حافظى على عظامك من الهشاشة بطرق وخطوات فعالة وسهلة

تعتبر هشاشة العظام من أكثر المشكلات الصحية التي تواجه النساء خاصة مع التقدم في السن، حيث تتعرض العظام للتآكل وتفقد صلابتها، ما يجعلها هشة وسهلة الكسر، ولأن صحة العظام ترتبط ارتباطًا مباشرًا بنمط الحياة، فإن الاهتمام بالغذاء السليم وممارسة الرياضة يشكلان أساس الوقاية.

وفقًا لما نشره موقع Johns Hopkins Medicine، فإن كثيرًا من النساء لا يحصلن على القدر الموصى به من فيتامين د والبروتين، وهما عنصران لا يمكن الاستغناء عنهما للحفاظ على كثافة العظم والوقاية من الترقق.

فيتامين د… ركيزة امتصاص الكالسيوم
 

الجرعة التي ينصح بها الأطباء من فيتامين د تصل إلى 600 وحدة دولية يوميًا لمن هم دون السبعين، وتزداد إلى 800 وحدة بعد هذا العمر. ورغم أن أشعة الشمس مصدر رئيسي للفيتامين، إلا أن النقص لا يزال شائعًا لأن الأطعمة الطبيعية لا تحتوي إلا على كميات ضئيلة منه، مما يجعل المكملات الغذائية خيارًا ضروريًا في كثير من الحالات.

البروتين… عنصر بناء لا غنى عنه
 

البروتين ليس مكوّنًا للعضلات فقط، بل يدخل أيضًا في تكوين العظام. الكمية الموصى بها هي 0.4 غرام لكل رطل من وزن الجسم، وهو ما يعني أن المرأة بوزن 140 رطلًا تحتاج قرابة 60 جرامًا يوميًا. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن، منتجات الألبان، الأسماك، البقوليات، والحبوب الكاملة، مما يتيح للمرأة خيارات متعددة تلائم نظامها الغذائي.

دور الرياضة في حماية العظام
 

الرياضة تساهم في تحفيز الخلايا العظمية وتقويتها، لكنها ليست جميعها فعالة بنفس الدرجة. التمارين التي تعتمد على ثقل الجسم مثل المشي، الجري، الرقص، والتنس تعتبر مثالية، بينما توفر تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو الأدوات الرياضية دفعة إضافية لحماية العضلات والعظام معًا. الاستمرارية في ممارسة هذه الأنشطة ثلاثة إلى أربعة أيام أسبوعيًا كفيلة بتحقيق نتائج واضحة.

عادات يومية تحميك من الهشاشة
 

الإقلاع عن التدخين يقلل من فقدان الكتلة العظمية.

التقليل من شرب المشروبات السكرية وغير الصحية  يساهم في الحماية.

الحفاظ على وزن مناسب يقلل الضغط على المفاصل.

الالتزام بالتغذية السليمة يحافظ على التوازن الغذائي.

النشاط البدني المستمر يبقي العظام قوية.

أهمية الاستشارة الطبية
 

في حال وجود مخاوف من نقص العناصر الغذائية أو عوامل خطر مثل ضعف البنية الجسدية أو التقدم في العمر، يوصي الأطباء بمراجعة المختصين. التشخيص المبكر ووضع خطة غذائية ورياضية مدروسة يساعدان في تجنب الكسور والإصابات المرتبطة بالهشاشة.إذا كنت تشك أنك لا تحصل على القيم الغذائية الكافية، أو لديك عوامل خطر مثل النحافة المفرطة أو تاريخ عائلي للمرض، فلا تتردد في استشارة الطبيب. الفحص المبكر والتدخل الغذائي والدوائي في الوقت المناسب يقللان من احتمالية التعرض لكسور خطيرة في المستقبل.