فيسبوك
واتساب
قد يباغتك القلق فجأة ففي لحظة تشعر أنك بخير، وفي اللحظة التالية تبدأ أفكارك بالتسارع، وتشعر بضيق في صدرك، ويتغير تنفسك، أو تشعر بقلق في جسدك دون سبب واضح في تلك اللحظات، لا يكمن الهدف في "إجبار" القلق على الاختفاء فورًا، بل في مساعدة عقلك وجسمك على الشعور بالأمان الكافي للهدوء وفقا لموقع تايمز ناو.
1. التنفس العميق
إحدى الطرق البسيطة والسريعة لتهدئة جسمك والتخلص من القلق هي التنفس ببطء وعمق. عندما تشعر بالقلق، غالبًا ما يتنفس جسمك بسرعة وبشكل سطحي، مما يؤدي إلى تسارع نبضات قلبك. استنشق ببطء من أنفك، ودع معدتك ترتفع، ثم أخرج الزفير ببطء من فمك. لا تقلق إذا لم يكن تنفسك مثاليًا، فقط حاول تهدئة جسمك بالكامل وإشعاره بأنك لست في خطر. كلما تمكنت من إبطاء تنفسك، كلما بدأ معدل ضربات قلبك بالانخفاض أسرع.
2. جرب قاعدة 3-3-3
قاعدة 3-3-3 هي استراتيجية للتركيز على اللحظة الحاضرة. اذكر ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة أشياء يمكنك تحريكها حرّك ثلاثة أجزاء من جسمك، مثل أصابعك أو كتفيك أو قدميك. قد يدفعنا القلق إلى التفكير في احتمالات غير واقعية. أما التركيز على اللحظة الحاضرة فيعيدنا إلى ما يحدث فعلاً الآن.
3. اربط نفسك بحواسك
استخدام الحواس قد يساعد في كسر سلسلة الأفكار المقلقة. أمسك زجاجة ماء، أو كوب شاي دافئ، أو المس ملمس ملابسك، أو استنشق رائحة مثل اللافندر هذه الأشياء البسيطة تمنح الدماغ شيئًا موثوقًا للتمسك به. يمكنك أيضًا تجربة تسمية خمسة أشياء تراها أو الشعور بقدميك على الأرض. إنها طريقة بسيطة لتشعر بالاستقرار.
4. كرر العبارات الإيجابية
قد تساعدك عبارة قصيرة مهدئة عندما تشتدّ أفكارك. جرّب تكرار عبارات مثل: "أنا بأمان"، "سيزول هذا الشعور"، أو "أستطيع التعامل مع هذه اللحظة". تكون العبارات التأملية أكثر فعالية عندما تكون بسيطة ومقنعة.
ليس عليك التظاهر بأن كل شيء على ما يرام، فأنت ببساطة تُعطي عقلك رسالة أكثر ثباتًا ليستند إليها. مع مرور الوقت، قد تصبح هذه العبارات بمثابة مرساة ذهنية خلال لحظات التوتر.
5. استخدم الحركة البدنية الخفيفة
يتجلى القلق جسديًا على شكل إجهاد، أو تململ، أو طاقة زائدة في الجسم. يمكن للحركة الخفيفة أن تخفف بعضًا من ذلك. اخرج في نزهة قصيرة، ومدد رقبتك وكتفيك، وحرك معصميك، وانهض واجلس ببطء عدة مرات. ليس من الضروري أن تكون تمارين رياضية شاقة. المهم هو أن تعرف أن لديك طاقة كافية للقيام بأكثر من مجرد الجلوس والتوقف. حتى بضع دقائق يمكن أن تساعدك على الشعور بالاستقرار والراحة.
6. جرب تقنية الاسترخاء العضلي التدريجي
يُعدّ الاسترخاء العضلي التدريجي أسلوبًا يتضمن شدّ وإرخاء مجموعات العضلات واحدة تلو الأخرى. ابدأ بأصابع قدميك، شدّها لبضع ثوانٍ، ثم أرخِها. انتقل تدريجيًا إلى عضلات ساقيك وفخذيك وبطنك وكتفيك ويديك ووجهك. يساعدك الاسترخاء العضلي التدريجي على تحديد مواضع التوتر في جسمك، ويُمكّنه من التخلص منه. يُعدّ الاسترخاء العضلي التدريجي مفيدًا بشكل خاص عندما يكون القلق جسديًا أكثر منه نفسيًا.
7. اشرب الماء أو تناول وجبة خفيفة
أحيانًا يتفاقم القلق بسبب استنزاف طاقة الجسم، أو الجفاف، أو فرط التنبيه الناتج عن الكافيين جرب شرب كوب من الماء البارد لتستريح وتستعيد نشاطك. قد يكون تناول وجبة خفيفة مفيدًا أيضًا إذا لم تأكل منذ فترة. في الوقت نفسه، تجنب الكافيين أو قلل منه إذا كان يسبب لك التوتر، لأنه يُحدث أحاسيس مشابهة للقلق.
نصائح سريعة لتخفيف فوري
من الأمور الأخرى التي قد تُساعد فورًا: غسل الوجه بالماء البارد، والذهاب إلى مكان هادئ، وتدوين مخاوفك على الورق، أو تخفيف الملابس الضيقة. هذه الخطوات لن تُزيل القلق تمامًا، لكنها قد تُمنحك الهدوء الكافي لتحديد ما هو الأنسب لك. إذا كنت تُعاني من القلق بشكل مُتكرر، فقد تستفيد من التحدث إلى شخص تثق به أو طلب المساعدة من مُختص.
قد يكون القلق مخيفًا، لكن يمكنك تعلم كيفية التعامل معه. كلما مارست هذه الأدوات وأنت هادئ، كلما سهُل عليك استخدامها عند ازدياد التوتر ليس عليك تطبيقها جميعًا في كل مرة. اختر واحدة أو اثنتين تشعر بالراحة معهما، وتنفس بعمق خلال اللحظة، وذكّر نفسك: هذا الشعور مزعج، لكنه سيزول.
