ابتديها سمبتيك.. نصائح للتخلص من السمنة قبل بدء العام الجديد

مع اقتراب عام 2025 من نهايته، يسعى الكثيرون إلى إنقاص الوزن الزائد وبدء عام 2026 بصحة أفضل، فالسمنة ليست مجرد رقم على الميزان، بل تؤثر بشكل غير مباشر على الطاقة والمفاصل والنوم والصحة العامة، فإذا كنت ترغب في التخلص من السمنة قبل نهاية عام 2025 فيجب اتباع بعض النصائح وتغيير العادات الغذائية وفقا لما جاء في تقرير نشره الموقع الإلكتروني"أونلي ماي هيلث".

ما علامات السمنة المبكرة؟

تقول الدكتورة أنجو جي، رئيسة قسم الصحة الوقائية في أحد مستشفيات الهند، إن السمنة غالبا ما تتطور بهدوء وهناك علامات مبكرة يتجاهلها الكثيرون وهى:

- ضيق الملابس أو زيادة محيط الخصر (أكثر من 76 سم للنساء، و89 سم للرجال)

- الشعور بالخمول أو ضيق التنفس عند صعود السلم.

- آلام خفيفة في المفاصل أو الظهر، واضطرابات النوم والشخير أو علامات انقطاع النفس النومي المبكر

- الشعور بالجوع المتكرر بعد الوجبات مباشرة، والرغبة الشديدة في تناول السكريات أو الكربوهيدرات

- تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل أو بدافع العاطفة، فغالبًا ما يمكن عكس هذه الأعراض المبكرة من خلال تعديل نمط الحياة بشكل مدروس واتباع أساليب مركزة لإدارة الوزن".

عادات غذائية خاطئة تسبب زيادة الوزن 

تضيف أنجو أن زيادة الوزن تنتج عن العادات الغذائية الخاطئة وتغييرات في نمط الحياة مثل قلة النشاط البدني، والجلوس لساعات طويلة على المكتب، وعدم انتظام النوم، وزيادة التوتر، أو الإفراط في تناول السكريات والأطعمة المصنعة، محذرة من أن زيادة الوزن المفاجئة أو غير المبررة بمقدار 2 إلى 3 كيلوجرامات في شهر واحد، والانتفاخ غير المبرر، والإرهاق المستمر، وتقلبات المزاج قد تشير إلى حالات طبية كامنة مثل اختلال وظائف الغدة الدرقية، أو مقاومة الأنسولين، أو مشاكل هرمونية في هذه الحالات يجب  إجراء فحوصات التمثيل الغذائي وهرمونية دقيقة (للغدة الدرقية، والجلوكوز، والأنسولين، والدهون) بدلاً من اتباع حميات غذائية رائجة دون تفكير.

تؤكد الدكتورة أنجو أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، بل يعتمد إنقاص الوزن المستدام على نمط حياة متوازن يجمع بين التغذية الواعية، والنشاط البدني المنتظم، والتحكم في التوتر، والنوم الكافي ومن العادات الصحية التي يجب اتباعها الآتي..

1. ركز على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البروتينات، والخضراوات الغنية بالألياف، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية .

2. أضف الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الزبادي والثوم، والشوفان لدعم صحة الأمعاء.

3. تجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات الزائدة .

4. حافظ على رطوبة جسمك.

5. اسعى إلى فقدان الوزن بوتيرة بطيئة وثابتة: حوالي 0.5 إلى 1 كيلو جرام أسبوعيًا  فهذا أكثر أمانًا واستدامة من الحميات القاسية.

6. بجانب النظام الغذائي، ابنى روتينًا يتضمن نشاطًا بدنيًا منتظمًا، ونومًا كافيًا، وإدارة التوتر.

كما تحذر الدكتورة من الحميات القاسية أو حميات العصائر للحصول على نتائج سريعة وتشير إلى أنها قد تؤدي إلى الإرهاق، وفقدان العضلات، وزيادة الوزن بعد العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.

وأكدت دراسة أن فقدان 5 إلى 10% فقط من وزن الجسم يمكن أن يحسن بشكل ملحوظ صحة التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية وتشمل الآتي..

- تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستوى السكر في الدم

- انخفاض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية

- تقليل دهون الكبد، وتحسين استقلاب الدهون والعضلات

حتى فقدان 5% من الوزن وهو أمر أسهل في تحقيقه والحفاظ عليه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني، وأمراض القلب، وآلام المفاصل، والعديد من المضاعفات المرتبطة بالسمنة.

وتوضح رئيسة قسم الصحة الوقائية أن فقدان 5% من الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني لو بسيط وأمراض القلب، وآلام المفاصل، والعديد من المضاعفات المرتبطة بالسمنة ويساعد في تحسين حساسية الأنسولين والتحكم في مستوى السكر في الدم وانخفاض وهو أمر أسهل في تحقيقه والحفاظ عليه وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية و تقليل دهون الكبد، وتحسين استقلاب الدهون والعضلات.

استراتيجيات صحية قبل نهاية عام 2025 

- افحص جسمك.. فكر في إجراء فحص تكوين الجسم وفحص التمثيل الغذائي، خاصةً إذا لاحظت أي علامات تحذيرية مبكرة.

- تغييرات بسيطة في نظامك الغذائي.. استبدل الوجبات الخفيفة المصنعة بأطعمة كاملة، قلل من المشروبات السكرية، وأضف المزيد من الألياف والبروتينات.

- حافظ على نشاطك.. استهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا (المشي، ركوب الدراجات، اليوجا، تمارين القوة)، حتى التغييرات اليومية الصغيرة تُحدث فرقًا.

- انتبه لعاداتك.. اشرب الكثير من الماء، واحرص على النوم من 7 إلى 8 ساعات، وتحكم في التوتر، فكلها أمور ضرورية لتوازن الهرمونات.

- تابع تقدمك بذكاء.. ركز على محيط الخصر، ومستويات الطاقة، والحركة، والنوم، والمزاج، وليس فقط على الميزان.

- تجنب الحلول السريعة.. ابتعد عن الحميات الغذائية الرائجة أو شديدة التقييد، حيث إن فقدان الوزن ببطء وثبات مع التغذية الجيدة والدعم المناسب هو الأفضل.