تعرف على القيم الغذائية لأنواع الخضروات الورقية فى طبق السلطة

الخضروات الورقية تعد من أهم العناصر الغذائية التي يمكن إضافتها إلى نظامنا الغذائي اليومي، لما لها من تأثير مباشر على صحة القلب، تعزيز المناعة، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. لكن بين كل هذه الأنواع، يوجد من يبرز بفوائد صحية أكبر، ومن يقدم عناصر غذائية أقل بكثير.

الخضروات الورقية التى تضاف إلى  السلطة تختلف حسب قيمتها الغذائية، مع ذكر أهم المعلومات الغذائية لكل نوع وأفكار لتحضيرها بطريقة سهلة وممتعة.
"وفقًا لتقرير نشره موقع Everyday Health، فإن الخضروات الورقية الغنية بالنترات والفيتامينات الأساسية مثل فيتامين A وC وK تساعد على تعزيز صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة."

إضافة هذه الخضروات الورقية إلى نظامك الغذائي يوميًا تضمن تنوعًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف، وتساعد في دعم صحة القلب، الجهاز المناعي، وصحة العضلات. المزج بين هذه الأنواع في السلطات والأطباق اليومية يضمن استفادة أكبر من قيمتها الغذائية.

وهذا هو ترتيبها من الأكثر فائدة حتى الأقل : 
 

1. الكرنب

الكرنب يتصدر قائمة الخضروات الورقية بفوائده العالية لمحتواه الغني بالفيتامينات والمعادن. كوب واحد من الكرنب المطبوخ يغطي 19% من احتياجك اليومي من فيتامين A، ويزودك بنسبة 23% من فيتامين C، بالإضافة إلى كمية كبيرة من فيتامين K والكالسيوم. يمكن تناوله نيئًا في السلطة بعد تقطيعه أو طهيه قليلاً مع التوابل، كما يمكن خبزه على شكل رقائق مقرمشة.

2. السبانخ

السبانخ غني بالحديد، حمض الفوليك، وفيتامينات A وK. كوب من السبانخ المطبوخ يغطي حوالي ثلث احتياجات الرجال اليومية من الحديد، ويحتوي على 50% من فيتامين C اليومي. يُمكن إضافته للسلطات، الساندويتشات، أو حتى الخلط مع الفواكه مثل الفراولة لسلطة غنية بالنكهات.

3. أوراق الشمندر

تعتبر أوراق الشمندر مصدرًا ممتازًا لفيتامين A وK، وهي غالبًا أكثر قيمة غذائية من جذورها. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة مثل السبانخ، مع القليل من الزيت والثوم لإبراز النكهة.

4. السلق السويسري

قريب للشمندر، يحتوي كوب السلق النيء على ضعف احتياجك اليومي من فيتامين K، وقرابة 100% من فيتامين A، بالإضافة إلى 12% من فيتامين C. يُفضل طهيه سريعًا أو إضافته للسلطات لتجنب فقد العناصر الغذائية.

5. الجرجير 

من الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين K وC، ويضيف نكهة فريدة للسلطة. يمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا على أطباق متنوعة.

6. الخس الروماني

الخس الروماني يوفر حوالي 30% من فيتامين A وحوالي ثلاثة أرباع فيتامين K عند تناول كوبين منه. يمكن دمجه مع السبانخ أو الكرنب لتعزيز الفوائد الغذائية.

7. الخس الورقي 

خس الأوراق الأخضر أو الأحمر خيار مثالي للأطفال، يعطي حوالي 30% من فيتامين A في كوبين، ويتميز بنكهة خفيفة تناسب السلطات أو الساندويتشات.
مناسب كقاعدة للسلطات أو بديل للخبز في الساندويتشات منخفضة الكربوهيدرات.الأكثر شعبية لكنه الأقل قيمة غذائية. يوفر رطوبة وملمس مقرمش، لكنه يحتوي على عناصر غذائية أقل بكثير من بقية الخضروات الورقية. يمكن استخدامه كقاعدة للسلطة إذا لم تتوفر خيارات أخرى، أو كخيار بسيط للساندويتش.
 

8. الجرجير 

يمتاز بنكهة حادة قليلاً، ويحتوي على فيتامينات A وC، وكالسيوم، لكنه أقل في القيمة الغذائية مقارنة بالخضروات السابقة. يُفضل دمجه مع أنواع أخرى لتعزيز محتوى الفيتامينات.