فيسبوك
واتساب
فيتامين د من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان للحفاظ على صحته العامة، فهو لا يقتصر فقط على دعم العظام والأسنان، بل يمتد تأثيره إلى تعزيز المناعة، وتنظيم الهرمونات، وتحسين المزاج والطاقة، إلا أن أشهر الشتاء القصيرة وانخفاض التعرض لأشعة الشمس قد يؤديان إلى انخفاض مستويات فيتامين د في الجسم، مما ينعكس سلبًا على الصحة البدنية والنفسية.
فوائد فيتامين د لصحة الجسم
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، وهما عنصران أساسيان للحفاظ على عظام قوية وأسنان سليمة.
كما يساهم في تقوية العضلات والجهاز العصبي، ويدعم أداء جهاز المناعة لمقاومة العدوى.ويشير الأطباء إلى أن نقص فيتامين د يمكن أن يؤدي مع الوقت إلى لين العظام أو هشاشتها، بالإضافة إلى الشعور الدائم بالتعب والإرهاق وضعف التركيز، فضلاً عن زيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والاكتئاب الموسمي.
لماذا ينخفض فيتامين د في الشتاء؟
في فصلي الخريف والشتاء، تقل مدة سطوع الشمس وتزداد السحب والغيوم، مما يقلل من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د بشكل طبيعي.
كما أن برودة الطقس تدفع الكثيرين للبقاء في المنازل وعدم الخروج خلال النهار، ما يقلل فرص التعرض لأشعة الشمس.
ويزداد خطر النقص في بعض الفئات مثل:
كبار السن الذين تقل كفاءة بشرتهم في إنتاج فيتامين د.
أصحاب البشرة الداكنة لأن صبغة الميلانين تقلل امتصاص أشعة الشمس.
الأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو يقضون معظم أوقاتهم داخل المباني.
النباتيون ومن يعانون من أمراض سوء الامتصاص أو أمراض الكلى والكبد.
أولاً: التعرض الآمن لأشعة الشمس
الطريقة الطبيعية والأفضل للحصول على فيتامين د هي التعرض المباشر لأشعة الشمس.
ينصح الأطباء بالخروج من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا، ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع، ويفضل أن يكون ذلك في منتصف النهار عندما تكون الشمس في ذروتها.
يفضل كشف الوجه والذراعين والساقين أثناء التعرض لأشعة الشمس، وعدم استخدام واقٍ شمسي خلال هذه الفترة القصيرة. أما إذا كانت مدة البقاء في الخارج طويلة، فيجب وضع واقٍ من الشمس لحماية البشرة.
ثانيًا: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
على الرغم من أن القليل من الأطعمة يحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، إلا أن إدراج بعض الأطعمة في النظام الغذائي يمكن أن يساعد على تعويض النقص خلال الشتاء.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة.
صفار البيض الذي يحتوي على كمية مفيدة من فيتامين د
عيش الغراب خاصة الأنواع التي تتعرض للأشعة فوق البنفسجية.
المنتجات المدعمة مثل الحليب، الزبادي، حبوب الإفطار، وعصير البرتقال المدعم بفيتامين د.
وينصح الخبراء بتناول الأسماك الدهنية مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا، إلى جانب البيض وعيش الغراب في النظام الغذائي اليومي.
ثالثًا: الاعتماد على الأطعمة والمشروبات المدعمة
نظرًا لصعوبة الحصول على فيتامين د من المصادر الطبيعية وحدها، تقوم بعض الشركات بدعم منتجاتها الغذائية بفيتامين د لتلبية الاحتياجات اليومية.
ابحث على ملصقات التغذية عن عبارة "مدعم بفيتامين د عند شراء الحليب، والعصائر، والحبوب، لتضمن أنك تحصل على كمية كافية.
رابعًا: المكملات الغذائية عند الحاجة
في حال أظهر تحليل الدم انخفاض مستوى فيتامين د يمكن للطبيب أن يوصي بمكملات غذائية بجرعات محددة حسب الحالة الصحية والعمر.
من المهم عدم تناول المكملات دون استشارة الطبيب، لأن الجرعات الزائدة قد تؤدي إلى تراكم الكالسيوم في الجسم ومشاكل في الكلى.
خامسًا: إجراء فحص دوري لمستوى فيتامين د
يؤكد الأطباء أن نقص فيتامين د يتطور تدريجيًا دون ظهور أعراض واضحة في البداية، لذلك يُنصح بإجراء فحص دم مرتين سنويًا، خاصة قبل وأثناء فصل الشتاء.
يساعد هذا الفحص على اكتشاف النقص مبكرًا والبدء في العلاج المناسب، سواء من خلال التعرض للشمس أو النظام الغذائي أو المكملات.
