فيسبوك
واتساب
تحديد احتياج الجسم من الألياف ليس رقمًا ثابتًا للجميع، بل يرتبط بعوامل متعددة مثل العمر والحالة الصحية والنشاط اليومي. ومع ذلك، هناك نطاقات عامة تساعد على توجيه النظام الغذائي، حيث يحتاج البالغون عادة إلى كمية تتراوح بين نحو 25 إلى 38 جرامًا يوميًا، بينما يُقدَّر المتوسط المناسب عند نظام غذائي قياسي بنحو 28 جرامًا يوميًا.
وفقًا لتقرير نشره موقع (Health) فإن إدخال الأطعمة النباتية الكاملة بشكل منتظم يُعد الوسيلة الأكثر فاعلية لرفع استهلاك الألياف، مع أهمية توزيعها على مدار اليوم بدلًا من تناولها دفعة واحدة لتفادي أي اضطرابات هضمية.
أين توجد الألياف بكثرة؟
مصادر الألياف تمتد عبر مجموعات غذائية متعددة، ما يمنح مرونة كبيرة في إدراجها ضمن الوجبات اليومية دون تعقيد. في مقدمة هذه المصادر تأتي البقوليات، حيث تحتوي الفاصوليا بأنواعها والعدس والحمص على نسب مرتفعة تدعم الإحساس بالشبع وتحسن كفاءة الجهاز الهضمي.
الخضراوات تمثل خيارًا أساسيًا كذلك، خاصة الأنواع الغنية مثل الخرشوف والبازلاء والكرنب، إضافة إلى البطاطا الحلوة التي تجمع بين الألياف والعناصر المغذية. هذه الأطعمة لا تدعم الهضم فقط، بل تساهم في توازن الطاقة داخل الجسم.
الفواكه تقدم مزيجًا مهمًا من الألياف والماء، ما يجعلها مفيدة في تحسين حركة الأمعاء. من أبرزها التوت والجوافة والكمثرى، إلى جانب الأفوكادو الذي يتميز بتركيبته الغنية بالدهون المفيدة والألياف معًا.
الحبوب الكاملة تمثل بديلًا أفضل من المنتجات المكررة، إذ تحتوي على نسب أعلى من الألياف، مثل الكينوا والشعير، وهي تساهم في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات وتحقيق استقرار في مستوى السكر.
أما المكسرات والبذور، فهي مصادر مركزة يمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات، مثل بذور الشيا والكتان واللوز، حيث تمنح قيمة غذائية مرتفعة بكميات صغيرة.
لماذا يحتاج الجسم الألياف يوميًا؟
تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين، لكل منهما دور مختلف. النوع القابل للذوبان يتفاعل مع الماء داخل الجهاز الهضمي، ما يساعد في تقليل امتصاص الدهون وتنظيم مستويات الكوليسترول، كما يدعم توازن البكتيريا النافعة داخل الأمعاء.
في المقابل، النوع غير القابل للذوبان يعمل على زيادة حجم الفضلات داخل الأمعاء، ما يسهل عملية الإخراج ويقلل من احتمالات الإمساك. الجمع بين النوعين من خلال تنوع الغذاء يحقق أفضل استفادة ممكنة.
الاعتماد على نظام غني بالألياف يرتبط بانخفاض احتمالات الإصابة بعدة مشكلات صحية، من بينها أمراض القلب واضطرابات التمثيل الغذائي، كما يساعد في التحكم بالوزن عبر تقليل الشهية وإطالة الشعور بالامتلاء.
زيادة الألياف بشكل آمن
رفع كمية الألياف يحتاج إلى تدرج، لأن الزيادة المفاجئة قد تؤدي إلى انتفاخ أو غازات أو اضطرابات في الهضم. من الأفضل إدخال كميات صغيرة تدريجيًا مع مراقبة استجابة الجسم.
شرب الماء عنصر أساسي عند زيادة الألياف، لأن هذه العناصر تمتص السوائل داخل الأمعاء، ونقص الترطيب قد يؤدي إلى نتائج عكسية مثل الإمساك.
يمكن أيضًا استبدال بعض المكونات اليومية بأخرى أكثر غنى بالألياف، مثل اختيار الحبوب الكاملة بدل المكررة، أو إضافة البقوليات إلى الأطباق المعتادة.
في بعض الحالات، قد تُستخدم مكملات الألياف، لكنها لا تناسب الجميع، وقد تسبب أعراضًا غير مرغوبة مثل الغثيان أو الانسداد المعوي، لذلك يجب استشارة مختص قبل استخدامها.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض معينة في الجهاز الهضمي قد يحتاجون إلى نظام خاص، لأن الألياف العالية قد تزيد من حدة الأعراض لديهم، ما يتطلب تقييمًا فرديًا دقيقًا.
