أطعمة غنية بالكالسيوم أكثر من اللبن.. أبرزها البرتقال والجبن القريش

السبت، 28 أكتوبر 2023 07:00 ص

الجبن القريش تحتوى على الكالسيوم

كتبت أمل علام

اضف تعليقاً واقرأ تعليقات القراء

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، وتناول مجموعة واسعة من الأطعمة يمكن أن يساعدك على الحصول على ما يكفي منه، في الواقع، تعتمد أعصابك وعضلاتك وهرموناتك على الكالسيوم لتعمل بشكل صحيح، ويتم تخزين 98% من الكالسيوم في جسمك في عظامك، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH )

ووفقا لما ذكره موقع Prevention ، ربما تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من هذا المعدن كل يوم، تقول إيزابيل مابلز، استشارى بأكاديمية التغذية، الحقيقة هي أن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الكالسيوم بعد أن يكونوا أطفالًا صغارًا، إنها واحدة من العناصر الغذائية الأربعة المفقودة في النظام الغذائي الأمريكي، إلى جانب فيتامين د والبوتاسيوم والألياف، موضحة ، إنه يوجد حوالي 8 من كل 10 رجال و9 من كل 10 فتيات ونساء في سن المراهقة لا يحصلون على الكمية الموصى بها من الكالسيوم، المراهقون والنساء الأكبر من 50 عامًا والرجال فوق سن 70 عامًا لا يحصلون على ما يكفى من الكميات الموصى بها.

وقال الموقع، يحتاج معظم البالغين إلى 1000 إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، مع مستويات أعلى قليلاً للمراهقين والحوامل أو المرضعات، وعلى الرغم من أن هذا قد يبدو رقمًا كبيرًا - خاصة إذا كنت تتجنب المنتجات الحيوانية أو منتجات الألبان - إلا أن هناك حلًا سهلاً.

تقول كاثرين زيراتسكي، أخصائية التغذية السريرية في Mayo Clinic إن هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي تعتبر مصادر جيدة للكالسيوم"قراءة الملصق يمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات جيدة. يجب أن تحتوي الأطعمة المُدرجة على أنها "مصدر جيد" للكالسيوم على العبوة على 10 إلى 19 % من القيمة اليومية الموصى بها، في حين أن تلك التي تحمل علامة "ممتازة" يجب أن تحتوي على 20 % أو أكثر من القيمة اليومية.

إليك كيفية إضافة المزيد من الكالسيوم إلى نظامك الغذائي...

الكرنب..

يمكنك العثور على كميات كبيرة من الكالسيوم في الأطعمة النباتية، يعد الكرنب أحد أفضل المصادر، حيث يحتوي كوب واحد مطبوخ على 177 ملجم من الكالسيوم، بينما يحتوي الكوب الخام على 53 ملجم، إنه متوفر أكثر من الكالسيوم الموجود في الحليب، مما يعني أن جسمك لديه وقت أسهل في امتصاصه.

يرتبط حمض الأكساليك، الموجود في نباتات مثل السبانخ والسلق والبنجر، بالكالسيوم، مما قد يؤثر على قدرة الجسم على امتصاصه بشكل صحيح، على الرغم من أن السبانخ تحتوي من الناحية الفنية على الكثير من الكالسيوم، إلا أنها متوفرة بنسبة عُشر تلك الموجودة في الحليب بسبب حمض الأكساليك.

البروكلى

البروكلي..

كوب واحد فقط من البروكلي الخام المفروم يوفر 43 ملج من الكالسيوم، وستحصل على ضعف الكالسيوم تقريبًا في كوب مطبوخ من هذه الخضروات المقرمشة، ستحصل أيضًا على جرعة جيدة من الألياف (لعملية الهضم)، والبوتاسيوم (لقلبك)، وفيتامين C (لبشرتك)، وفيتامين A لوظيفة المناعة الصحية والعينين.

السردين المعلب

3.المأكولات البحرية المعلبة..

توفر المأكولات البحرية المعلبة الوقت والجهد، وتتطلب الكثير من العمل التحضيري لإعداد وجبة مليئة بالعناصر الغذائية، إن الأطعمة مثل السردين والسلمون تحتوي على الكالسيوم، يعد الجمبري المعلب أيضًا رهانًا آمنًا عندما يتعلق الأمر بالكالسيوم، ستجني امتيازات صحية أخرى أيضًا، السردين هو أحد الأطعمة القليلة الغنية بفيتامين د ، ويعد السلمون طريقة رائعة للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب، بينما يقدم الجمبرى البروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى، مثل السيلينيوم وفيتامين ب 12.

الجبن الجاف

4.الجبن..

تحتوي الأجبان الصلبة مثل البارميزان أو رومانو على حوالي 300 إلى 335 مجم من الكالسيوم في أونصة واحدة. تخطي الأنواع المسحوقة واختار النوع الحقيقي، الذي يتميز بمذاق أفضل ولا يحتوي على إضافات تعد أنواع الجبن الأخرى مصادر جيدة أيضًا، حيث تحتوي جبنة الشيدر على الكالسيوم أيضا، وجبن الموتزاريلا ، كما يعتبر الجبن القريش وهو منتج ألبان لذيذ آخر يوفر الكثير من الكالسيوم، لكن الكمية التي تحصل عليها تختلف حسب النوع، الجبن القريش خالي الدسم يحتوي على حوالي 97 ملجم من الكالسيوم لكل نصف كوب، و2% يحتوي على 125 ملجم، والجبن الكامل يحتوي على 93 ملجم. ملج من الكالسيوم.