ما يجب عليك أكله وتجنبه للتعافى بشكل أفضل لو عندك أنيميا

فقر الدم حالة مرضية تتميز بنقصٍ في خلايا الدم الحمراء السليمة أو الهيموجلوبين، مما يُقلل من قدرة الدم على نقل الأكسجين بكفاءة إلى أنسجة الجسم، ويُعاني منه أكثر من 1.6 مليار شخصٍ حول العالم، وتُعدّ النساء في سن الإنجاب والأطفال وكبار السن الأكثر عُرضةً للخطر، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

ويُعدّ فقر الدم الناتج عن نقص الحديد النوع الأكثر شيوعًا، يليه نقص فيتامين ب12 وحمض الفوليك، كما يُمكن أن تُساهم الأمراض المزمنة أو الاضطرابات الوراثية في حدوثه، وتشمل الأعراض غالبًا التعب والشحوب والدوار وضيق التنفس وانخفاض التركيز وضعف القدرة على ممارسة التمارين الرياضية، ويُمكن أن يُؤدي فقر الدم غير المُعالج إلى مُضاعفات أكثر خطورة، مثل إجهاد القلب والأوعية الدموية، وتأخر النمو المعرفي لدى الأطفال، وارتفاع مُعدلات اعتلال الأمهات أثناء الحمل، وتلعب الاستراتيجيات الغذائية دورًا حاسمًا في الوقاية والعلاج، مما يجعل الوعي بالأطعمة التي تدعم تخليق الهيموجلوبين وتلك التي تُعيق الامتصاص أمرًا ضروريًا لصحة الدم العامة والتعافي.
 

الأطعمة التي تدعم إنتاج الهيموجلوبين

يعتبر الحديد وحمض الفوليك وفيتامين ب12 من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء، ويُمتص الحديد الهيمي، الموجود في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والكبد والأسماك، بكفاءة تصل إلى ثلاثة أضعاف كفاءة امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في الأطعمة النباتية.

وتشمل مصادر الحديد غير الهيمي العدس والفاصوليا والتوفو والخضراوات الورقية الداكنة والحبوب المدعمة، والتي تتطلب تناولها مع فيتامين سى لزيادة الامتصاص، حيث يعمل فيتامين سى كعامل اختزال، حيث يحول الحديد إلى شكل أكثر قابلية للامتصاص في الجهاز الهضمي، كما يُعد حمض الفوليك، الموجود بكثرة في الخضراوات الورقية، وفيتامين ب12، الموجود في البيض ومنتجات الألبان واللحوم، ضروريين لتخليق الحمض النووي في خلايا الدم الحمراء، مما يمنع فقر الدم الضخم الأرومات.

ووفقًا لدراسة نُشرت في مجلة ACS Omega، تؤثر التفاعلات الغذائية ومصفوفة الطعام ومعززات الامتصاص بشكل كبير على كمية الحديد الغذائي المتاحة لتخليق الهيموجلوبين، وغالبًا ما يلاحظ الناس زيادة تدريجية في الطاقة عند تضمين وجبات غنية بالحديد باستمرار مع الحمضيات، خاصةً عند التعافي من انخفاض الهيموجلوبين أو التعب، إن العادات البسيطة مثل إضافة الليمون إلى السبانخ أو اختيار الحبوب المدعمة يمكن أن تدعم بشكل ملحوظ امتصاص الحديد وصحة الدم بشكل عام.الحديد الهيمي: اللحوم الحمراء، الكبد، الدواجن، الأسماك.

تشمل الأطعمة الرئيسية التي يجب إعطاؤها الأولوية ما يلي:

الحديد غير الهيمي: العدس، والفاصوليا، والتوفو، والخضروات الورقية الداكنة، والحبوب المدعمة

مصادر فيتامين سي لتعزيز الامتصاص: البرتقال والليمون والفراولة والفلفل الحلو، والخضراوات الغنية بحمض الفوليك: السبانخ، الكرنب، البروكلى.

مصادر فيتامين ب12: البيض، ومنتجات الألبان، واللحوم.

