فيسبوك
واتساب
مع تقلبات الطقس في الوقت الحالي واقتراب فصل الشتاء، يواجه جهاز المناعة في الجسم تحديًا فريدًا مع الرياح الباردة والسماء المليئة بالضباب الدخاني وتقلبات درجات الحرارة، قد يشعر حتى أكثرنا صحةً ببعض الإرهاق، ومع ذلك، توفر الأطعمة الشتوية المُصممة لتقوية المناعة، وزيادة الطاقة، والوقاية من العدوى الموسمية الفيتامينات اللازمة لدعم المناعة، وفقًا لتقرير موقع "Healthline".
فيما يلى.. 6 أفضل أطعمة غنية بالفيتامينات لتعزيز المناعة فى الشتاء:
فيتامين سي.. درعك الطبيعي
الحمضيات، من البرتقال والليمون إلى الجوافة، هي حصونكم الشتوية، فهي غنية بفيتامين سي، الذي يعزز نشاط خلايا الدم البيضاء، وهي خط الدفاع الأول ضد الفيروسات، وقد وجد تحليل تلوي نُشر عام 2022 في مجلة Frontiers in Immunology أن تناول فيتامين سي بانتظام يُقلل بشكل ملحوظ من مدة وشدة نزلات البرد الشائعة لدى البالغين، ابدأ يومك بتناول الماء الدافئ مع الليمون أو أضف شرائح البرتقال الطازجة إلى سلطاتك للحصول على نكهة منعشة تعزز المناعة.
ويقول أطباء التغذية إن الحمضيات تدعم الاستجابة الدفاعية الطبيعية للجسم، فعندما تُؤكل طازجة وكاملة، تحافظ على طاقتك ثابتة طوال اليوم، ويعتبر البرتقال والليمون والجريب فروت والجوافة والبابايا مصادر طبيعية لفيتامين سى، وهو مضاد أكسدة قوي يعزز وظيفة خلايا الدم البيضاء، وتناول كوب من الماء الدافئ بالليمون صباحًا أو طبق من سلطة الحمضيات يمكن أن يوفر لك جرعة يومية من فيتامين سى، مما يساعد على الحماية من أمراض الشتاء الشائعة.
الخضروات الورقية لتعزيز قوة الخلايا
الخضراوات الورقية مثل السبانخ وأوراق الخردل والنعناع ليست مجرد أطعمة تُشعرك بالراحة، بل هي أيضًا مغذيات للخلايا، فهي غنية بفيتاميني أ وك وحمض الفوليك، مما يُعزز إنتاج الخلايا المناعية ويُحسن صحة الجلد والعينين، وقد وجدت دراسة أُجريت عام 2023 من قِبل كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة أن الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات الخضراء ارتبطت بتعزيز ميكروبيوم الأمعاء وانخفاض مؤشرات الالتهاب، وكلاهما أساسي لتعزيز المناعة.
الخضراوات الجذرية للإصلاح والإشراق
الخضراوات الجذرية مثل الجزر والبطاطا الحلوة والبنجر والفلفل الأحمر غنية بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، ويدعم هذا الفيتامين صحة الغشاء المخاطي، وهو خط الدفاع الأول للجسم ضد مسببات الأمراض، ويساعد تحميص أو طهي هذه الخضراوات على البخار في الحفاظ على عناصرها الغذائية وحلاوتها الطبيعية"، وقد أشارت دراسة نُشرت عام 2021 في مجلة "نوترينتس" إلى أن فيتامين أ يلعب دورًا أساسيًا في تنظيم قدرة الجهاز المناعي على مكافحة العدوى الفيروسية.
المكسرات والبذور وفيتامين E لتعزيز المرونة
إذا كان إرهاق الشتاء يدفعك لتناول كميات لا حصر لها من القهوة، فاستبدل وجبة خفيفة بحفنة صغيرة من اللوز أو الجوز أو بذور دوار الشمس، فهي غنية بفيتامين E، وهو مضاد أكسدة قوي يقلل الإجهاد التأكسدي ويدعم وظائف الخلايا المناعية، والمكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو والفستق وبذور دوار الشمس وبذور الكتان مصادر ممتازة لفيتامين هـ والدهون الصحية، حيث يساعد هذا الفيتامين على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي ويعزز نشاط الخلايا المناعية، وحفنة صغيرة من المكسرات المختلطة يوميًا كفيلة بتزويد الجسم بطاقة تدوم طويلًا خلال أيام البرد.
وتشير الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن فيتامين E يعزز وظيفة الخلايا التائية، وهو جزء حيوي من الدفاع المناعي لجسمك.
الأعشاب والتوابل التي تعزز الشفاء
التوابل والأعشاب مثل الكركم والزنجبيل والثوم أكثر من مجرد مكونات أساسية في المطبخ، بل هي حلفاء مناعة قدامى، حيث يقول أطباء التغذية إن للكركم والزنجبيل والثوم خصائص طبيعية مضادة للالتهابات والبكتيريا، وإضافتها إلى الشاي أو الأطعمة المطبوخة يقوي المناعة ويدعم صحة الجهاز التنفسي، حيث أن الكركمين، المركب النشط في الكركم، معروف بفعاليته المضادة للالتهابات.
وقد أكدت دراسة نُشرت عام 2023 في مجلة أبحاث العلاج النباتي قدرة الكركمين على تعديل الاستجابات المناعية وتقليل الإجهاد التأكسدي، حيث أن تناول كوب من الزنجبيل لا يُهدئ حلقك فحسب، بل يُعزز أيضًا جهازك التنفسي خلال أيام الشتاء المُشبعة بالضباب الدخاني، ويُخفف الالتهاب ويُساعد على تهدئة تهيج الحلق والجيوب الأنفية، وهي حالات شائعة جدًا خلال الشتاء.
الفواكه الموسمية لفيتامين د ومجموعة فيتامينات ب
على الرغم من أن ضوء الشمس هو المصدر الرئيسي لفيتامين د، يمكن للأطعمة مثل منتجات الألبان المدعمة والبيض أن تساعد في تعويض انخفاض التعرض لأشعة الشمس في فصل الشتاء بينما يوفر الحليب والجبن والحبوب الكاملة فيتامينات ب المركبة التي تعمل على تحسين التمثيل الغذائي ومستويات الطاقة.
لا يوجد غذاء خارق سحري يبني المناعة بين عشية وضحاها، وكما يؤكد خبراء التغذية، فإن المرونة تأتي من التغذية اليومية، والخضراوات الملونة، والأكل الواعي، والراحة المنتظمة، وعندما يتغذى جسمك بفيتامينات من طعام طبيعي وبسيط، تبقى طاقتك ثابتة، ويشعر عقلك بصفاء أكبر، ويشعرك بشكل طبيعي بمزيد من المرونة خلال فصل الشتاء.
