طرق علاج الارق ممارسة الرياضة والبعد عن نوم القيلولة

الأرق هو نوع من اضطرابات النوم يجد الأفراد المصابون بالأرق صعوبة في النوم أو البقاء نائمين أو كليهما، لا يشعر الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالانتعاش عند الاستيقاظ من النوم أيضًا،هذا يمكن أن يؤدي إلى التعب وأعراض أخرى.

الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا وفقًا لجمعية الطب النفسي الأمريكية، والتي عرفت الأرق بأنه اضطراب يواجه فيه الأشخاص صعوبة في النوم أو البقاء نائمين، ووفقا لموقع healthline يقوم الأطباء بالتشخيص السريري للأرق إذا تم تطبيق كلا المعيارين وجود صعوبات النوم التي تحدث على الأقل ثلاث ليال في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، صعوبات النوم التي تسبب ضائقة كبيرة أو صعوبات وظيفية في حياة الشخص.

أسباب الأرق

تعتمد أسباب الأرق على نوع الأرق الذي تعاني منه، قد يكون الأرق على المدى القصير ناتجًا عن الإجهاد أو حدثًا مزعجًا أو صادمًا أو تغيرات في عادات نومك، يستمر الأرق المزمن لمدة ثلاثة أشهر على الأقل ويكون ثانويًا لمشكلة أخرى أو مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك:

الحالات الطبية التي تجعل من الصعب النوم مثل التهاب المفاصل أو آلام الظهر، مشاكل نفسية مثل القلق أو الاكتئاب

عوامل الخطر للأرق
 

يمكن أن يحدث الأرق في أي عمر ومن المرجح أن يؤثر على النساء أكثر من الرجال، وشمل عوامل الخطر هذه ما يلي:

مستويات عالية من الإجهاد، الاضطرابات العاطفيةمثل الاكتئاب أو الكرب المرتبط بحدث في الحياة، نمط حياة مستقر، التغييرات في ساعات العمل أو نوبات العمل الليلية، يمكن أن تؤدي بعض الحالات الطبية مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية إلى الأرق يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث إلى الأرق أيضًا.

أعراض الأرق
 

عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من الأرق عن واحد على الأقل من هذه الأعراض وهى عدم الاستيقاظ في الصباح الباكر، إعياء، تغيرات في المزاج

الأرق والحمل

الأرق شائع أثناء الحمل فتقلبات الهرمونات والغثيان والحاجة المتزايدة للتبول هي بعض التغيرات الجسدية التي قد تبقيك مستيقظًا في بداية الحمل، ويمر الجسمك بالعديد من التغييرات مثل التمثيل الغذائي النشط وزيادة هرمون البروجسترونلاستيعاب الحياة الجديدة فمن الطبيعي أن تتغير أنماط نومك أيضًا.

طرق علاج الأرق
 

تساعد نفس أنماط الحياة والممارسات السلوكية الصحيحة على تقليل الأرق المرتبط بالقلق مثل قصر مواضيع المحادثة المجهدة على النهار

وقد يضطر الشخص الذى يعانى من الأرق الى تناول أدوية تساعده على النوم لكن العلاجات الأكثر شيوعًا هي تغيير نمط الحياة يمكن أن تشمل تغييرات نمط الحياة هذه عادات نوم أفضل وممارسة الرياضة في النهار وتناول نظام غذائي متوازن فالأرق ليس مجرد إزعاج أو إزعاج صغير إنه اضطراب نوم حقيقي ويمكن علاجه.

العلاج السلوكي للأرق:
 

يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق على السيطرة على الأفكار السلبية والأفعال التي تجعل الشخص متيقظا بشكل مستمر

فمن خلال الجانب المعرفي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق يمكن تمييز العادات التي تؤثر على القدره على النوم ومن ثم تغييرها ، أما الجانب السلوكي في العلاج السلوكي المعرفي للأرق فيساعد فى اكتساب عادات جيدة للنوم

أهم هذه الخطوات هو وضع ميعاد ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب نوم القيلولة، وعدم استخدام السرير إلا في النوم وترك غرفة النوم إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة وعدم العودة اليها الا في حاله الشعور بالنعاس.

تساعد تمارين التنفس على الاسترخاء وهى من الأساليب التي تعمل على الحد من القلق عند النوم.