الأطعمة والمشروبات التي تعيق امتصاص الحديد

على الرغم من تناول كمية كافية من الحديد، قد تؤثر بعض الأطعمة على امتصاصه وتقلل من تخليق الهيموجلوبين، وترتبط البوليفينولات الموجودة في الشاي والقهوة وبعض الأعشاب بالحديد، مُشكلةً مُركّبات غير قابلة للذوبان في الأمعاء.

يُثبّط الكالسيوم، الموجود في منتجات الألبان والحليب النباتي المُدعّم، امتصاص الحديد الهيمي وغير الهيمي.

ترتبط الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات بالحديد غير الهيمي وتُقلل من توافره الحيوي ما لم تُنقع هذه الأطعمة أو تُنبت أو تُخمّر.

قد تُحل الأطعمة عالية السكر والمعالجة الفائقة محل الأطعمة الغنية بالحديد في النظام الغذائي، مما يُساهم في حدوث نقص الحديد.

ويختلف تثبيط الامتصاص باختلاف عوامل فردية، مثل حموضة المعدة، وتركيبة النظام الغذائي العام، وتوقيت الاستهلاك، مما يُبرز أهمية التخطيط الدقيق للوجبات الغذائية للأشخاص المُعرضين لخطر فقر الدم.

وتشمل المثبطات الشائعة التي يجب الحد منها ما يلي:

تناول الشاي والقهوة مع الوجبات منتجات الألبان: الحليب والجبن والزبادي التي يتم تناولها في نفس الوقت مع مصادر الحديد.

الأطعمة الغنية بالفيتات: الحبوب غير المنقوعة أو غير المخمرة، والبقوليات، والمكسرات.

الأطعمة فائقة المعالجة: الوجبات الخفيفة السكرية، والحبوب المكررة، والمعجنات.

استراتيجيات الوجبات لتحسين امتصاص الحديد

يُعدّ اختيار الوجبات وتوقيتها أمرًا أساسيًا لتحسين امتصاص الحديد.. على النحو التالى:

يُعزز تناول مصادر الحديد غير الهيمي مع الأطعمة الغنية بفيتامين سى الامتصاص، بينما يُمنع تداخل تناول الأطعمة المُثبطة للامتصاص، مثل الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم، بفارق ساعتين على الأقل بين الوجبات الغنية بالحديد.

يُمكن لطهي الأطعمة الحمضية في أواني طهي من الحديد الزهر أن يزيد محتواها من الحديد بشكل طفيف، وخاصةً في الأطباق التي تحتوي على الطماطم.

تضمن الوجبات الصغيرة والمتكررة، والتي تحتوي على مصادر الحديد الهيمي وغير الهيمي، إمدادًا ثابتًا بالعناصر الغذائية طوال اليوم.

وتشمل الاستراتيجيات الفعالة ما يلي:

تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد غير الهيمي مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي (على سبيل المثال، العدس مع الليمون، السبانخ مع الطماطم)

افصل بين تناول الشاي والقهوة والأطعمة الغنية بالكالسيوم والوجبات الغنية بالحديد بساعتين على الأقل.

طهي الأطعمة الحمضية في أواني طهي مصنوعة من الحديد الزهر لزيادة محتوى الحديد.

تضمين مجموعة متنوعة من مصادر الحديد في وجبات متعددة للحفاظ على إمداد ثابت من العناصر الغذائية.

خطط للوجبات على شكل أجزاء صغيرة ومتكررة لتحقيق أقصى قدر من الامتصاص الكلي.

نمط الحياة والعوامل الغذائية التي تدعم صحة الدم

التغذية وحدها لا تكفي لعلاج فقر الدم فعوامل نمط الحياة تلعب دورًا داعمًا مهمًا لتقليل المضاعفات طويلة الأمد، وتشمل ما يلي:

ممارسة نشاط بدني معتدل لتحفيز إنتاج خلايا الدم الحمراء .

مراقبة الهيموجلوبين والفيريتين لتحديد حالات النقص في وقت مبكر وخاصةً لدى النساء الحوامل والمراهقين وكبار السن.

الحفاظ على ترطيب جيد من خلال شرب كميات كافية من الماء.

الحصول على قدر كافى من النوم وإدارة التوتر لدعم صحة الدم كما أنه يحسن كفاءة التمثيل الغذائي.

تضمين فحوصات صحية منتظمة لتقييم الحالة الغذائية وتكييف النظام الغذائي وفقًا لذلك.