فيسبوك
واتساب
غالباً ما تكتسب البطاطس سمعة سيئة لأنها غنية بالكربوهيدرات ويتم تقديمها عادةً مع إضافات عالية السعرات الحرارية مثل الزبدة والجبن والقشدة، لكن المشكلة ليست في البطاطا نفسها.
ووفقا لما ذكرتة صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه عند تحضيرها ببساطة وتناولها بكميات مناسبة، يمكن أن يكون جزءًا مشبعًا وغنيًا بالعناصر الغذائية من خطة إنقاص الوزن .
وأضافت آن تيل، أخصائية التغذية بولاية نورث كارولينا، إن البطاطس بحد ذاتها لا تسبب زيادة الوزن، ويمكن أن تكون مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية، ومرضياً للغاية في رحلة إنقاص الوزن مع تقييد السعرات الحرارية"، يكمن السر بالكامل في حجم الحصة، وطريقة الطهي، وما يتم تقديمه معها.
أشارت دراسة أجريت عام 2018، إلى أن البطاطس يمكن أن تدعم فقدان الوزن عند تحضيرها ببساطة وتناولها بكميات معقولة، تكمن المشكلة عادةً في الدهون والسعرات الحرارية الزائدة الناتجة عن القلي أو رقائق البطاطس أو الإضافات الكثيرة، أما البطاطس المسلوقة أو المخبوزة أو المشوية، فهي مشبعة ومغذية، مما يساعد على الحد من تناول الوجبات الخفيفة.
وأكدت شيري جاو، أخصائية التغذية في كاليفورنيا، أن البطاطس هي كربوهيدرات معقدة - كربوهيدرات عالية الجودة غنية بالألياف، وتبطئ عملية الهضم، وتعزز الشعور بالشبع، مما يساعد على التحكم في تناول الوجبات الخفيفة وإدارة الوزن"، فعند تحضيرها ببساطة وتناولها بكميات مناسبة، يمكن أن تكون البطاطس جزءًا مشبعًا وغنيًا بالعناصر الغذائية في خطة إنقاص الوزن.
لماذا يُساء فهم البطاطس؟
لقد أضرت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بسمعة البطاطس بشكل غير عادل، غالباً ما يُنظر إلى الكربوهيدرات على أنها شيء يجب تجنبه.
يتجاهل هذا الاختلافات الرئيسية بين الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة الكاملة والسكريات المكررة.
وأوضحت آن تيل، أن البطاطس، على عكس المشروبات الغازية أو الحلويات، توفر نشويات معقدة يتم هضمها ببطء أكبر وتطلق الجلوكوز تدريجياً.
وأشارت تيل، إلى أن "التأثير الأيضي الفعلي للبطاطا يتحدد من خلال حملها الجلايسيمي، والذي يتأثر بشكل مباشر بكمية ما تأكله وكيفية تحضيره".
وقالت: "إنه للحصول على كمية أكبر وأكثر إشباعاً من الطعام، توفر حبة البطاطس سعرات حرارية أقل وأليافاً أكثر بكثير من حصة مماثلة من الأرز الأبيض"، مضيفة، إنه بينما لا يضمن تناول حبة بطاطس عادية الشعور بالشبع إلى الأبد، فإن إدراجها كجزء من وجبة منظمة يمكن أن يقلل بشكل كبير من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة."
وأوضحت الصحيفة، إنه على الرغم من أنه قد يكون من المغري محاولة تقليل الكربوهيدرات تمامًا، إلا أن تيل تنصح بعدم اتباع هذه الفلسفة، حيث يؤدي حذف الكربوهيدرات تمامًا من الوجبات غالبًا إلى عدم استقرار مستوى السكر في الدم.
وأضافت قائلة، "إن انخفاض نسبة السكر في الدم هو أقوى محرك للشهية في الجسم، ويمكن أن تجعلك الوجبة التي تفتقر إلى الكربوهيدرات، مثل سلطة الدجاج العادية الخالية من النشا، عرضة لرغبة شديدة وملحة في تناول الوجبات الخفيفة لاحقًا - خاصة إذا كنت نشيطًا بدنيًا".
وأضافت، إنه تساعد الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البطاطس على استقرار نسبة السكر في الدم والحفاظ على الشعور بالشبع لفترة طويلة،
بعيدًا عن كونها "سعرات حرارية فارغة"، فإن حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية بقشرها غنية جدًا بالعناصر الغذائية، فمقابل 160 سعرة حرارية فقط، تحتوي على ما يقرب من 4 جرامات من الألياف و32 جرامًا صافيًا من الكربوهيدرات، أي ما يعادل تقريبًا شريحتين من الخبز.
