فيسبوك
واتساب
يشهد انتشار مرض السكر ارتفاعًا متزايدًا، وهذا الأمر يشير إلى الحاجة المُلحة للوقاية من داء السكري أو إدارته بطريقة فعالة، فهو مرض سريع الانتشار يرتبط بعادات نمط الحياة، وفي الواقع، يجهل الكثيرون أنهم في مرحلة ما قبل السكري، ولكن إذا تم اكتشافه مُبكرًا، يُمكن عكس مساره أو السيطرة عليه باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة المناسبة، حسبما أفاد تقرير موقع "تايمز أوف انديا".
وفي هذا الصدد، شارك الدكتور سودهانشو راي، أخصائي الأيض والعلاج الطبيعي الرياضي، مؤخرًا ثماني نصائح للوقاية والعلاج فى مرحلة ما قبل السكري بشكل طبيعي خلال 21 يومًا، حيث قال "يمكن لجسمك أن يُعيد مقاومة السكر، من خلال عادة واحدة في كل مرة، ابدأ تحدي التحكم في السكر لمدة 21 يومًا وستشعر بالفرق من اليوم الثالث".
فيما يلى.. نصائح لإدارة مرحلة ما قبل مرض السكرى:
تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ
تُسلط دراسة أُجريت عام 2022 بعنوان "تأثير اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في وجبة الإفطار على مستوى الجلوكوز بعد الوجبة عند العشاء لدى البالغين الأصحاء" ـ الضوء على أهمية تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، ويرجع ذلك إلى أن بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين يُساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاعه المفاجئ بعد الوجبة، كما يُبطئ البروتين عملية الهضم، مما يُشعرك بالشبع لفترة أطول ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم، لذلك أدرج أطعمة غنية بالبروتين في وجبة إفطارك، مثل البيض والزبادي اليوناني والجبن القريش، وغيرها.
المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة
المشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة له تأثير كبير على مستويات السكر في الدم، حيث إن المشي يحرق الجلوكوز، وبالتالي فإن المشي لمدة 10 دقائق بعد الوجبة يساعد على خفض ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة، وقد ثبت ذلك أيضًا في تجربة عشوائية محكومة أجريت هذا العام بعنوان "التأثير الإيجابي للمشي لمدة 10 دقائق بعد تناول الجلوكوز مباشرةً على مستويات السكر بعد الوجبة"، ومع ذلك، تذكر أن المواظبة على المشي هي المفتاح لتحقيق أقصى استفادة.
تناول الطعام بالترتيب: الخضار، البروتين، ثم الكربوهيدرات
هل تعلم أن تسلسل تناول الطعام هو الأهم؟ لذلك ابدأ وجباتك بتناول الخضراوات الغنية بالألياف، ثم البروتين، واختتمها بالكربوهيدرات، وهذا يُبطئ امتصاص السكر ويُقلل من ارتفاعات الجلوكوز، كما يُحافظ على استقرار مستويات الطاقة ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
وقد وجدت دراسة أجريت العام الماضى بعنوان "ترتيب الطعام يؤثر على مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لدى النساء المصابات بسكري الحمل"، أن تناول الخضراوات أولاً، ثم البروتينات، ثم الكربوهيدرات أخيراً يُحسن بشكل كبير من التحكم في نسبة السكر في الدم وحساسية الأنسولين، مما يُقلل مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 37٪، مُقارنةً بالترتيب العكسي، لذلك ابدأ وجبتك بتناول السلطة أو الخضار ثم انتقل إلى البروتين مثل الدجاج، واترك الأرز لنهاية الوجبة.
استبدل الكربوهيدرات البيضاء بالحبوب الغنية بالألياف
تُهضم الكربوهيدرات المكررة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض بشكل أسرع، مما يُسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات السكر في الدم، وفي المقابل، تُهضم الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني والكينوا والشوفان ببطء نظرًا لمحتواها الغنى من الألياف، وهذا يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، ويُقلل أيضًا من الارتفاع السريع لمستويات السكر في الدم، وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة فرونتيرز.
