هل مكمل الكرياتين آمن ومفيد لصحة العضلات والدماغ؟

شهدت السنوات الأخيرة تحولًا كبيرًا في استخدام الكرياتين، الذي لم يعد مقتصرًا على الرياضيين فقط، بل أصبح أحد المكملات الطبيعية المهمة لتعزيز القوة العضلية، تنشيط التركيز الذهني، ودعم الصحة العامة لدى الأشخاص في منتصف العمر والنساء خلال فترة انقطاع الطمث.

وفقًا لتقرير نشره موقع Daily Mail، أشارت الدراسات إلى أن الكرياتين يسهم بشكل ملحوظ في زيادة قوة العضلات لدى كبار السن الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام، كما يقلل من التعب ويعزز القدرة الذهنية خلال أوقات الضغط أو نقص النوم. هذا المركب الطبيعي يتكوّن من ثلاثة أحماض أمينية أساسية تُخزن في العضلات، حيث تدعم إنتاج دفعات سريعة من الطاقة عبر نظام ATP-CP، الذي يُعد محركًا حيويًا للعضلات والدماغ على حد سواء، ما يفسر تأثيره الإيجابي على التركيز ومقاومة الإجهاد.

أظهرت الأبحاث أن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يوميًا، مصحوبًا بتمارين القوة مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية بمقدار 1.4 كجم وتحسين القوة بنسبة تصل إلى 8٪ مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولونه.

كما أظهرت دراسة أخرى أن جرعة صباحية مقدارها 5 جرامات حسّنت سرعة الاستجابة لدى البالغين، وارتبطت بتخفيف الشعور بالإرهاق وتحسين المزاج، خاصة في حالات الاكتئاب الخفيف والمراحل المبكرة من الخرف.

بالنسبة للنساء، أظهرت مراجعات شاملة أن انخفاض مستويات هرمون الإستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث يقلل قدرة الجسم على إنتاج وتخزين الكرياتين. بالتالي، يساهم الكرياتين في دعم الكتلة العضلية، تحسين النوم، استقرار المزاج، وتقوية العظام، مما يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

لتحقيق أفضل النتائج، يُوصى باستخدام كرياتين فعال , وهو الشكل الأكثر دراسة وفعالية. يُفضل مزجه مع مشروبات تحتوي على كربوهيدرات وبروتين لتحسين الامتصاص، وتجنب تناول الكافيين أو المشروبات عالية البروتين في نفس الوقت. كما أن الجمع بين الكرياتين وتمارين المقاومة هو الطريق الأمثل لتعظيم فوائده.

من جانب السلامة، أظهرت مراجعة 685 تجربة سريرية أن الكرياتين آمن نسبيًا، مع آثار جانبية محدودة مثل انتفاخ المعدة أو زيادة طفيفة في الوزن نتيجة احتباس الماء في العضلات. ومع ذلك، يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد باستشارة الطبيب قبل بدء المكمل.

الكرياتين ليس مجرد مكمل للرياضيين، بل يمثل أداة واعدة لدعم الصحة البدنية والذهنية مع التقدم في العمر، خاصة للنساء اللواتي يواجهن تغييرات هرمونية.

الاستخدام المنتظم، الجرعة المناسبة، وتمارين المقاومة المصاحبة هي عناصر أساسية للاستفادة القصوى من هذا المركب الطبيعي.