"حاولت أخس كتير وما نجحتش.. لأ ده كمان وزني زاد".. جملة تتردد كثيرًا من قبل الأشخاص الذين يحاولون التخلص من السمنة والوزن الزائد، لكن رغم اجتهادهم تبوء محاولاتهم بالفشل؛ الأمر الذى يؤدى بهم فى النهاية إلى مزيد من الإحباط والوزن أيضًا، وهنا سؤال مهم.. ترى ما هو سر الفشل رغم العذاب؟
هنا عبر السطور المقبلة تتعرف على 10 أخطاء شائعة لمتبعي الدايت يكمن فيها سر المشكلة.
بلاش تمشى على نظام صاحبك جربه
بلاش تمشى على نظام غذائى صاحبتك جربته
توضح الدكتورة نهى عبد الرحمن، أخصائية التغذية العلاجية وتنسيق القوام، أن كثيرًا من الأشخاص متبعى الدايت يقعون فى أخطاء غير مقصودة؛ نتيجة لبعض المعتقدات الخاطئة التى تتسبب في فشل الدايت وعدم الوصول للوزن المطلوب بسهولة، وهى:
أولا: اتباع نظام غذائى خاص بالآخرين
يجب أن تعرف أن نجاح صديقك فى التخلص من الوزن الزائد بعد اتباع نظام غذائى معين لا يعنى أنك ستتخلص من وزنك الزائد باتباع نفس البرنامج؛ لأنه ببساطة غير مناسب لك، وكثيرًا ما يحدث ذلك خصوصًا بين الأزواج الذين يتبعون نفس النظام الغذائى دون اللجوء لطبيب متخصص، فتفاجأ الزوجة بنزول وزن الزوج 8 كجم مثلاً فى الشهر بينما يزيد وزن الزوجة 4 كجم فى المقابل.
- ما الحل؟
تؤكد الدكتورة نهى عبد الرحمن، أن الحل هو أن تجد نظامًا غذائيًا يشبهك، كى تتمكن من الاستمرار عليه، فإذا كنت ممن يحبون النشويات فمن الممكن أن يحدد خبير التغذية لك نظاما غذائيا "دايت البحر المتوسط" مثلاً الذي يعتمد على النشويات المفيدة الغنية بالألياف، ولو كنت من محبي البروتينات فسيناسبك أنظمة أخرى مثل: Atkin مع مراعاة أن تكون لحوم حمراء خالية من الدهون، أو صدور ديك رومى، أو لحم دجاج مخلى من الجلد.
ثانيًا: عدم الاهتمام بتناول وجبة الفطور
عدم الاهتمام بوجبة الفطور
فى دراسة حديثة نشرت فى New England Journal of Medicine ثبت أن تناول وجبة فطور كبيرة ومشبعة يساعد على إنقاص الوزن.
شملت الدراسة 94 امرأة تفوق أوزانهن 120 كجم، تناول نصفهم وجبة إفطار تحتوى على 610 سعرات حرارية، وتناول النصف الثانى إفطارًا يحتوى على 290 سعرا حراريا؛ فكانت النتيجة مذهلة، فبعد 8 أشهر لاحظوا أن أفراد المجموعة الأولى الذين تناولوا إفطارًا كبيرًا، فقدوا وزنًا كبيرًا، بمتوسط 40 كجم، أما أفراد المجموعة الثانية فقد خسروا وزنًا بمتوسط 10 كجم فى نفس الفترة.. إذن ما الحل؟
- حاول ألا يقل فطورك عن 500 سعر حراري
تؤكد الدكتورة نهى عبد الرحمن، ضرورة تناول وجبة الفطور بما لا يقل عن 500 سعر حرارى، أي ما يعادل ثلث السعرات الحرارية التي نحتاجها خلال اليوم.
وليكن مثلا: 2 توست دايت، أو 1/2 رغيف بلدى + بيضة مقلية باستخدام 1 ملعقة صغيرة من أي زيت نباتى أو زيت زيتون + كوب لبن خالى الدسم.
وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقدان الشهية في الصباح يستحسن إغلاق باب المطبخ في الليل مع دقات الساعة 8 مساء لتمنع نفسك من أكل أي طعام بعد هذا الموعد، وتتمكن من تناول إفطارك بشهية مفتوحة فى الصباح.