لذلك استبدل الكربوهيدرات البيضاء المكررة بحبوب غنية بالألياف لتحسين استجابة الأنسولين، ولكن يجب التحكم في الكميات.
تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات
تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، خاصة لو قبل النوم مباشرةً، لا يمنح جسمك وقتًا كافيًا لمعالجة الجلوكوز قبل النوم، وهذا بدوره يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، لذلك حاول الانتهاء من وجبة العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، حيث إن اتباع هذه العادة يسمح لمستويات الأنسولين بالاستقرار طوال الليل.
ووجدت دراسة أجريت عام 2021 أن الأشخاص الذين يتناولون العشاء مبكرًا (حوالي الساعة 6 مساءً) كانت مستويات الجلوكوز في الدم لديهم أقل بكثير حتى صباح اليوم التالي، وذلك مقارنةً بمن يتناولون الطعام في وقت متأخر (حوالي الساعة 9 مساءً)، وأظهرت مجموعة العشاء المتأخر تقلبات أعلى في نسبة الجلوكوز في الدم ومستويات أعلى بشكل عام على مدار 24 ساعة.
كما يجب تناول وجبة عشاء خفيفة، مثل الشوربة أو العدس أو الخضار المشوية وذلك للحفاظ على سلاسة الهضم، حيث سيساعدك ذلك أيضًا على الحصول على نوم أفضل.
الحصول على 7-8 ساعات من النوم المريح
يبدو أن النوم من أكثر العلاجات الطبيعية التي لا تحظى بالاهتمام الكافي، ويرتبط الحرمان من النوم ارتباطًا مباشرًا بمقاومة الأنسولين وزيادة هرمونات الجوع، لذلك فإن الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يساعد جسمك على الاسترخاء، وإصلاح نفسه، وتنظيم سكر الدم، والتحكم في الوزن.
وقد أظهرت مراجعة منهجية بعنوان "هل قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين" عام 2022، أن قلة النوم ترتبط بمقاومة الأنسولين، وزيادة علامات الالتهاب، وضعف تحمل الجلوكوز، مما يؤكد دور النوم الكافي في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، لذلك حافظ على روتين نوم منتظم، وقلل من وقت الشاشة قبل النوم، ووفر بيئة نوم مظلمة وباردة لنوم جيد.
مارس 5 دقائق من التنفس العميق يوميًا
يزيد التوتر المزمن من مستويات الكورتيزول "هرمون التوتر"، مما يرفع مستويات السكر في الدم ويعزز تخزين الدهون في الجسم، وذلك وفقًا لدراسة أجريت عام 2022 بعنوان "داء السكري الناتج عن التوتر"، ويمكن لممارسة خمس دقائق فقط من التنفس العميق أو التأمل يوميًا أن تساعد في خفض هرمونات التوتر، وتقليل الالتهابات، وتحسين حساسية الأنسولين، وهذه الممارسة اليومية البسيطة يمكن أن تساعد في تهدئة عقلك، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومساعدة جسمك على الشفاء بشكل طبيعي.
تتبع سكر الصيام وHbA1c
أشار الدكتور راي أيضًا إلى ضرورة مراقبة مستويات سكر الدم أثناء الصيام ومستويات الهيموجلوبين السكري (HbA1c) لمراقبة أي تقدم أو تغيير، ويعكس الهيموجلوبين السكري متوسط مستويات الجلوكوز على مدار ثلاثة أشهر، حيث إن تتبع هذه الأرقام يُبقيك يساعد في اكتشاف أي علامات تحذير مبكرة لمرض السكري.
ماذا يحدث لجسمك عند إتباع هذه النصائح؟
بحلول اليوم الثالث: تشعر بثبات الطاقة، وبحلول اليوم السابع: تخف الرغبة الشديدة في تناول الطعام، كما أن تناول نظام غذائي صحي يمكن أن يحافظ على مستويات السكر تحت السيطرة.
