روشتة طبيعية لخفض الكوليسترول الضار وتعزيز صحة القلب.. مثبتة علميا

لا يجب أن يكون ارتفاع الكوليسترول لغزاً أو وصفة طبية واحدة تناسب الجميع، حيث إنه لعقود، كانت الستاتينات حجر الزاوية في السيطرة على ارتفاع الكوليسترول، لكن الأبحاث المتزايدة تُظهر أن النظام الغذائي والنشاط البدني والعادات اليومية يمكن أن تُحسن بشكل ملحوظ مستوى الكوليسترول، خاصةً عندما تكون التغييرات مقصودة ومستمرة، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".

هناك أبحاث موثوقة تُظهر أن تغييرات النظام الغذائي ونمط الحياة وحدها يمكن أن تخفض الكوليسترول الضار (LDL) بنحو الثلث (30٪)، وفي بعض الحالات دون استخدام الستاتينات، وهذا يأتي من تجارب سريرية تمت مراجعتها من قبل النظراء ومنظمات صحية.

ما يقوله العلم عن خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بدون استخدام الستاتينات

بحسب دراسة نُشرت عام 2003 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية (JAMA)، انخفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) لدى المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالستيرولات النباتية وبروتين الصويا والألياف اللزجة واللوز بنسبة 28.6٪، وهي نسبة تقارب نسبة الانخفاض لدى المجموعة التي تناولت الستاتينات بنسبة 30.9٪.

أكدت تجربة عشوائية متابعة لمدة 6 أشهر في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية في عام 2011 أن النظام الغذائي الذي يعتمد على مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية يخفض بشكل كبير نسبة الكوليسترول الضار (LDL) أكثر من النظام الغذائي التقليدي منخفض الدهون المشبعة، على الرغم من أن النسبة المئوية الدقيقة تختلف باختلاف الالتزام.

فيما يلى.. 4 تغييرات في نمط الحياة يمكن أن تُحدث فرقًا ملموسًا في مستويات الكوليسترول:
 

النظام الغذائي مهم (الألياف القابلة للذوبان والستيرولات النباتية تعمل معًا)

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية أدى النظام الغذائي المُركب إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) بنسبة 29%، وتحسين نسبة الكوليسترول الضار إلى الكوليسترول النافع (HDL) بشكل ملحوظ، يُظهر هذا البحث الكلاسيكي أن الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان (مثل الشوفان والشعير)، والستيرولات النباتية، وبروتينات الصويا، يُمكن أن يكون لها تأثير قوي مُجتمع على خفض مستوى الكوليسترول الضار، حتى لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

يُحدث تغيير نمط الحياة من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية فرقًا ملحوظًا

فقد لاحظ الباحثون أن معظم البالغين قادرون على خفض مستويات الدهون في الدم بشكل كبير وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين من خلال تعديل نمط حياتهم ليشمل النظام الغذائي والتمارين الرياضية، وفي هذه الدراسة الواسعة التي شملت أكثر من 4500 بالغ، أدى برنامج مدته 3 أسابيع، جمع بين نظام غذائي غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة وقليل الدهون، مع ممارسة التمارين الهوائية يوميًا، إلى انخفاض بنسبة 23% في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

ممارسة الرياضة والتحكم بالوزن والإقلاع عن التدخين

فقد وجدت مراجعة حول الكوليسترول الجيد HDL أن "ممارسة النشاط البدني بانتظام، والوصول إلى وزن صحي، والإقلاع عن التدخين، كلها عوامل مرتبطة بتغيرات إيجابية في مستويات الكوليسترول الجيد، تجمع هذه المراجعة المنهجية أدلة تُظهر أن ممارسة الرياضة تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد، وأن فقدان الوزن يُحسن من مستويات الدهون في الدم، وأن الإقلاع عن التدخين يُحسن من مستوى الكوليسترول الجيد HDL ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام، لا تُؤثر هذه التغييرات في نمط الحياة على الأرقام فقط، بل تُؤثر أيضًا على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام.

التوتر والنوم والكوليسترول

ثمة علاقة خفية، لا تقتصر جميع عوامل نمط الحياة على النظام الغذائي أو النشاط البدني، فمستويات التوتر في الجسم وأنماط النوم تؤثر على عملية الأيض والشهية، وكلاهما يؤثر على الكوليسترول، وتشير الأدلة إلى أن التوتر قد يُحفز تغيرات هرمونية تُؤثر بدورها على استقلاب الدهون، ويساعد النوم الجيد على تنظيم هرمونات الجوع، مما يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون.

بدائل عملية لتعزيز صحة القلب بدون استخدام الستاتينات، وفقًا للدراسات:

- ابدأ يومك بتناول دقيق الشوفان أو نخالة الشوفان.
- أضف الفاصوليا والعدس والتفاح والكمثرى إلى الوجبات.
- أضف بذور الكتان المطحونة على الزبادي أو السلطات.
- استخدم زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت دوار الشمس بدلاً من الزبدة.
- تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا كوجبة خفيفة.
- أضف الأفوكادو وغيرها من المنتجات الغنية بالستيرولات النباتية إلى السلطات.
- مارس رياضة المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة، لمدة 30 دقيقة، في معظم أيام الأسبوع.
- مارس تمارين القوة للحصول على فوائد أيضية إضافية.
- سجّل ما تأكله باستخدام دفتر يوميات أو تطبيق.
- اجمع بين الحركة المنتظمة وتناول الطعام بوعي.
- قلل من تناول المشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة الزائدة.
- احرص على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.
- قلل التوتر من خلال التأمل الذهني أو اليوجا أو تمارين التنفس.
- أعط الأولوية للروتينات التي تدعم الإيقاعات البيولوجية المنتظمة.