كن لطيفا مع نفسك.. اعرف طرق التغلب على اضطراب القلق الاجتماعى

اضطراب القلق الاجتماعي أو الرهاب الاجتماعي، هو اضطراب نفسى يسبب الخوف الشديد من التعرض للنقد أو الإحراج أو الرفض في المواقف الاجتماعية المختلفة، والذى قد يظهر بشكل أعراض جسدية، مثل سرعة ضربات القلب.

ووفقا لموقع "Very well mind"، يعد هذا الاضطراب قابلا للعلاج واستراتيجيات العناية الذاتية، مهما كانت أعراضه مزعجة.

اعراض الرهاب الاجتماعى

يوجد عدد من الأعراض المميزة للقلق الاجتماعي، مثل:

احمرار الوجه
التعرق
الارتعاش
ضربات قلب سريعة
الشعور بالمراقبة 
غثيان
دوخة
أن تكون شديد الوعي الذاتي
الخوف من التعرض للنقد أو  الرفض من قبل الآخرين
تجنب المواقف التي قد تكون فيها مركز الاهتمام
تجنب التواجد حول الآخرين
الشعور بالقلق قبل أي مناسبة اجتماعية
التدقيق العقلي في التفاعل الاجتماعي عند انتهائه

كيف يمكن السيطرة على الرهاب الإجتماعى
 

توجد بعض الأساليب الفعالة للتخلص من الرهاب الاجتماعى، مثل:

العلاج السلوكي المعرفي: تتضمن هذه العملية تحديد الأفكار السلبية غير المنطقية التي تُغذي القلق وتحديها، واستبدالها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية.

التعرض ومنع الاستجابة (ERP) : تشجع هذه التقنية العلاجية السلوكية المعرفية الناس على مواجهة مخاوفهم وقلقهم تدريجيًا في بيئة آمنة وخاضعة للرقابة، بعد ذلك، يُراجعون تفاعلهم مع معالجهم لمقارنة تجاربهم الموضوعية والذاتية.

إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (EMDR) : بالإضافة إلى العلاج السلوكي المعرفي، يمكن أن يكون علاج EMDR أيضًا أداة فعالة للقلق الاجتماعي، لأنه يساعد في تحديد التجارب المؤلمة التي ربما أدت إلى القلق الاجتماعي والتعامل معها.

تقنيات المساعدة الذاتية

ليس العلاج الدوائي والعلاج النفسي الخيارين الوحيدين لعلاج اضطراب القلق الاجتماعي، وهناك مهارات تأقلم فعّالة أخرى يمكنك تجربتها للخروج من حالة المواجهة، والتغلب على القلق الاجتماعي، على رأسها ما يلى:

-اتباع نظام غذائي متوازن : ينصح بتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكريات لما لها من تأثير سلبي على مزاجك،  فكر في تناول المزيد من الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية.

-إعطاء الأولوية للحركة : ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، كالجري وركوب الدراجات، أو حتى مجرد المشي، يمكن أن تساعد في تهدئة الذهن وتخفيف القلق.

-الحصول على المزيد من البروبيوتيك : وجدت إحدى الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك (مثل الزبادي والجبن القريش) يرتبط بانخفاض أعراض القلق الاجتماعي.

-الحد من الكافيين : يمكن للكافيين أيضًا أن يسبب القلق ويزيده سوءًا.

-الحصول على قسط كافٍ من النوم : وفقًا لدراسة أجريت عام 2023، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى انخفاض الحالة المزاجية ، ويجعل من الصعب إدارة المشاعر، وقد يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق، لذلك  حاول الحفاظ على جدول نوم ثابت والحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة.

خطوات يومية صغيرة لبناء الثقة
 

عندما تُعاني من القلق الاجتماعي، قد تشعر برغبة مُلحة في إلغاء خططك، لكن القيام بذلك يُعزز قلقك وسلوكياتك التجنبية، وتوجد استراتيجيات يُمكنك تجربتها بدلًا من ذلك:

-ابدأ بتفاعلات صغيرة : ابدأ بتفاعلات صغيرة وبسيطة في أجواء مُحكمة كأن تقول "أتمنى لك يومًا سعيدًا!" لمن يقدم لك القهوة.

-الوصول مبكرًا : يساعد الوصول إلى حدث مبكرًا لاستكشاف المكان والتواجد هناك قبل وصول الكثير من الأشخاص الآخرين، مما يخفف الشعور بالقلق.

-تدرب على المحادثات :تدرب على أسئلة المحادثة ونقاط النقاش قبل الذهاب إلى أي مكان حتى لا أشعر بالقلق عند التفكير فيما تقوله.

-استخدم لغة الجسد : ممارسة مهارات لغة الجسد مثل التواصل البصري والحفاظ على وضعية مريحة ومصافحة قوية قد تساعدك على الشعور بمزيد من الثقة في المواقف الاجتماعية.

-استغل نقاط قوتك : سواءً كان ذلك حس الفكاهة، أو اللطف، أو مهارات الاستماع الجيدة، أو أي شيء آخر، فإن استغلال نقاط قوتك في المواقف الاجتماعية يسهل عليك التواصل مع الآخرين، والاستمتاع بالتفاعلات، وتجنب مسببات القلق.

ـ كن لطيفًا مع نفسك : القلق الاجتماعي يتسبب فى القلق من أن يُصدر الناس أحكامًا علينا - بينما في الواقع، ينشغل الآخرون بأفكارهم الخاصة،  لذلك تخل عن نقد الذات وامنح نفسك بعض التسامح إذا أخطأت.