فيسبوك
واتساب
رغم أن الحميات الغذائية القاسية تدعي إمكانية خسارة 5 كيلوجرامات في أسبوع واحد، إلا أن هذا الانخفاض السريع غالباً ما يكون مرتبطاً بفقدان الماء وليس بفقدان الدهون الفعلية، لذا من الحكمة السعي إلى خسارة كيلوجرام واحد أسبوعياً بشكل تدريجي، في هذا التقرير نتعرف على كيفية خسارة أول 5 كيلوجرامات من وزنك بسرعة وماذا تفعل بعد ذلك، وفقاً لموقع "NDTV".
كيفية خسارة أول 5 كيلوجرامات من وزنك بسرعة
قد يسبب فقدان الوزن السريع ضرراً أكثر من نفعه، من الحكمة السعي إلى فقدان كيلوجرام واحد أسبوعياً بشكل تدريجي، ولفقدان أول 5 كيلوجرامات بسرعة وأمان، يُنصح باتباع نظام غذائي خلال فترة تتراوح بين 4 و6 أسابيع، وذلك من خلال الجمع بين تقليل السعرات الحرارية المستهدفة، والحد من تناول الكربوهيدرات بشكل استراتيجي، وزيادة النشاط البدني.
ورغم أن الحميات الغذائية السريعة تدعي إمكانية خسارة 5 كيلوجرامات في أسبوع واحد، إلا أن هذا الانخفاض السريع غالباً ما يكون مرتبطاً بفقدان الماء وليس بفقدان الدهون الفعلية لذا، فإن تعديل هدفك إلى وتيرة واقعية تبلغ حوالي كيلوجرام واحد أسبوعياً يضمن أن الوزن الذي تخسره هو دهون الجسم، وأنك تستطيع الحفاظ على هذه النتائج على المدى الطويل.
نصائح غذائية:
1. خلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 500 سعر حراري
ركز على استهلاك سعرات حرارية أقل مما تحرقه قلل من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 500 إلى 800 سعرة حرارية عن مستوى احتياجك اليومي، وذلك لإجبار جسمك بأمان على حرق الطاقة المخزنة.
2. زد من تناولك للبروتين
يشبع البروتين الجوع، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الهضم، ويمنع فقدان العضلات اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين، ووزع استهلاكك منه بالتساوي على وجباتك الرئيسية.
3. الترطيب
اشرب الكثير من الماء أحيانًا، يخلط جسمك بين العطش والجوع شرب المزيد من الماء يحفز الكليتين على إطلاق السوائل المخزنة والتخلص من الصوديوم الزائد.
4. توقف عن تناول جميع السوائل الغنية بالسعرات الحرارية
استبدل المشروبات الغازية والعصائر المعلبة والقهوة الكريمية بالشاي الأخضر غير المحلى أو القهوة السوداء أو الماء العادي.
5. قلل من تناول الصوديوم
يؤدي تناول كميات كبيرة من الملح إلى احتباس السوائل في الجسم، تجنب الأطعمة المصنعة بكثرة لأنها عادةً ما تكون غنية بالصوديوم.
نصائح رياضية:
1. تحقيق هدف الخطوات اليومي
راقب حركتك واحرص على المشي من 8000 إلى 10000 خطوة يومياً، سيساعدك هذا على البقاء نشيطاً وحرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
2. اجمع بين تمارين الكارديو وتمارين القوة
اجمع بين تمارين الكارديو مثل: الجرى والسباحة والمشى السريع وتمارين القوة لدعم صحة التمثيل الغذائي بشكل عام، مارس تمارين المقاومة أو تمارين وزن الجسم مرتين على الأقل أسبوعياً، فالحفاظ على نشاط عضلاتك يحمي معدل الأيض أو حرق الدهون من التباطؤ.
3. ضع في اعتبارك التدريب المتقطع
يحرق التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) كميات هائلة من السعرات الحرارية في فترة قصيرة، ويمكن أن يساعدك أداء تمارين HIIT مرتين أسبوعياً على تحقيق نتائج فعالة.
نم من 7 إلى 8 ساعات
يؤدي الحرمان من النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) والجريلين (هرمون الجوع)، مما قد يوقف فقدان الوزن السريع ويؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر.
ماذا تفعل بعد خسارة أول 5 كيلوجرامات؟
ـ بمجرد أن تنجح في خسارة أول 5 كيلوجرامات، من الضروري الحفاظ على هذا الزخم فالانتقال من مرحلة خسارة الوزن السريعة إلى استراتيجية مستدامة يساعد على منع ثبات الوزن وحماية عملية الأيض.
ـ بعد تحقيق هدفك الأولي، خصص بعض الوقت لتقييم ما نجح وما لم ينجح عدل خطتك وفقًا لذلك.
ـ الجسم الأخف وزناً يحرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة وأثناء التمرين لذا، احسب عجزاً جديداً في السعرات الحرارية يتراوح بين 300 و500 سعرة حرارية بناءً على وزنك الجديد.
ـ استمر في اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام قد ترغب في تجربة أطعمة جديدة أو تمارين رياضية مختلفة لإضفاء بعض الحيوية على حياتك.
ـ الاعتماد فقط على جلسات الكارديو الطويلة قد يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة الشهية، ركز على زيادة الحمل التدريجي في تمارين القوة لتحفيز جسمك على الحفاظ على العضلات وحرق الدهون.
ـ ابتعد عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ذات القيود الشديدة، وتعلم كيفية دمج وجباتك المفضلة بوعي.
