فيسبوك
واتساب
مع مرور السنوات يجب إجراء بعض التغيرات فى عادات ممارسة التمارين الرياضية، لأن العضلات تصبح أقل استجابة للبروتين وإشارات بناء العضلات الأخرى، مما يجعل التعافي بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية لإصلاح الأنسجة والحفاظ على القوة.
شارك جاكوب زيمر، وهو مدرب لياقة بدنية، الطرق الست التالية التي يمكن للبالغين فوق سن 35 عامًا من خلالها التعافي بشكل أكثر فعالية بعد التمرين، وفقا لموقع "Fox news".
6 عادات للتعافى بعد التمارين
رقم 1: احصل على قسط كافٍ من النوم الجيد
"إن الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم الجيد أمر حيوي"، هذا ما قاله زيمر، واقترح الخطوات التالية لدعم نوم أعمق وأكثر راحة .
-توقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين
-التزم بموعد نوم محدد كل ليلة.
-توقف عن استخدام أي شاشة قبل النوم بساعتين.
-حاول تجنب إجراء محادثات متوترة قبل النوم مباشرة.
خذ حماماً ساخناً ، فهذا سيرفع درجة حرارة الجسم الأساسية، والتي تنخفض بعد ذلك وقد يساعد على تعزيز النوم.
-حافظ على درجة حرارة غرفة النوم واجعلها مظلمة قدر الإمكان.
رقم 2: إجراء فحوصات دم دورية
ووفقًا لزيمر، فإن إجراء الفحوصات الدورية وإكمال الفحوصات المخبرية الموصى بها يمكن أن يساعد أيضًا في تحديد المشكلات التي قد تعيق عملية التعافي.
ونصح قائلاً: "تأكد من متابعة ما يحدث لهرموناتك. تأكد من أن كل شيء في جسمك يعمل بشكل صحيح، لأن أجسامنا تتغير مع تقدمنا في العمر."
ومع ذلك، يؤكد الخبراء على ضرورة تخصيص الاختبارات الوقائية بناءً على عوامل مثل العمر والجنس والأعراض والتاريخ الطبي، وتوصي فرقة العمل المعنية بالخدمات الوقائية في الولايات المتحدة بإجراء فحوصات للكشف عن حالات تشمل ارتفاع ضغط الدم ، ومرحلة ما قبل السكري، وداء السكري من النوع الثاني، وهشاشة العظام.
رقم 3: استخدم الدفء لدعم التعافي
اقترح زيمر أن التعرض للحرارة قد يكون طريقة أخرى لدعم قوة العضلات والتعافي بعد التمرين، حيث يؤدي الدفء إلى توسع الأوعية الدموية، مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات المتعبة، وربما يساعد في توصيل العناصر الغذائية اللازمة للإصلاح.
وجدت مراجعة أجريت عام 2025 لـ 22 دراسة، أن ما يقرب من نصف المشاركين أبلغوا عن تحسن في استعادة وظائف العضلات مع العلاج الحراري.
"إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الساونا، فإن الاستحمام بالماء الساخن بعد التمرين يطلق بروتينات حرارية قد تساعد في التعافي، وفي الواقع يساعد ذلك على تحسين ما نسميه "المكاسب" من صالة الألعاب الرياضية".
رقم 4: التمدد
بعد الانتهاء من التمرين، تكون عضلاتك قد قصرت، ولذلك تريد إعادة إطالتها عن طريق التمدد، وبحسب الخبير، بما أن تمارين القوة يمكن أن تسبب إجهاداً كبيراً للجسم، فمن المهم الحفاظ على الحركة الكاملة من خلال التحرك عبر نطاق كامل من الحركة، والتمدد بعد ذلك.
رقم 5: الوقود والترطيب
أكد زيمر على أهمية الحصول على كمية كافية من البروتين بعد التمرين للمساعدة في إصلاح العضلات وإعادة بنائها.
توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول ما بين 20 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة بعد التمرين، أما بالنسبة للبالغين النشطين، فإنّ التوصية العامة هي تناول ما يقارب 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ومع ذلك ينبغي تحديد الاحتياجات البروتينية بشكل فردي، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة .
رقم 6: امنح جسمك وقتًا للتخلص من التوتر
قال زيمر: "لقد فعلت شيئًا ما، حتى لو كان صحيًا وله تأثير إيجابي على جسمك، فإنه لا يزال يسبب إجهادًا لجسمك"، وأضاف :"مستوى الكورتيزول لديك مرتفع. لذا فإن تناول وجبة جيدة والحصول على قسط قليل من الراحة قبل مواصلة يومك" يمكن أن يساعد الجسم على التعافي، وإذا استغرق الأمر أسبوعًا كاملاً للتعافي، فهذا يعني ببساطة أنك تدربت بشدة."
وصفت مراجعة أجريت عام 2026 التمرين بأنه دورة من "الاستجابة للضغط والتكيف والتعافي"، مشيرة إلى أن فوائد التمارين تعتمد على وقت التعافي الكافي والنوم وتوافر الطاقة.
أنواع الألم بعد التمرين
على الرغم من أن الشعور بالألم بعد التمرين أمر طبيعي وجيد بشكل عام، إلا أن زيمر قال إن هناك خطاً رفيعاً بين الألم "الجيد" و"السيئ".
وقال زيمر: "يجب أن يستمر الألم لفترة قصيرة فقط، ربما ليوم أو يومين بعد الانتهاء من التدريب، وإذا استغرق الأمر أسبوعًا كاملاً للتعافي، فهذا يعني ببساطة أنك تدربت بشدة."
وأشار زيمر إلى أن الجسم يتكيف مع التدريب تدريجياً، لذلك ينبغي على الناس التدرج في اتباع روتين لياقة بدنية جديد بدلاً من الضغط بشدة في وقت مبكر جداً.
قال: "إذا استمر الألم لفترة طويلة تتجاوز يومين أو ثلاثة أيام، فقد أفرطت في المجهود، وإذا كانت ركبتاك ومفاصلك تؤلمك، فقد أفرطت في المجهود أيضاً، لكن هذا لا يعني أنه من الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة، لكن هذا يعني ببساطة تقليل ما كنت تفعله بنسبة 30% والبدء من تلك النقطة".
نصح زيمر: "على سبيل المثال، إذا كنت قد قمت بست مجموعات من تمارين الساقين، فحاول بدلاً من ذلك القيام بأربع مجموعات في المرة القادمة التي تتدرب فيها، سيجعل ذلك عملية التعافي أكثر فعالية بكثير."
بحسب المدرب، فإن أهم ما يجب إدراكه هو أن الإندورفينات التي يفرزها الجسم أثناء التمرين قد تخفي الألم مؤقتًا، فالشعور بعدم الراحة الذي يبدو محتملاً أثناء التمرين قد يزداد سوءًا لاحقًا، بمجرد زوال تأثير هذه المواد الكيميائية.
