لكبار السن.. نصائح للحافظ على صحة عظامك

يتعرض بعض الأشخاص عند التقدم في العمر للعديد من المشاكل الصحية في العظام، فيزيد لديهم حدوث  مشاكل  في المفاصل المزمنة مثل التهاب المفاصل والتهاب الأوتار، وهذا قد  يعيق قدرتهم  على ممارسة الرياضة أو المنافسة في الرياضات أو مجرد التحرك دون ألم خلال الحياة اليومية.

وهناك بعض النصائح الصحية لحماية المفاصل وتقليل خطر تعرضها لأي مشاكل مستقبلية، وفقا لموقع hindustantimes.. ، ومنها:

- تقوية العضلات المستقرة

يعد اختلال التوازن العضلي وضعف العضلات أحد أكبر الأسباب التي تؤدي إلى مشاكل المفاصل المزمنة. تلعب العضلات والأوتار والأربطة التي تحيط بالمفاصل وتدعمها دورًا حاسمًا في استقرار المفاصل وتقليل الضغط على الغضاريف والعظام.

اجعل تدريب القوة جزءًا منتظمًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك، مع التركيز على التمارين التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية المرتبطة بكل مفصل رئيسي. على سبيل المثال، لصحة الركبة، أعط الأولوية لتقوية العضلة الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة وعضلات الفخذ. بالنسبة للكتفين، قم بتمرين عضلات الكفة المدورة ومثبتات لوح الكتف.
دمج مجموعة متنوعة من أساليب تدريب المقاومة، من تمارين وزن الجسم إلى الأوزان الحرة إلى أشرطة المقاومة. استهدف 2-3 جلسات قوة في الأسبوع لتحدي وبناء مجموعات العضلات الداعمة هذه بشكل مستمر.

- تحسين حركة المفاصل ومرونتها
بالإضافة إلى القوة العضلية، فإن مرونة المفاصل وحركتها أمران ضروريان لصحة المفاصل على المدى الطويل. يمكن أن يؤدي النطاق المحدود للحركة في المفصل إلى تغيير الميكانيكا وزيادة التآكل في الغضروف بمرور الوقت.

خصص وقتًا كل يوم لتمارين الحركة الديناميكية والتمدد الثابت لتحسين المرونة في المفاصل الرئيسية. ركز على المناطق التي تميل إلى الشد المزمن، مثل أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، والكتفين. يمكنك أيضًا تجربة لفافة الرغوة، والتدليك، وغيرها من تقنيات تحرير العضلات الذاتية لتحسين الحركة بشكل أكبر.

- زيادة حجم التدريب وكثافته تدريجيًا
سواء كنت تتدرب على رياضة معينة أو كنت تهدف فقط إلى البقاء نشطًا، فمن المهم زيادة حمل التدريب تدريجيًا بمرور الوقت. يمكن أن تؤدي الزيادات المفاجئة في المسافة أو المدة أو الكثافة إلى زيادة تحميل المفاصل وتؤدي إلى إصابات حادة أو إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام.

انتبه جيدًا لكيفية استجابة جسمك أثناء زيادة تدريبك. نفذ قاعدة الـ 10% - لا تزيد أبدًا من حجم تدريبك الأسبوعي بأكثر من 10% للسماح لمفاصلك بالوقت للتكيف. امنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي بين الجهود الشاقة أيضًا.