تمارين ونصائح لشد الخصر وتقوية الجذع.. برنامج متكامل لجسم متماسك

شد الخصر وتنحيفه ليس فقط مسألة مظهر، بل هو مفتاح لحركة أكثر خفة، وظهر أقوى، وتوازن أفضل. الجذع هو مركز القوة في جسمك، وأي نشاط تقوم به — من صعود السلم إلى حمل أكياس التسوق — يعتمد عليه. إذا أردت جذعًا متينًا وخصرًا مشدودًا، فهذه التمارين ستحقق لك ذلك، هذا ما أكده تقرير نشر فى موقع HEALTH.

إذا جعلت بعض  التمارين الفعالة عادة، فستلاحظ ليس فقط أن خصرك أصبح أضيق، بل إن جسمك بالكامل أصبح أكثر قوة وتحمل. النتائج الحقيقية تأتي مع الاستمرارية، فلا تتعجل، واستمتع بالرحلة نحو لياقة أفضل.

1. الارتكاز الجانبي مع لف الجذع
 

ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع دعم جسمك على الساعد، وابقِ الساقين في خط مستقيم. ضع يدك الحرة خلف رأسك، ثم حرك مرفقك نحو الأرض في حركة دوران هادئة، وعد لوضع البداية. كرر 12 مرة، ثم بدّل الجانب.

2. الوصول إلى الكعبين
 

استلقِ على ظهرك وثنِ الركبتين، واجعل قدميك ثابتتين على الأرض. ارفع الكتفين قليلًا، ثم حاول بيدك اليمنى لمس كعبك الأيمن، وبعدها باليسرى لمس الكعب الأيسر. استمر بالتبديل 15–20 مرة مع شد البطن.

3. تمرين "صعود الجاك نايف" تبديل الساق واليد
 

تمدد على ظهرك مع فرد الساقين ومد الذراعين خلف الرأس. ارفع ذراعك اليمنى مع ساقك اليسرى حتى يلتقيا في المنتصف، ثم بدّل بين الجانبين. نفّذ 10–12 تكرارًا لكل جهة.

4. حركة V برفع الركبتين
 

من وضع الاستلقاء، ارفع ساقيك وذراعيك في وقت واحد لتشكيل حرف "V" بجسمك. إذا كانت صعبة، يمكنك ثني الركبتين. الهدف 15 تكرارًا.

5. انحناء المثلث
 

قف على ركبة واحدة ومد الساق الأخرى إلى الجانب. ضع اليد القريبة من الأرض للدعم، واجعل اليد الأخرى خلف الرأس. حرك مرفقك نحو الركبة الممدودة مع شد العضلات الجانبية للبطن. كرر 12 مرة لكل جانب.

6. دواسة الهواء
 

استلقِ على ظهرك وضع اليدين خلف الرأس، ارفع الركبتين بزاوية 90 درجة. قرب المرفق الأيمن من الركبة اليسرى وأنت تمد الساق الأخرى، ثم بدّل. استمر 20 تكرارًا.

لماذا هذه التمارين مهمة؟
 

تمنحك توازنًا أفضل وثباتًا في الحركة.

تقوي العضلات العميقة التي تدعم العمود الفقري.

تساعد في حماية أسفل الظهر من الإصابات.

نصائح هامة
 

الإحماء لمدة 5 دقائق قبل البدء.

مزج هذه الحركات مع تمارين قوة أخرى.

الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين والخضراوات والحبوب الكاملة.

التمرن بانتظام 3–4 مرات أسبوعيًا.

عليك الالتزام بهذه التمارين، وعليك أيضا الالتزام بنظام غذائى صحى يحد من الدهون والكربوهيدرات ويركز على الخضروات والحبوب  والبرويتن، والانتقاء الجيد للطعام الصحى.