كيف يمكن لتمارين التنفس أن تخفف من أعراض ارتجاع المرىء؟

كثيرون يعانون من حرقة المعدة المزعجة التي تُفسد راحتهم بعد تناول الطعام، وغالبًا ما يكون السبب هو ارتجاع المريء، تلك الحالة التي تسمح لأحماض المعدة بالصعود إلى الحلق. لكن ما لا يعرفه كثيرون أن التنفس، وهو أبسط وظيفة في الجسم، قد يحمل مفتاحًا فعّالًا لتخفيف هذه المعاناة.

وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن تمارين التنفس العميق التي تُقوّي الحجاب الحاجز يمكن أن تُساعد في تحسين وظيفة العضلة العاصرة السفلية للمريء، وهي العضلة التي تفصل المعدة عن المريء وتمنع ارتداد الحمض.

كيف يحدث ارتجاع المريء من الأساس؟

في الوضع الطبيعي، تعمل العضلة العاصرة السفلية كصمام يتحكم في مرور الطعام من المريء إلى المعدة. تفتح عند البلع ثم تُغلق بإحكام بعده. لكن في بعض الحالات، تفقد هذه العضلة قوتها أو تنفتح في أوقات غير مناسبة، مما يسمح بارتجاع أحماض المعدة إلى الأعلى.

تشير أبحاث ماونت سايناي إلى أن ضعف العضلة قد يحدث بسبب عدة عوامل مثل تناول الأطعمة الدهنية أو الشوكولاتة، التدخين، الكافيين، الحمل، السمنة، أو فتق الحجاب الحاجز. هذه الأسباب تجعل العضلة أكثر ارتخاءً، وبالتالي ترتفع الأحماض وتُسبب الحموضة وألم الصدر والسعال الليلي.

تمارين التنفس ودورها في تقوية العضلة العاصرة

الفكرة الأساسية في العلاج بالتنفس هي أن الحجاب الحاجز — تلك العضلة القوية أسفل القفص الصدري — تعمل مع العضلة العاصرة كحاجز مزدوج ضد الارتجاع. كلما كانت عضلات التنفس قوية ومنسّقة، ساعدت في تثبيت وضع المعدة وتقليل فرص صعود الحمض.
توضح مراجعة بحثية حديثة أن تمارين التنفس التي تركز على الحجاب الحاجز، والمعروفة باسم التنفس البطني أو العميق، يمكنها زيادة الضغط داخل البطن بطريقة ترفع كفاءة الصمام السفلي للمرىء. كما تُحسّن هذه التمارين من التناغم العضلي بين الجهازين التنفسي والهضمي.

تجربة علمية تؤكد الفاعلية

في تجربة سريرية صغيرة أُجريت على مرضى ارتجاع المريء، طُلب من المشاركين أداء تمرين تنفس مدته خمس دقائق، خمس مرات يوميًا، لمدة أربعة أسابيع. النتيجة كانت مدهشة انخفض اعتمادهم على أدوية مثبطات مضخة البروتون، وشعر معظمهم بتحسن في جودة النوم وتراجع واضح في الحرقة.
الدراسات التحليلية الأخرى التي جمعت بيانات من تجارب متعدّدة وجدت أن ممارسة هذه التمارين بانتظام ترفع الضغط الذي تُحدثه العضلة العاصرة بنسبة ملحوظة، مما يُقلل ارتداد الأحماض بنسبة تصل إلى 40%.

كيف تُمارس تمارين التنفس بشكل صحيح؟

يمكنك البدء في المنزل بخطوات بسيطة:

التنفس أثناء الوقوف:

قف معتدلًا وضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. خذ شهيقًا بطيئًا من أنفك حتى تشعر بأن بطنك يتمدد للأمام، ثم أخرج الزفير من فمك مع شد عضلات البطن تدريجيًا.

التمرين أثناء الاستلقاء:

استلقِ على ظهرك وضع شيئًا خفيفًا على بطنك مثل كتاب. تنفّس بعمق حتى يرتفع الكتاب أثناء الشهيق وينخفض أثناء الزفير. كرر ذلك من 5 إلى 10 دقائق مرتين يوميًا.

تمرين الحزام:

اربط حزامًا حول الجزء السفلي من أضلاعك بشكل مريح، وحاول التنفس بحيث يتحرك الحزام إلى الخارج عند الشهيق. هذا يُدربك على استخدام الحجاب الحاجز بفاعلية أكبر.ينصح أخصائيو العلاج الطبيعى بالاستمرار على هذه التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن شهرين لتحقيق نتائج ملموسة.

عادات داعمة لنتائج التمارين
 

• تمارين التنفس وحدها ليست كافية، بل تحتاج إلى دعمها بتغييرات في نمط الحياة، مثل:
• تناول وجبات صغيرة ومتباعدة بدلًا من وجبة كبيرة.
• تجنب الاستلقاء بعد الأكل مباشرة، وانتظار ثلاث ساعات على الأقل قبل النوم.
• رفع الرأس قليلًا أثناء النوم باستخدام وسادة مائلة.
• الابتعاد عن المشروبات الغازية  والكافيين.
• الإقلاع عن التدخين ومراقبة الوزن للحفاظ على ضغط بطني طبيعي.

هذه التعديلات تساعد العضلة العاصرة على العمل بفعالية أكبر، وتقلل الحاجة المستمرة إلى الأدوية.الخبر السار أن تمارين التنفس لا تحمل أي آثار جانبية وتُعد وسيلة آمنة ومجانية يمكن لأي شخص ممارستها. ومع المداومة، قد تتحول من تمرين بسيط إلى وسيلة علاجية فعّالة تُمكّنك من السيطرة على أعراض ارتجاع المريء واستعادة راحتك اليومية دون تدخل دوائي دائم.