لو بتلعب رياضة.. طرق فعالة لترطيب جسمك والوقاية من الجفاف فى الحر

يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الشعور بالتعب، وانخفاض الطاقة، وضعف الأداء، مما يجعل من الضروري فهم كيفية الترطيب بشكل صحيح خاصة قبل وأثناء وبعد التمرين، حسبما أفاد تقرير موقع "Ndtv".

ويعد الحفاظ على رطوبة الجسم قبل التمرين وأثناءه وبعده أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أفضل أداء وتعافي.

دور الترطيب عند ممارسة التمارين الرياضية
 

يُعد الترطيب أساسيًا للصحة العامة، ويلعب دورًا هامًا في الأداء أثناء التمارين الرياضية، فهو العامل الأكثر أهمية للحفاظ على الأداء الرياضي، وتنظيم درجة حرارة الجسم، والوقاية من الأمراض الخطيرة المرتبطة بالحرارة أثناء التمرين.

كما يُساعد الترطيب الكافي على تليين المفاصل وتوصيل العناصر الغذائية إلى العضلات، لأنه عند التعرق، يفقد الجسم الماء والإلكتروليتات الأساسية، ويؤدي عدم تعويض هذه السوائل إلى الجفاف، الذي يُقلل بشكل كبير من القدرة البدنية ويُرهق الجهاز القلبي الوعائي، كما يُؤدي الجفاف إلى التعب، وضعف التنسيق، وتراجع الأداء، مما يجعل من الضروري فهم كيفية الترطيب بشكل صحيح قبل وأثناء وبعد التمرين.

كيفية ترطيب الجسم قبل التمرين وبعده وأثناءه
 

أولًا: طرق ترطيب الجسم قبل التمرين

الهدف هو بدء التمرين وأنت تتمتع بترطيب كامل للجسم دون الشعور بالانتفاخ.

التوقيت: احرص على شرب الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات لضمان الترطيب الأمثل.

الكمية: اشرب حوالي 500 إلى 600 مل من الماء خلال هذه الفترة

الإلكتروليتات: إذا كنت تخطط لممارسة تمارين رياضية شاقة أو كنت تتعرق بغزارة في الأيام السابقة، ففكر في تناول مشروب رياضي لتعويض الإلكتروليتات.

قبل 10 إلى 20 دقيقة: اشرب من 200 إلى 300 مل أخرى من الماء.

ثانيًا: طرق ترطيب الجسم أثناء التمرين
 

الهدف من الترطيب أثناء أداء التمرين هو موازنة كمية السوائل التي تتناولها مع معدل فقدانها عن طريق التعرق، وبالنسبة للتمارين التي تستغرق أقل من ساعة، عادةً ما يكون الماء كافيًا، أما بالنسبة لجلسات التمرين الطويلة، ضع في اعتبارك المشروبات التي تحتوي على الإلكتروليتات والكربوهيدرات.

جدول الترطيب:

- احرص على شرب ما بين 7 إلى 10 رشفات من السوائل كل 10 إلى 20 دقيقة من التمرين.

- احتفظ بزجاجة ماء في متناول يدك لتشجيعك على شرب رشفات منتظمة أثناء فترات الراحة أو لحظات النشاط المنخفض من التمرين.

ثالثًا: ترطيب الجسم بعد التمرين
 

الهدف هو استعادة أي نقص في السوائل تراكم خلال الجلسة، فإذا كنت قد خضت تمرينًا مكثفًا أو طويلًا، ففكر في تناول مشروب استشفاء يحتوي على الإلكتروليتات للمساعدة في استعادة التوازن، واحرص على تناول وجبة بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخزون الجليكوجين وإصلاح العضلات.

وتناول السوائل تدريجياً على مدار الساعتين التاليتين للتمرين، واحرص على الترطيب المستمر من خلال شرب الماء طوال اليوم بعد التمرين، حيث سيساعدك حمل زجاجة ماء معك على الحفاظ على مستوى ترطيب جسمك.

علامات الجفاف التي يجب الانتباه إليها
 

توقف عن ممارسة الرياضة فوراً إذا شعرت بأي من العلامات التحذيرية التالية:

- العطش الشديد أو جفاف الفم.
- بول داكن اللون.
-الدوخة أو الدوار أو الارتباك.
- معدل ضربات قلب مرتفع بشكل غير معتاد بالنسبة لمستوى الجهد المبذول.
- تشنجات عضلية أو إرهاق شديد.