فيسبوك
واتساب
في عالم مليء بالتحديات اليومية وضغوط العمل والحياة الأسرية، يصبح الالتزام بروتين صحي أمرًا صعبًا على كثيرين وفقًا لتقرير نشره موقع Daily Mail، يشارك البروفيسور روب جالاوي، طبيب قسم الطوارئ ببريطانيا، روتينه الصباحي الذي ساعده على فقدان الوزن بسرعة، مع تعزيز طاقته وإنتاجيته اليومية دون الاعتماد على قوة الإرادة فقط، بل على تبني عادات واقعية صغيرة تتناسب مع أسلوب الحياة العصري.
الاستيقاظ في الوقت المناسب 30: 5 صباحا
الاستيقاظ المبكر ليس شرطًا أساسيًا، بل المهم الحفاظ على نمط نوم منتظم بين سبع إلى ثماني ساعات. وفق جالاوي، ضبط ساعة النوم والاستيقاظ على أوقات ثابتة يوميًا يقلل من التوتر ويحسن المزاج وجودة النوم.
أحد التغييرات المهمة التي اعتمدها هو ترك الهاتف بعيدًا عن غرفة النوم، واستخدام منبه تقليدي، لتجنب استهلاك الوقت في تصفح الهاتف مباشرة بعد الاستيقاظ، ما يقلل من الإجهاد العقلي ويحسن التركيز.
شرب الماء فور الاستيقاظ
يبدأ الروتين بشرب كوب كبير من الماء، حيث يكون الجسم غالبًا في حالة جفاف بسيط بعد النوم.
أظهرت أبحاث المجلة البريطانية للتغذية أن حتى انخفاض طفيف في الترطيب يؤدي إلى تراجع المزاج وزيادة التعب وضعف التركيز.
كوب الماء الصباحي يعيد النشاط للجسم ويحسن القدرة الذهنية.
المكملات قبل التمرين (5:36 صباحا)
يأخذ غالاوي مكملات غذائية قبل التمرين لتعزيز الأداء، مثل البنجر الغني بالنترات التي تساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم للعضلات، والكرياتين لتعزيز القوة العضلية ودعم الوظائف العقلية، بالإضافة إلى الحفاظ على الاستقلالية البدنية مع التقدم في العمر.
تنظيف الأسنان قبل الإفطار (5:37 صباحًا)
يؤكد الطبيب على أهمية تنظيف الأسنان مباشرة بعد الاستيقاظ، قبل تناول الطعام أو القهوة، لتقليل تراكم البكتيريا التي قد تؤدي إلى أمراض اللثة والالتهابات المرتبطة بأمراض القلب.
تمارين المرونة والتوازن (5:40 صباحًا)
خمس دقائق من تمارين التمدد والمرونة تقلل من تيبس العضلات وتحسن نطاق الحركة، بينما تمارين التوازن مثل القرفصاء البطيء أو الوقوف على ساق واحدة تعزز العضلات الصغيرة المسئولة عن الثبات وتحفز العقل، ما يقلل من آلام الظهر ويزيد من مرونة الجسم.
ممارسة التأمل والوعي الذهني (5:50 صباحًا)
التأمل الصباحي لمدة خمس دقائق يساعد على تنظيم المشاعر وتقليل التوتر والقلق، ويعزز القدرة على التحكم في الاستجابات العاطفية اليومية. أظهرت دراسة في Frontiers in Psychology أن ممارسة اليقظة الذهنية يوميًا لمدة ثمانية أسابيع تقلل بشكل ملحوظ مستويات الإجهاد والإرهاق.
القهوة والكتابة اليومية (5:55 صباحًا)
يتناول جالاوي كوب قهوة قبل التمرين، مستفيدًا من تأثير الكافيين في تحسين القدرة على التحمل والقوة وتقليل الشعور بالتعب. أثناء القهوة، يقوم بتدوين ملاحظات عن اليوم السابق وتخطيط اليوم الحالي، ما يعزز السيطرة على الحياة اليومية ويخفف التوتر.
التمرين الرئيسي اليومي (6:00 صباحًا)
يشمل الروتين تمارين هوائية مثل الجري أو ركوب الدراجة، وتمارين لاهوائية لتعزيز الكتلة العضلية وكثافة العظام، وتحسين التحكم في السكر والكوليسترول. التمرين مرن، فقد يكون في صالة الرياضة أو باستخدام وزن الجسم في المنزل مثل القرفصاء مع حمل الطفل.
الاستحمام الساخن أو الساونا (6:50 صباحًا)
بعد التمرين، الاستحمام الساخن أو زيارة الساونا تعزز الاسترخاء وتحسن ضغط الدم، حيث أظهرت دراسة فنلندية 2015 أن التكرار المنتظم لهذه الممارسات يساهم في صحة القلب والأوعية الدموية.
الاستحمام البارد (6:55 صباحًا)
إنهاء الاستحمام بالماء البارد لمدة نصف دقيقة إلى ثلاث دقائق يقلل الالتهابات، يحسن التحكم في سكر الدم، وينشط الدهون البنية التي تحرق الطاقة، ما يعزز الشعور بالنشاط ويساعد على التحكم في الوزن.
الإفطار المتوازن (بعد 7 صباحًا)
يتناول جالاوي إفطارًا غنيًا بالبروتين والألياف، مثل البيض، الزبادي اليوناني الكامل الدسم مع المكسرات والتوت، مضافًا إليه بذور الشيا والكتان، وحبوب القمح الغنية بالسبيرميدين، والإنولين لتغذية البكتيريا المفيدة، وحبوب السيليوم لدعم التحكم في السكر. كما يضيف مكملات مثل الكركم، خل التفاح، الثوم، البروبيوتيك، زيت السمك، فيتامين D، والبيربرين لتعزيز الصحة العامة والتحكم في الوزن. يعتمد الروتين على تناول الطعام ضمن نافذة زمنية محددة لدعم عملية التمثيل الغذائي وتحسين مؤشرات الصحة.