ثالثًا عدم شرب كميات كافية من الماء يوميًا
عدم شرب كميات كافية من الماء
المياه ضرورية جدًا لزيادة معدل نزول الوزن، وكثيرًا من الأشخاص غير معتادين على شرب كميات كافية من الماء يوميا؛ لأنها لا تحب الماء، أو تنسى شربه.. إذن ما الحل؟
- اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة
الحل هو شرب كوبين من الماء قبل كل وجبة؛ للمساعدة فى تنزيل الوزن، وخفض الشهية دون تعاطى أى أدوية، فالانتظام فى شرب الماء قبل الأكل يخفض تناول مزيد من السعرات الحرارية بمعدل يتراوح من 75 إلى 90 سعرا حراريا في الوجبة، ويرفع من معدل الحرق بنسبة 30%عن المعتاد بالنسبة للشخص.
رابعًا: عدم النوم لفترة كافية ليلا
قسط كافٍ من النوم
يعانى الكثيرون من الأرق، وهو من أكثر الأسباب التي تعمل على خفض معدل نزول الوزن، لأن عدم أخذ ساعات كافية من النوم يؤدى للاستيقاظ فى حالة سيئة تدفعك لشرب الكثير من الكافيين وأكل الكثير من السكريات للحصول على طاقة، ومع ذلك ستزداد حالتك سوءًا، ولن تستطيع إنجاز مهامك أو الذهاب للجيم... إلخ... إذن ما الحل؟
- قسط كافٍ من النوم يضبط هرمونات الشبع
لابد من أخذ القسط الكافي من النوم بما لا يقل عن 7 ساعات متواصلة أثناء الليل؛ لمنعك من تناول السناكس الليلية، وضبط الهرمونات المسئولة عن الشبع، مثل : leptin، وghrelin، وهذا يعني أن قلة النوم تسبب إحساسًا أقل بالشبع، وبالتالي معدلات أعلى من الأكل، كما أن أخذ قسط كافٍ من النوم ضرورى لتصنيع هرمون النمو، الذي يساعد على رفع معدلات الحرق.
خامسًا: بلاش تفوت وجبات
عدم تفويت الوجبات
شددت الدكتورة نهى عبد الرحمن على ضرورة عدم تفويت وجبات خلال اليوم، والحرص على عدم قضاء أوقات طويلة دون تناول وجبات صحية مناسبة، وأشارت إلى أن إلغاء وجبة الفطور أو الغداء في حال وجود مناسبة اعتقادًا بأن ذلك يساعد فى نزول الوزن اعتقاد خاطئ تمامًا؛ لأن ترك الجسم دون تناول طعام لست ساعات فأكثر يدفعهم لتناول كميات أكبر من الطعام في أول وجبة تعقب هذا الصيام المؤقت، ويحرضهم على اختيار أطعمة غير صحية غنية بالسعرات الحرارية لتعويض إحساسهم بالجوع.. إذن ما الحل؟
- تناول وجبات صغيرة كل 4 ساعات
احرص على تناول وجبات صغيرة كل 4 ساعات، كي لا تشعر بالجوع، مثل كوب زبادي خالى الدسم، أو ثمرة فاكهة واحدة، أو 3 ملاعق بليلة فى 1/2 كوب لبن خالى الدسم، أو حبة بطاطا حلوة متوسطة مشوية، أو كوز واحد من الذرة المشوية متوسطة الحجم.
سادسًا: عدم ممارسة التمارين الرياضية المناسبة لكمية الأكل اللى بناكلها
ممارسة الرياضة
يعتقد الناس خطأ أن تناول شريحتين من البيتزا يمكن حرق سعراتها بساعة من ممارسة الجرى، أو التدريب في الجيم، لكن الحقيقة أن البشر يميلون لتقدير أقل من الواقعي للسعرات الحرارية التى يتناولونها، وتقديرهم لعدد ساعات ممارسة الرياضة أقل بكثير من المطلوب.
على سبيل المثال: يعتقد الشخص خطأ أن تناول ساندوتش من الدجاج المشوي بعد التدريب في الجيم هو طعام صحي غنى بالألياف، لكن الحقيقة العلمية تقول: أنه من الخطأ الفادح تناول أي سناك بعد ممارسة الرياضة، لأنه سيتضمن على الأقل 360 سعرًا حراريًا، يحتاج إلى اللعب على العجلة لمدة ساعة ونصف على الأقل.. إذن ما الحل؟
- تعمل إيه لو جعان بعد الجيم؟
إذا شعرت بالجوع بعد ممارسة التمارين الرياضية في الجيم يمكنك تناول كوب واحد من الزبادي خالى الدسم + ثمرة فاكهة، أو 3 قطع بسكويت شوفان مثلا.
ودومًا كافأ نفسك بعد الجيم بأى شيء عدا الأكل، مثلاً: جلسة مانيكير وباديكير، أو متابعة فيلم شيق فى السينما.