المعلومات الغذائية للبطاطس
حبة بطاطا متوسطة الحجم مشوية مع القشرة (حوالي 170 جرام):
إجمالي الكربوهيدرات: 36 جرامًا
الألياف الغذائية: 3.8 جرام
صافي الكربوهيدرات: 32 جرام (ما يعادل شريحتين من الخبز)
البروتين: 4.3 جرام
الدهون: 0.2 جرام
تحتوي البطاطا أيضاً على:
البوتاسيوم
تحتوي هذه الخضراوات على 926 ملغ من هذا المعدن الحيوي، أي أكثر مما تحتويه الموزة، وقد أشارت دراسة نُشرت عام 2019 في مجلة "أمراض الكلى السريرية والتجريبية" إلى أن البوتاسيوم يدعم وظائف الخلايا ويساعد في تنظيم ضغط الدم عن طريق تعزيز إفراز الصوديوم.
فيتامين ج
بتركيز يتراوح بين 44 و 69 ملغ لكل 100 جرام، يدعم هذا الفيتامين النشط المضاد للأكسدة وامتصاص الحديد، حيث "تحتفظ طرق التسخين الجاف مثل الخبز أو الميكروويف بكمية أكبر بكثير من فيتامين C مقارنة بالغليان".
فيتامين ب6
توفر البطاطس حوالي 10% من الكمية الموصى بها يوميًا وتدعم وظيفة الإنزيم، واستقلاب الأحماض الأمينية، وإنتاج الناقلات العصبية، ومستويات الهوموسيستين الصحية.
ووجدت دراسة أجريت عام 2024 في مجلة ارتفاع ضغط الدم السريري، أن الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم وعالية البوتاسيوم من الفواكه والخضروات مثل البطاطس تعزز انخفاض ضغط الدم.
أفضل الطرق الصحية لتحضير وتناول البطاطس
المشكلة ليست في البطاطا نفسها، بل في طريقة تقديمها في كثير من الأحيان.
البطاطس العادية خالية تقريباً من الدهون، بينما يمكن أن تصبح النسخ المحشوة المغطاة بالزبدة والقشدة والجبن غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والصوديوم بسرعة.
إذا كنت ترغب في تقديم البطاطس كطبق جانبي فانه يوصي بتقديم البطاطس مع البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك، كما أن إضافة كمية وفيرة من الخضار المطهوة على البخار أو المقلية تمنح الوجبة توازناً صحياً، حيث أن البطاطس من الخضراوات النشوية الغنية بالألياف، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن عندما تكون جزءًا من نظام غذائي متوازن".
للحصول على سلطة بطاطس صحية أكثر، احتفظي بقشر البطاطس، وبرديها طوال الليل لزيادة نسبة النشا المقاوم، ثم اخلطيها مع صلصة الخل بزيت الزيتون أو مع قاعدة من الزبادي اليوناني مع الخردل والبصل الأخضر والكرفس والبيض المسلوق.
ضع في اعتبارك أيضًا
إضافة البروتين
يجب استبدال منتجات الألبان عالية الدسم بإضافات غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، أو الفلفل الحار مع الديك الرومي قليل الدسم، أو الجبن القريش مع الثوم، أو سلطة التونة المصنوعة من الزبادي اليوناني.
استخدام طريقة "الطهي والتبريد" لإنتاج النشا المقاوم، يؤدي طهي البطاطس وتبريدها طوال الليل إلى إنتاج النشا المقاوم، الذي يعمل كالألياف، ويبطئ امتصاص الجلوكوز، ويقلل من استجابة الأنسولين بعد الوجبات، ويغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة، وذلك وفقًا لدراسة نُشرت عام 2025 في مجلة Nature Medicine، يبقى بعض النشا المقاوم حتى بعد إعادة التسخين اللطيف.
ضع في اعتبارك أنواعًا أخرى من البطاطس
توفر الأصباغ الموجودة في البطاطس الحمراء والبنفسجية الأنثوسيانين والبوليفينولات ذات الفوائد المضادة للأكسدة والالتهابات.
تتميز البطاطا بانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، واحتوائها على بيتا كاروتين (فيتامين أ)، والألياف، وتركيبة غذائية مميزة.
يمكن أن تتناسب البطاطس مع خطة صحية لإنقاص الوزن، لأنها أطعمة كاملة وغير مكررة توفر حجمًا مُرضيًا، وعناصر غذائية مهمة مثل البوتاسيوم وفيتامين سي، وقليل جدًا من الدهون الطبيعية ،" فعند تحضيرها بهذه الطريقة، يمكن أن تتحول البطاطس من عائق يُنظر إليه على أنه مشكلة في فقدان الوزن إلى أداة مشبعة وغنية بالعناصر الغذائية تدعم تناول الطعام الصحي".
