فيسبوك
واتساب
إنقاص الوزن لا يقتصر على حلول سريعة أو حميات غذائية قاسية، بل يتعلق بممارسات صغيرة ومتواصلة تُغير الجسم، فالعادات اليومية البسيطة، كتناول الطعام الصحي، وزيادة الحركة، والنوم الجيد، تُعيد ضبط عملية الأيض في الجسم، وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر، وتساعد على تحقيق خسارة وزن دائمة، حيث يكمن السر في المثابرة والالتزام بعادات عملية، وفقًا لتقرير موقع "تايمز أوف انديا".
من جانبه، ابتكر الدكتور سودهانشو راي، أخصائي العلاج الطبيعي الرياضي، تحدي "زخم الأيض" لمدة 21 يومًا لمساعدة الناس على بناء عادات صحية وأكثر استدامة، يركز برنامجه على خطوات صغيرة ومتواصلة يُمكن لأي شخص اتباعها.. على النحو التالى:
اليوم الأول.. إعطاء الأولوية للبروتين
ابدأ كل وجبة ووجبة خفيفة بمصدر بروتين، مثل البيض، أو الجبن، أو العدس، أو الزبادي اليوناني، أو الدجاج، فهو يساعد على الشعور بالشبع، وبالتالي يُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما أنه يُساعد على استعادة العضلات، خاصةً عند ممارسة الرياضة أو زيادة الحركة خلال اليوم.
ويُساعد تناول البروتين على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يُسهّل تجنب انخفاض الطاقة أو الإفراط في تناول الطعام لاحقًا، وحتى البدائل البسيطة، مثل إضافة بيضة مسلوقة إلى وجبة الإفطار أو تناول الزبادي اليوناني مع التوت والبذور، يُمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا.
اليوم الثاني.. المشي 10000 خطوة
أبسط تمرين وأكثرها توفيرًا للوقت، ومع ذلك يفشل معظم الناس في القيام به هو المشي، فهو الطريقة الأكثر فعالية لتعزيز عملية الأيض في الجسم، وينبغي أن يكون هدفنا هو المشي 10,000 خطوة على الأقل يوميًا، فالمشي لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل يُحسن الصحة أيضًا، ويُقلل التوتر، ويُحسن الدورة الدموية، وبالتالي يُنظم مستويات السكر في الدم، فقط قسّم يومك، امشِ بعد الوجبات، واستخدم الدرج كلما أمكن، وتمتع بنزهات قصيرة في الحديقة أو خلال فترات راحة العمل، ولا تيأس إذا لم تصل إلى 10,000 خطوة فورًا، فالهدف هو الحفاظ على الثبات والتحرك أكثر من المعدل الأساسي الحالي، لذلك حتى الزيادات الصغيرة تُحدث فرقًا وتُعزز زخمك مع مرور الوقت.
اليوم الثالث.. ابدأ برفع الأثقال
تمارين المقاومة ضرورية للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة، ولتطبيق ذلك بشكل صحيح، يقترح الدكتور راي ممارسة ثلاث جلسات تدريب أثقال على الأقل أسبوعيًا، فلا نحتاج إلى معدات رياضية باهظة الثمن، فممارسة تمارين وزن الجسم، مثل القرفصاء والضغط والاندفاع والبلانك، فعالة للغاية، ابدأ بالتركيز على مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم لبناء كتلة عضلية هزيلة، ثم زد شدتها تدريجيًا، بالإضافة إلى ذلك، تُحسن تمارين القوة أيضًا وضعية الجسم، وتقوي العظام، وتعزز الوظائف البدنية بشكل عام، مما يُسهّل الأنشطة اليومية ويعزز في الوقت نفسه كفاءة الأيض.
اليوم الرابع.. تقليل السعرات الحرارية السائلة
يغفل معظم الناس عن السكر الموجود في المشروبات والذى غالبًا ما يُضر بأجسامنا مع مرور الوقت، ويقترح الدكتور راي التوقف عن تناول المشروبات السكرية واستبدالها بالماء والقهوة السوداء والشاي الأخضر، كما يُمكن لبعض أنواع مياه الديتوكس أن تُساعد، مثل تلك المُنكهة بالليمون أو الخيار أو الأعشاب، وتُساعد هذه البدائل الذكية على تقليل استهلاك السعرات الحرارية دون التأثير على الشعور بالشبع، وهو أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون، كما يُساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بتناول مشروبات قليلة أو خالية من السعرات الحرارية على الهضم، ويُحسن صحة البشرة، ويُحافظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.
اليوم الخامس.. تتبع وجباتك
تُعد مراقبة وجباتك من أكثر الاستراتيجيات فعالية لإدارة الوزن على المدى الطويل، ابدأ بتسجيل كل ما تأكله على مدار اليوم، لمدة أسبوع على الأقل، أو استخدم تطبيقًا على هاتفك لتسجيل كل ما تتناوله، دون جميع وجباتك، وحتى وجباتك الخفيفة، أو حتى اللقيمات الصغيرة التي تتناولها على مدار اليوم، فقد يساعدك هذا في الوقوف على مسببات الإفراط في تناول الطعام، حيث أن إدراكنا وحده كفيل بتحسين خياراتنا الغذائية، ويسمح لنا بتعديل عاداتنا، وتحديد الفجوات الغذائية، وتقليل تناول الوجبات الخفيفة في منتصف الليل.
اليوم السادس.. التخطيط لعطلات نهاية الأسبوع مسبقًا
قد تُربك عطلات نهاية الأسبوع روتينا اليومي وتُؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام، أو كما نُسميه على مواقع التواصل الاجتماعي هذه الأيام "وجبة الغش"، ولتجنب ذلك، خطط لوجباتك، ونظّم جميع مناسباتك الاجتماعية، وخطط مسبقًا لفترات الراحة وأوقات الحركة، فهذا يضمن الاتساق ويُقلل من الخيارات الاندفاعية التي قد تُعيق تقدمنا، حتى الإجراءات البسيطة، مثل تحضير وجبات خفيفة صحية والمشي الصباحي، تُحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على استمرارنا، كما تُساعد القدرة على التنبؤ على ترسيخ العادات الجديدة ومنع الانتكاسات قبل حدوثها.
اليوم السابع.. النوم مبكرًا
النوم جزء أساسي من الصحة الأيضية، وغالبًا ما يُغفل عنه، لذلك احرص على النوم حوالي الساعة 10:30 مساءً، فالنوم الجيد يُعيد الطاقة، ويُوازن هرمونات الجوع مثل الجريلين واللبتين، كما يُساعد على تعافي العضلات ويُحسن التركيز، احرص على روتين مُهدئ قبل النوم، واستخدم إضاءة خافتة، وتجنب الشاشات قبل النوم، اقرأ كتابًا أو مارس التأمل أو التمدد الخفيف، النوم المُنتظم يُعزز جميع عاداتك الأخرى، من اختيار طعام أفضل إلى ممارسة تمارين رياضية أكثر فعالية.
وبحلول اليوم الثالث: ستُلاحظ استقرار في الطاقة، وتراجع في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسن في المزاج.
وبحلول اليوم السابع: تتضح التغيرات المبكرة في الوزن، والتحكم في الشهية، واتباع روتين أكثر سلاسة.
ومع حلول اليوم الحادي والعشرون: تصبح العادات جزءًا من حياتنا، ويبدأ أيضا بالاستجابة بكفاءة أكبر، ونصبح أكثر استعدادًا لمواصلة التقدم.
