فيسبوك
واتساب
يرتبط الحليب في أذهان الكثيرين بأنه المصدر الأهم للكالسيوم، ولهذا تحرص الأمهات دائمًا على تقديمه لأطفالهن لدعم نمو العظام وتقوية الأسنان، ومع مرور الوقت، قد يشعر الأطفال بالملل من تكرار تناوله يوميًا، فيبدأ النفور منه، فتبدأ الأمهات في البحث عن بدائل صحية تمنح أطفالهن نفس الفائدة الغذائية والطاقة التي يحتاجونها دون الحاجة إلى الحليب، والحقيقة أن الطبيعة مليئة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم، بعضها يحتوي على نسب أعلى مما يوفره كوب واحد من الحليب، وتتنوع هذه المصادر بين الخضروات والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان، وفيما يلي يستعرض اليوم السابع أبرز هذه الأطعمة التي يمكن أن تكون بدائل مغذية ومحببة لجميع أفراد الأسرة حسبما أوصى بها موقع "verywellhealth".
كوب حليب
كوب الزبادي
يعد الزبادي من أغنى مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي خالي الدسم على كمية من الكالسيوم تفوق ما يوجد في كوب الحليب، أما الزبادي قليل الدسم فيحتوي على نحو 448 ملجم من الكالسيوم لكل كوب، لكن يجدر بالذكر أن الزبادي اليوناني يحتوي على كمية أقل من الكالسيوم، حيث يوجد في النوع خالي الدسم حوالي 250 ملجم فقط، إلى جانب الكالسيوم، يتميز الزبادي باحتوائه على العديد من العناصر الغذائية والمعادن المفيدة للجسم.
الزبادي
فول الصويا
يُعد فول الصويا من المصادر النباتية الغنية بالكالسيوم، إذ يحتوي نصف كوب من الفول الأخضر على ما يقارب نصف الاحتياج اليومي للبالغين من الكالسيوم، أي أكثر مما يوفره كوب من الحليب، وعند غليه، يزداد حجمه وتقل كثافته، لذا تحتاج إلى كوب وربع من فول الصويا المطبوخ للحصول على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب الحليب، إلى جانب ذلك، يتميز فول الصويا بغناه بالبروتين والألياف المفيدة لصحة الجهاز الهضمي.
خضراوات السلق
الخضروات الورقية من أفضل مصادر الكالسيوم الطبيعية، ويأتي السلق على رأسها، فالكوب الواحد من السلق المطبوخ يحتوي على نحو 324 ملجم من الكالسيوم، بالإضافة إلى كميات كبيرة من فيتامينات B6 وC والحديد والمغنيسيوم، ونحو 600٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين K، ما يجعله غذاءً مثاليًا لدعم العظام وصحة الدم.
السلق
التين المجفف
يحتوي كوب من التين المجفف على حوالي 241 ملجم من الكالسيوم، أي أكثر من معظم الفواكه الأخرى، لكن يجب تناوله باعتدال، إذ إن الكوب الواحد يحتوي على نحو 413 سعرًا حراريًا و71 جرامًا من السكر، ويمكنك إضافة كمية صغيرة منه إلى السلطات أو الوجبات اليومية لزيادة كمية الكالسيوم في غذائك.
فاكهة التين
جبن الريكوتا
تعد جبنة الريكوتا من أكثر أنواع الجبن احتواءً على الكالسيوم، إذ يحتوي كوب واحد من الريكوتا الخالية جزئيًا من الدسم على نحو 669 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي النوع كامل الدسم على حوالي 578 ملجم، وهي أيضًا مصدر جيد للبروتين، ما يجعلها خيارًا مغذيًا وشهيًا.
السردين والسلمون المعلب
السردين المعلب غني بالكالسيوم بفضل العظام الصغيرة الصالحة للأكل التي يحتوي عليها، فكل علبة بحجم 3.75 أونصة توفر نحو 351 ملجم من الكالسيوم، إلى جانب البروتين وأحماض أوميجا 3 المفيدة، أما السلمون المعلب فيحتوي على 168 ملجم من الكالسيوم في الحصة الواحدة، وتزداد فائدته بفضل وجود العظام الطرية التي تُعد مصدرًا طبيعيًا للكالسيوم.