سابعًا: بلاش تضيع تعبك فى اليوم المفتوح؟
بلاش تضيع تعبك في اليوم المفتوح
تؤكد دراسة طبية أجريت فى Washington University School of Medicineعلى أن معظم المتبعين لأنظمة الدايت يضيعون مجهودهم طوال الأسبوع فى اليوم المفتوح؛ لأنهم يتناولون كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات والحلويات.. إذن ما الحل؟
- خليك معقول وخد وجبة مفتوحة مش يوم مفتوح
الحل "إنك تاخد وجبة مفتوحة مش يوم مفتوح"، بإمكانك تناول ما تريد فى وجبة الغداء، مع التحلية والمشروبات، بشرط ألا تزيد مدة تناول الوجبة عن ثلث، أو نصف ساعة على الأكثر.
ثامنًا: خد بالك التوتر بيصعب نزول الوزن
بطل تتوتر
التعرض للضغط والتوتر فى العمل أو المنزل؛ يجعل من الأكل الوسيلة الوحيدة لتخفيف الضغوط خصوصًا في الليل.. إذن ما الحل؟
- إزاي تبطل تاكل عشان تنبسط؟
تنصح الدكتورة نهى عبد الرحمن بأنه بدلاً من أن تأكل كميات كبيرة من الأكل لتخفف من توترك وتمنح نفسك بعضًا من السعادة.. من الممكن تناول طعام لكن بحجم صغير مثل مكعب شيكولاتة، طبق جيلى، بولة آيس كريم فانيليا؛ لتتخلص من إحساس الضغط، ومنع اللخبطة فى الأكل باقى اليوم، لكن يبقى ذلك نصف حل؛ والحل الجذرى هو التخلص من طاقة التوتر السلبية بممارسة الرياضة، حتى لو كانت بالمشى لمدة نصف ساعة فى اليوم .
تاسعًا: عدم تقدير السعرات الحرارية التى يتم تناولها طول اليوم
غالبًا زيادة الوزن ليست بسبب تناول كميات أكل كبيرة خلال الوجبات الرئيسية، إنما بسبب نوعيات الأكل، فمثلاً تناول شريحة جبنة رومى يوميًا يترجم داخل الجسم، لـ 5 كجم زيادة فى الوزن فى السنة، بإضافة علبة مشروب غازى واحد يوميًا تتسبب في 8 كجم أخرى زيادة في وزن فى نفس المدة؛ لذا تذكر دومًا أن "كل قطمة بتدخل بقك.. وتبلعها بتتحسب عليك سعرات مضافة".. إذن ما الحل؟
- سجل يومياتك الغذائية
الحل هو أن تسجل يومياتك الغذائية، وهذه الطريقة مناسبة جدًا للناس التي تفضل "النقنقة" طوال اليوم، وبذلك يصبح لديك الوعي الكافي بكل لقمة تدخل إلى معدتك، وهذه هي نفس النتيجة التي أكدتها دراسة علمية أجريت فيEngland's University of Birmingham ، إذ أثبتت أن تسجيل اليوميات الغذائية يضاعف من معدل نزول الوزن مرتين، لأنك طالما اتخذت تسجيل كل ما تتناوله فأنت تفكر جيدا قبل تناول أي طعام، وبالتالى يزداد معدل نزول الوزن.
عاشرًا: حاسب وانت بتختار الـ "سناك"
حاسب وإنت بتختار السناكس
أكل الـ "سناك" أو وجبات بينية عالية السعرات الحرارية خطأ شائع في الدايت، إذ نجد بعض الناس يلجأون لتناول مكسرات، أو لب، وفول سودانى، أو فواكه مجففة مثل القراصيا والتين بكميات كبيرة كسناك، متجاهلين حساب كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تكون منخفضة.. إذن ما الحل؟
- تحكم في الكميات
الحل هو أن تتحكم في الكميات، بمعنى أن تأخذ حفنة من المكسرات بدلاً من طبق كبير، ثمرتين من الفواكه المجففة فقط، مع الحرص على تثبيت المقياس، بحيث يكون معدل استهلاك الزيت في اليوم من 1 إلى 2 ملعقة صغيرة زيت، ربع كوب فواكه مجففة، 2 ملعقة كبيرة مكسرات.
أخيرًا.. نصيحة
أخيرًا.. تقدم الدكتورة نهى عبد الرحمن نصيحة: (بلاش ناخد معلومة من غير المتخصصين، أو نسمع كلام وتجارب الأصدقاء لأن كل واحد لازم يتعمل له نظام غذائى تفصيل على مقاس حالته هو مش حد تاني).
رشاقة
تم أضافة تعليقك سوف يظهر بعد المراجعة