ابدأ يومك بفطار صحى يعتمد على البروتين.. 9 وجبات تشعرك بالشبع طوال اليوم

كشف موقع "Prevention"، أن كمية مثالية من البروتين فى وجبة الإفطار حوالى 30 جرامًا، تمنحك النشاط وتشعرك بالشبع طوال اليوم،  وفقًا لمراجعة نشرت فى Advances in Nutrition فى سبتمبر الماضى.

يقول أخصائيو التغذية، إن البدء بـ20 جرامًا على الأقل من البروتين هو هدف جيد لفقدان الوزن والتخلص من الجوع، وينصحون بتجربة أحد وجبات الإفطار الغنية بالبروتين التى تمت الموافقة عليها، التى تعتمد على الحبوب.

ويقدم الموقع عددًا من وجبات الإفطار اللذيذة المليئة بالعناصر الغذائية، والتى ستجعلك تشعر بالشبع طوال الصباح.

الشوفان

الفطار الأول: الشوفان مع بذور اليقطين" قرع العسل"

يُمزج الشوفان مع نكهة الفانيليا أو الشيكولاتة أو النكهات الأخرى، ثم أضف الماء، أو حليب الجوز غير المحلى، حرك حتى يمتزج جيدا، دع الشوفان ينقع فى الثلاجة حتى الصباح، ثم يوضع مع التوت وبذور اليقطين "قرع العسل".

اومليت الافوكادو

الفطار الثانى: أومليت البيض والأفوكادو

أمليت البيض مع الأفوكادو، والطماطم والجرجير ويعتبر إفطارا صحيا، حيث يفضل الخلط بين الخضراوات والأعشاب مع الأفوكادو، للحصول على الدهون الصحية، مما يعزز عامل الشبع، يمنحك استخدام 3 بيضات حوالى 19 جرامًا من البروتين، لذا ضعها مع بعض الجبن أو الفاصوليا، أو اللحم إذا كنت تريد الاقتراب من 30 جرامًا.

الجبن مع التوت

الفطار الثالث: الجبن مع التوت

يمكن وضع الجبن القريش أو الجبن المنزلى، حوالى نصف كوب، يحتوى على 14 جراما من البروتين وحوالى 80 سعرا حراريا فقط، يمزج مع الخضار المفرومة أو المقطعة مثل السبانخ، والفلفل الحلو، والطماطم، والكوسة، والبصل الأحمر، إذا كنت تفضل وجبة إفطار أكثر حلاوة، فقم بوضع التوت الغنى بالألياف عليها.

الشوفان مع المكسرات

 الفطار الرابع: دقيق الشوفان

إفطار صحى مع دقيق الشوفان والبيض، اصنعيها مع كوب واحد من الحليب الخالى من الدسم أو قليل الدسم، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السودانى الطبيعية، أضف بعض التوت، أو الموز فى الأعلى إذا كنت ترغب بشىء حلو فى الصباح، بدلاً من البيض.

افطار العشاء

الفطار الخامس: البيض مع السجق والخبز المحمص

الإفطار مع البيض المخفوق، وصلات السجق والخبز المحمص، فى بعض الصباح يمكن تناول طبق البيض التقليدى، والتى تجدها فى معظم المطاعم، لكى تصنع طعامك الخاص (بدون الشحوم التى يطبخها بعض طهاة الطعام)، فهذا الإفطار يقترح خلط بيضتين، وطهى قليل من سجق الدجاج، مع شريحة من الخبز الكامل الحبوب المغطى بالمربى.

الزبادى

الفطار السادس: الزبادي

مع وجود 20 جراما من البروتين لكل كوب، هناك سبب وجيه لهذا الزبادى السميك والدسم على الإفطار، فالزبادى هو واحد من وجبات الإفطار الغنية بالبروتين المفضلة، العادي الكامل الدسم مع أى نوع من الفواكه، أو المكسرات التى تود مزجها، عادة يتم مزجها مع الجوز (للبروتين الإضافى والدهون الصحية)، والتوت (للألياف)، ورذاذ من العسل، إذا أردت (حلاوة إضافية).

البيض المسلوق مع الافوكادو

الفطار السابع: البيض والأفوكادو

لا يزال الأفوكادو عصريًا، لكن مجرد الخبز المحمص والأفوكادو لا يضيف ما يصل إلى الحصول على البروتين، أضف بيضتين مطبوخين كما تشاء، قم بوضعهم فوق قطعة من الخبز الكامل الحبوب والأفوكادو، وبعض التوابل.

السلطة

الفطار الثامن: السلطة

سلطة خضراء مشكلة مع السلمون، والأفوكادو، إنها ليست وجبة تقليدية في الصباح بالنسبة لمعظم الأمريكيين، ولكن السلطة رائعة فى أى وقت من اليوم، قم بوضع صلصة إلى سمك السلمون المعلب، يتم وضع السلمون على فرش من الخضراوات الورقية الخضراء، مع رش المكسرات المفرومة.

شرائح التونة

الفطار التاسع: توست سمك السلمون والأفوكادو

ساندويتش توست، مع سمك السلمون، والأفوكادو وصلصة الفلفل الحار، وهو من الأطعمة الصحية فى وجبة الإفطار، جرب سمك السلمون المدخن، الذى يحتوى على حوالى 20 جرامًا من البروتين، ووضعه على 100% من الخبز كامل الحبوب مع البصل الأخضر، والأفوكادو، والبصل الأحمر، والطماطم.