أطعمة غنية بالدهون الصحية هتعزز صحتك

"ركز على الأطعمة الصحية وابتعد عن الدهون"، هي الجملة التي نسمعها دائما فالتوصية باختيار نظام غذائي منخفض الدهون والدهون المشبعة والكوليسترول جعلت الأمر يبدو وكأن الدهون الغذائية كانت بمثابة البعبع الغذائي.

وحسب ما ذكره موقع cleaneatingmag تعتبر بعض الدهون الغذائية مهمة لأسباب عديدة، بما في ذلك حماية أعضائنا، والمساعدة في بناء الهرمونات المهمة، ودعم الوظيفة الخلوية، وتوفير الطاقة التي نحتاجها لجميع وظائفنا اليومية، ونحتاج أيضًا إلى هذه المغذيات الكبيرة من أجل الامتصاص الصحيح للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون  A وDوEوK، بالإضافة إلى ذلك، فإن تضمين الأطعمة الغنية بالدهون في نظامنا الغذائي يشبع الشهية ويضيف نكهة للوجبات والوجبات الخفيفة.

فيما يلي أطعمة غنية بالدهون تعتبر دهنية بطريقة جيدة

الزبادي كامل الدسم

ليس من الضروري أو المفيد إزالة جميع الدهون المشبعة من نظامك الغذائي، هذه أخبار جيدة إذا وجدت نكهة وملمس منتجات الألبان عالية الدسم - مثل الزبادي - أكثر إرضاءً

في الواقع، قد يكون اختيار الزبادي كامل الدسم مفيدًا. أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين تناولوا كميات أكبر من دهون الألبان، والتي تم قياسها بمستويات بعض الأحماض الدهنية في الدم، كان لديهم خطر أقل بشكل مدهش للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كميات منخفضة. على الرغم من أن الباحثين خلصوا إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد النتائج، يبدو أن النتائج تشير إلى أنك قد لا تحتاج إلى الاعتماد على منتجات الألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون وحدها إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة القلب. وقد رددت ذلك النتائج التي توصلت إليها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، والتي اكتشفت أنه طالما يتم استهلاك دهون الألبان كجزء من نظام غذائي كامل قائم على الأطعمة، فقد لا يكون لها آثار ضارة على نسبة الدهون في الدم وأرقام ضغط الدم.

هناك احتمال أن يكون للأنواع المختلفة من الدهون المشبعة من مصادر مختلفة (على سبيل المثال، اللحوم الحمراء مقابل الزبادي) تأثير متفاوت على صحة القلب أو أن مصفوفة التغذية في منتجات الألبان التي تشمل الأحماض الأمينية الأساسية والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ب 12 تساعد في تعويض ذلك. أي تأثير ضار محتمل للدهون المشبعة. وهناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كانت بعض منتجات الألبان عالية الدهون أكثر فائدة من غيرها، مثل الزبادي المخمر بدلاً من الزبدة. يمكنك الاعتماد على الزبادي ليكون مصدرًا موثوقًا للبروبيوتيك الذي سيساعد في تخصيب أمعائك بالكائنات الحية الدقيقة المفيدة للمساعدة في صحة الجهاز الهضمي والمناعة. 

الماكريل

سمكة الماكريل تحتوي على نسبة عالية من الأوميجا 3 والدهون الصحية، فإن وجود مستويات أعلى من أوميجا 3 في الدم، يعزز صحة الجسم وارتبط استهلاك 2 إلى 3 جرام يوميًا من أحماض أوميجا 3 الدهنية من المصادر الغذائية بانخفاض ضغط الدم الانبساطي والانقباضي، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة جمعية القلب الأمريكية . قد تكون القوى المضادة للالتهابات التي تتمتع بها أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية حافزًا وراء آثارها العلاجية من خلال المساعدة في الحد من مخاطر الإصابة بحالات تقصير الحياة مثل أمراض القلب والسرطان.

زيت الأفوكادو

على الرغم من أنه ليس معروفًا مثل زيت الزيتون، إلا أن زيت الأفوكادو، الذي يتم تحضيره عن طريق عصر الزيت من لب الفاكهة، متعدد الاستخدامات ولذيذ. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر متميز لحمض الأوليك - حوالي 70٪ من السعرات الحرارية الموجودة في الزيت تأتي من هذا النوع من الأحماض الدهنية أوميجا 9. (12% فقط من السعرات الحرارية للدهون تأتي من الدهون المشبعة). وقد قررت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن هناك أدلة كافية لدعم الادعاء الصحي المؤهل بأن تناول حمض الأوليك في الزيوت الصالحة للأكل، مثل زيت الأفوكادو، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. ويعتقد أن حمض الأوليك، الموجود بكثرة في زيت الزيتون، هو أحد مكونات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​الذي تم بحثه جيدًا والذي يجعله صحيًا للقلب بشكل استثنائي.

نظرًا لأن الكمية الإجمالية من أوميجا 6 في الأفوكادو صغيرة نسبيًا، فلا داعي للقلق من أن استخدام الزيت سيزيد بشكل كبير من تناول هذا النوع من الدهون الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة الالتهاب عندما لا يواكب استهلاك دهون أوميغا 3 الوتيرة.

وجدت إحدى الدراسات الأولية أن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطة يزيد بشكل كبير من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية القابلة للذوبان في الدهون، بما في ذلك البيتا كاروتين والليكوبين الموجود في الخضار الملونة مثل الجزر والطماطم. لذلك، فإن إضافة زيت الأفوكادو إلى صلصة السلطة قد يساعد جسمك على امتصاص المزيد من مضادات الأكسدة التي تعزز الصحة.

ولحسن الحظ، يمكن اعتبار زيت الأفوكادو نفسه مصدرًا للعديد من مضادات الأكسدة بما في ذلك اللوتين، وهو مركب كاروتينويد قابل للذوبان في الدهون مرتبط بتحسين صحة العين . اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يساعد على درء الجذور الحرة.

زبدة بذور عباد الشمس

يتم تصنيع زبدة عباد الشمس عن طريق طحن بذور النبات الذي يحمل الاسم نفسه، وتتميز بقوام ونكهة تشبه إلى حد كبير زبدة الفول السوداني القديمة. علاوة على توفير ما يصل إلى 7 جرام من البروتين النباتي في ملعقتين كبيرتين (وهو ما يعادل زبدة الفول السوداني)، تعد زبدة عباد الشمس مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة - 6.5 جرام في كل ملعقة كبيرة.

أظهرت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استبدال حوالي 10٪ من السعرات الحرارية في وجباتنا الغذائية التي تأتي من الدهون المشبعة بالسعرات الحرارية من الدهون غير المشبعة يمكن أن يحسن العلامات المرتبطة بأداء أفضل للقلب. وتشمل العناصر الغذائية البارزة الأخرى كميات كبيرة من فيتامين E المضاد للأكسدة، والفوسفور الذي يساعد العظام، والمغنيسيوم، وهو من المغذيات الدقيقة التي لا يتم استهلاكها بشكل كافٍ والتي تقول المعاهد الوطنية للصحة إنها مطلوبة لحوالي 300 إنزيم في أجسامنا لإجراء تفاعلات كيميائية حيوية بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم. ووظيفة الأعصاب وتخليق البروتين.