أطعمة غنية بالفوليك لتعزيز صحة العضلات.. أبرزها البيض

حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعى لفيتامين B9، الذى يمكن شراؤه كمكمل غذائى، ويمكن أيضًا العثور على حمض الفوليك فى بعض الأطعمة المصنعة مثل الخبز والحبوب وعصير البرتقال، وعندما يحدث بشكل طبيعى يُعرف فيتامين ب 9 باسم الفولات، ويوجد حمض الفوليك فى أنواع مختلفة من الفاكهة والخضراوات الورقية الداكنة، وإذا كنت تعانى من نقص فى حمض الفوليك فقد تواجه أعراضًا مثل ضعف العضلات، والتعب غير المبرر، وفقر الدم، وإليك أكثر الأطعمة الغنية بحمض الفوليك لإضافتها إلى نظامك الغذائى، وفقا لما نشره موقع verywellhealth.

حمض الفوليك والفولات

تعتبر أحماض الفوليك أو الفولات، المعروفة أيضًا بفيتامين  B9ضرورية لصحتك، ويعتبر فيتامين B9 أحد 13 فيتامين أساسى فى الجسم، وفيتامين 2 B9 ضرورى للجسم لتخليق deoxyribonucleic الحمض النووى (DNA) والحمض النووى الريبى (RNA)، والتركيب الجينى لجميع خلاياك.

يمكن تناول فيتامين ب 9 إما بشكل طبيعى فى الأطعمة (حمض الفولات) أو عن طريق المكملات (حمض الفوليك).

ما هى الفوائد الصحية للفولات؟

ترتبط مستويات حمض الفوليك الكافية فى أجسامنا ببعض الفوائد الصحية، ويقلل حمض الفوليك من مخاطر ما يلي:

عيوب الأنبوب العصبي (عيوب خلقية)

فقدان البصر المرتبط بالشيخوخة أو الضمور البقعي  (AMD)

أنواع معينة من السرطانات (مثل سرطان المريء )

ارتفاع ضغط الدم

قائمة الأطعمة الغنية بحمض الفوليك

يمكن العثور على حمض الفوليك في مجموعة متنوعة من الخضراوات ، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والفواكه وغيرها، ويسهل امتصاص الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك (حمض الفوليك) في الجسم.

نبات الهليون

يحتوي الهليون على بعض من أعلى مستويات حمض الفوليك، ويحتوى الهليون أيضًا على نسبة عالية من فيتامين K ومضادات الأكسدة مثل فيتامين سي. له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد على نمو الدماغ وعمله.

البقوليات

البقوليات عائلة من الأطعمة التي تشمل الفول والبازلاء والعدس، البقوليات مصدر ممتاز لحمض الفوليك، البقوليات غنية أيضًا بالألياف والبروتين وهي خيار رائع إذا كنت تحاول تقليل استهلاك اللحوم.

الخضراوات الورقية الداكنة

الخضراوات الورقية الداكنة هي مصدر كبير لحمض الفوليك، تتضمن بعض الخضروات ذات الأوراق الداكنة الغنية بحمض الفوليك.

كبد البقر

يحتوى كبد البقر على 215 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، ويحتوي أيضًا على كميات عالية من الحديد وفيتامين أ والنحاس.

بروكلى

البروكلي من الخضراوات الصليبية وتحتوى على 52 ميكروجراما من حمض الفوليك لكل نصف كوب، ويعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف ويساعد في تقليل الالتهاب والتحكم في نسبة السكر في الدم وغير ذلك الكثير.

موز

الموز نوع من الفاكهة يحتوى على كمية ممتازة من حمض الفوليك، موزة متوسطة الحجم، على سبيل المثال، تحتوى على 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك.

بيض

يحتوي البيض، وهو غذاء أساسي في الإفطار، على 22 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، في حين أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، إلا أنه يحتوي على كمية من العناصر الغذائية وهي طريقة رائعة للتسلل إلى بروتين إضافي.