فيسبوك
واتساب
يعاني عدد كبير من الأشخاص من الشخير أثناء النوم، وقد يبدو الأمر بسيطًا أو مزعجًا في الظاهر، لكنه في كثير من الحالات يكون علامة على اضطراب أعمق في التنفس أثناء النوم، مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي. اللافت أن طريقة نومك نفسها قد تكون عاملًا حاسمًا في زيادة المشكلة أو التخفيف منها، دون أدوية أو أجهزة، فقط بتغيير وضعية الجسد.
وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن وضعية النوم تلعب دورًا مباشرًا في مدى انفتاح مجرى الهواء أثناء الليل، وقد تُحدث فارقًا واضحًا في شدة الشخير وعدد مرات توقف التنفس لدى المصابين باضطرابات النوم التنفسية.
لماذا تؤثر وضعية النوم على الشخير؟
أثناء النوم، تدخل عضلات الجسم في حالة ارتخاء طبيعي، وتشمل هذه العضلات اللسان والأنسجة المحيطة بالحلق. عند الأشخاص الأصحاء، يمر الهواء بسهولة رغم هذا الارتخاء، لكن لدى من يعانون من ضيق في مجرى الهواء، قد يؤدي هذا الارتخاء إلى تضييق المسار الهوائي أو انسداده جزئيًا، فيظهر الشخير أو تحدث فترات توقف قصيرة في التنفس.
وضعية الجسم تحدد اتجاه الجاذبية وتأثيرها على اللسان والحلق، وبالتالي تحدد مدى سهولة مرور الهواء إلى الرئتين طوال الليل.
أفضل وضعيات النوم لمن يعانون الشخير
النوم على الجانب
تُعد هذه الوضعية الخيار الأكثر أمانًا وفاعلية في تقليل الشخير، خصوصًا الشخير المرتبط بانقطاع النفس الانسدادي النومي. عند النوم على أحد الجانبين، تساعد الجاذبية في إبقاء اللسان متقدمًا إلى الأمام بدلًا من ارتداده للخلف، مما يقلل احتمالات انسداد الحلق.
لتحقيق أفضل نتيجة، يجب أن يكون الرأس في وضع متوازن فوق الكتفين، دون انحناء الذقن ناحية الصدر، لأن هذا الانحناء قد يضغط على مجرى الهواء ويُفقد الوضعية فائدتها.
النوم على البطن
قد يُسهم النوم على البطن في تقليل الشخير لدى بعض الأشخاص، لأنه يمنع سقوط اللسان للخلف. لكن هذه الوضعية ليست مثالية للجميع، إذ قد تسبب إجهادًا في الرقبة وأسفل الظهر، كما أنها غير مريحة على المدى الطويل، خاصة لمن يستخدمون أجهزة مساعدة على التنفس أثناء النوم.
وضعيات نوم تزيد الشخير سوءًا
النوم على الظهر
تُعد هذه الوضعية الأكثر ارتباطًا بتفاقم الشخير واضطرابات التنفس أثناء النوم. عند الاستلقاء على الظهر، يتحرك اللسان والأنسجة الرخوة في الحلق إلى الخلف بفعل الجاذبية، ما يؤدي إلى تضييق أو انسداد مجرى الهواء.
الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم غالبًا ما يعانون من شخير أعلى صوتًا، واستيقاظ متكرر، وإحساس بالإجهاد عند الاستيقاظ، حتى لو ناموا لساعات كافية.
كيف تُساعد نفسك على الالتزام بالوضعية الصحيحة؟
اختيار وسادة مناسبة: الوسادة المثالية تحافظ على استقامة الرأس والرقبة، وتمنع انحناء الذقن للأمام.
وضع وسادة بين الركبتين: عند النوم على الجانب، تساعد هذه الخطوة في تقليل الضغط على المفاصل والحفاظ على ثبات الوضعية.
منع التقلب على الظهر: يمكن استخدام وسادة خلف الظهر أو وسائل ذكية تُنبهك عند الانقلاب تلقائيًا إلى وضعية الظهر، دون إيقاظ كامل من النوم.
