اعرف احتياج جسمك للبروتين.. على حسب عمرك

البروتين هو الركيزة الأساسية لصحة الجسم على مدار الحياة. من مرحلة الطفولة المبكرة إلى كبار السن، يلعب دورًا أساسيًا في بناء العضلات، إصلاح الأنسجة، تعزيز جهاز المناعة، ودعم وظائف الجسم المختلفة بما فيها الهضم ونقل العناصر الغذائية. لكن السؤال الأهم: ما هي الكمية المناسبة في كل مرحلة عمرية؟

البروتين في مرحلة الطفولة
 

وفقا لتقرير نشر في موقع every day health: 

الأطفال يحتاجون إلى البروتين لدعم النمو السريع للعضلات والعظام، وكذلك لتنمية الدماغ وتحسين وظائف جهاز المناعة. على سبيل المثال:

الأطفال بين سنة وثلاث سنوات: حوالي 13 جرام يوميًا، أي نحو 1.1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

الأطفال من 4 إلى 8 سنوات: نحو 19 جرام يوميًا، أي ما يعادل 1.3 جرام لكل كيلوغرام.

تناول البروتين بانتظام يساعد الأطفال على الحفاظ على توازن السكر في الدم ودعم النشاط اليومي، مع تحسين القدرة على التركيز والتعلم.

البروتين أثناء المراهقة
 

فترة المراهقة تتطلب زيادة في البروتين بسبب طفرات النمو السريعة والتحولات الهرمونية. المراهقون يحتاجون إلى البروتين لتعزيز نمو العضلات والعظام وضبط الطاقة اليومية. الكميات الموصى بها تقريبًا:

من 9 إلى 13 سنة: 34 جرامًا يوميًا

من 14 إلى 18 سنة: 46 جرامًا للفتيات، و52 جرامًا للفتيان،  الاهتمام بنوعية البروتين مهم جدًا، سواء كان من مصادر حيوانية كاللحوم والبيض، أو نباتية مثل البقوليات والمكسرات.

مرحلة البلوغ المبكرة
 

بعد سن 18 وحتى الثلاثينيات، يحتاج البالغون إلى حوالي 0.8 جرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، أي ما يقارب 46 جرام للنساء و56 جرام للرجال. لكن بعد الثلاثين، يفقد الجسم حوالي 1 إلى 2٪ من كتلة العضلات سنويًا، لذلك يُنصح بزيادة البروتين قليلًا إلى 0.96 جرام لكل كيلوغرام لدعم العضلات.

النساء الحوامل أو المرضعات تحتاج إلى حوالي 71 جرام يوميًا لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب، بينما الرياضيون النشطون قد يحتاجون من 1.5 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لتعزيز قوة العضلات وثبات المفاصل.

البروتين عند سن اليأس
 

مع انخفاض هرمون الإستروجين، تواجه النساء تغييرات في الجسم مثل زيادة الوزن وفقدان العظام والعضلات. لزيادة الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات، يُوصى بتناول 1-1.2 جرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًا، أي زيادة تتراوح بين 20 إلى 50٪ عن الكمية التقليدية.

مرحلة البلوغ المتأخرة وكبار السن
 

كبار السن يحتاجون كمية أكبر من البروتين لمواجهة ضمور العضلات المرتبط بالعمر، والذي يؤثر على نصف البالغين فوق 80 عامًا ويزيد خطر السقوط وفقدان الاستقلالية. الكمية الموصى بها: من 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مع التركيز على البروتينات سهلة الهضم ومنخفضة الدهون المشبعة لمن يعانون من أمراض مزمنة.

كيف تعرف إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين؟
 

• تتبع وجباتك لأيام عدة باستخدام تطبيق غذائي.
• قارن كمية البروتين التي تتناولها بالاحتياجات اليومية لعمر ومرحلتك العمرية.
• وزع البروتين على كل وجبة ووجبة خفيفة، مع التركيز على الإفطار الغني بالبيض، الحليب، الزبادي، أو الجبن القريش.
• أضف مكملات أو وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات، الحمص، أو التونة إذا لزم الأمر.
• يمكنك أيضًا استشارة أخصائي تغذية لمساعدتك في وضع خطة غذائية مناسبة تلبي احتياجاتك الفردية.