويُنصح أيضًا بشرب كميات كافية من الماء لتسهيل امتصاص العناصر الغذائية ومنع إجهاد العضلات أثناء التمرين.
