مع اقتراب الشتاء.. عادات ذكية للحفاظ على صحة عظامك

قد تعانى عظامك في هدوء خاصة مع انخفاض درجات الحرارة في فصل الشتاء، ومع قلة التعرض لأشعة الشمس ومن ثم نقص مستويات فيتامين د، وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم لامتصاص الكالسيوم وبناء عظام قوية، ووفقًا لتحليل إحصائي في عام 2022 نُشر في مجلة هشاشة العظام الدولية، يرتبط نقص فيتامين د ارتباطًا وثيقًا بانخفاض كثافة المعادن في العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور، وخلال الأشهر الباردة، غالبًا ما تنخفض مستويات فيتامين د لدى الأشخاص الذين يبقون في منازلهم فترات طويلة، خاصةً في المناطق التي يقل فيها التعرض لأشعة الشمس، وفقًا لتقرير موقع "كليفيلاند كلينيك".

وللحفاظ على قوة عظامك خلال فصل الشتاء، ينصح أخصائيو العظام باتباع روتين منتظم.. على النحو التالى:

التعرض لأشعة الشمس كلما أمكن.
تناول أطعمة غنية بفيتامين د والكالسيوم.
ممارسة النشاط البدني.
تجنب العادات التي تضر بكثافة العظام.

ويمكن للتغييرات البسيطة أن تُحدث فرقًا كبيرًا في الوقاية من الألم والكسور وفقدان العظام على المدى الطويل.

كيف يحافظ فيتامين د على صحة العظام في الشتاء؟
 

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام، فبدون كمية كافية منه، تصبح العظام هشة وضعيفة، وتشير المعاهد الهندية للصحة (NIH) إلى أن الحفاظ على مستويات فيتامين د في الدم أعلى من 30 نانوجرام/مل يدعم قوة العظام المثلى.

كيفية الحفاظ على مستويات فيتامين د خلال فصل الشتاء
 

احصل على ضوء الشمس الآمن: اقضِ من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحًا و3 مساءً لتحفيز إنتاج فيتامين د.

تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د: قم بإدراج سمك السلمون، والتونة، والسردين، والحليب المدعم، وصفار البيض، والفطر في نظامك الغذائي.

تناول المكملات الغذائية إذا لزم الأمر: يوصي الأطباء عادةً بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميًا خلال فصل الشتاء بعد اختبار مستويات الدم.

إن الحفاظ على مستويات فيتامين د ضمن النطاق الطبيعي لا يدعم العظام فحسب، بل يحسن أيضًا قوة العضلات والمناعة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

دور الكالسيوم في دعم صحة العظام خاصة في الشتاء
 

الكالسيوم هو المعدن الأساسي الذي يُعزز كثافة العظام وقوتها، ويحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملج يوميًا، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملج، ويساعد تناول الكالسيوم بانتظام طوال الحياة على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، كما يلعب دورًا أساسيًا في دعم وظائف العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم، مما يجعله ضروريًا للصحة العامة.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم لصحة العظام
 

منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
الأسماك مثل السردين والسلمون.
خيارات نباتية مثل بذور السمسم والخضراوات الورقية.
الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز.

ويفضل تناول الكالسيوم مع فيتامين د لتحقيق أقصى امتصاص، مع إضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين ك من خلال المكسرات والخضراوات الورقية الخضراء لتعزيز قوة العظام.

تمارين الشتاء التي تدعم قوة العظام
 

تستجيب العظام للحركة بشكل إيجابي، ويمكن أن تساعد تمارين تحمل الوزن والمقاومة العظام على الحفاظ على كثافتها وقوتها، مع تحسين التوازن لمنع السقوط.. وفيما يلى أفضل تمارين تقوية العظام:

المشي السريع أو صعود السلالم في الداخل.
تدريب المقاومة الخفيفة باستخدام الدمبل أو أشرطة المقاومة.
اليوجا والتاي تشي لتعزيز المرونة والوضعية.

عادات تضعف العظام في الشتاء
 

يمكن لبعض العادات اليومية تُلحق ضررًا خفيفًا ببنية عظامك وتوازن العناصر الغذائية، لذلك يُحذر خبراء العظام.. مما يلى:

التدخين لأنه يتداخل مع امتصاص الكالسيوم.
تناول كميات كبيرة من الكافيين أو الصودا، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الكالسيوم.
قلة النشاط البدنى ونمط الحياة المستقر الذي يضعف العضلات والمفاصل
الحميات الغذائية القاسية "الرجيم" التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.

استبدل العادات الضارة بعادات صحية.. كما يلى:

حافظ على رطوبة جسمك.
قم بالتمدد أثناء فترات الراحة.
تناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي.

للحفاظ على قوة عظامك هذا الشتاء، ركز على أربعة أساسيات، وهم التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د، واتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم، والحركة اليومية، وتجنب العادات الضارة، وتضمن الفحوصات الطبية الدورية الحفاظ على صحة عظامك أيضًا.